Menambah kuasa untuk menyerang asas untuk senaman kardio yang hebat 'tiada peralatan'
Ini variasi lanjutan dari latihan berjalan kaki asas merapatkan keamatan dengan menambahkan peralihan plyometric (melompat tinggi di udara dan menukar kaki hadapan anda sebelum mendarat). Tambah senaman ini ke dalam rutin latihan intensiti tinggi anda, atau gunakan untuk meningkatkan kadar denyutan jantung semasa kerja-kerja calisthenik atau dasar. Kerana latihan ini tidak memerlukan peralatan, anda boleh melakukannya bila-bila masa dan di mana-mana tempat.
Bukan sahaja ini senaman kardiovaskular yang sangat baik, ia juga membantu membangun dan meningkatkan kekuatan badan dan kuasa yang lebih rendah, serta mencabar kestabilan dan penyelarasan dinamik. Apabila dilakukan dengan betul, anda akan menyasarkan glute, quads, hamstrings, dan anak lembu. Anda juga akan melibatkan otot yang menstabilkan teras dan pinggul, yang digunakan untuk pergerakan putaran dan juga meningkatkan kestabilan buku lali.
Kawasan yang disasarkan oleh Jump Lunge
Sasaran latihan terjun lompat:
- Glutes
- Quadriceps
- Hip flexors
- Seimbang
- Proprioception
- Kestabilan teras , terutamanya abdominus melintang
Bagaimana Jump Lunges Dapat Diubah menjadi Lebih Mencabar
Latihan ini boleh diubahsuai untuk menjadikannya lebih mudah dan kurang gatal, atau lebih sukar, dengan mengubah kelajuan di mana anda melakukan peralihan, kedalaman setiap lunge, dan ketinggian setiap lompatan. Kuasa dijana semasa setiap fasa menolak apabila anda memuat kaki, pergelangan kaki, lutut dan pinggul dengan berat badan anda dan kemudian dengan cepat memandu ke atas semasa peralihan menuju lunge seterusnya.
Lonjakan melompat juga mencabar koordinasi, keseimbangan dan proprioception atlet semasa fasa pendaratan setiap pergerakan.
Bagaimana Melancarkan Lunge dengan selamat
Kerana lonjakan lonjakan adalah pergerakan plyometric yang lebih maju, ia tidak boleh dibuat sebelum anda selesai menyempurnakan pemanasan menyeluruh atau beberapa persediaan pergerakan asas, seperti latihan teras cepat atau rutin pengaktifan glute .
Walaupun selepas pemanasan yang baik, langkah ini memerlukan perkembangan yang perlahan untuk melompat ringan ke lonjakan yang lebih tinggi. Ambil perlahan untuk beberapa peralihan pertama.
Bersedia untuk Melompat
- Berdiri dalam kedudukan siap seperti yang digambarkan: satu kaki ke depan, satu kaki belakang.
- Pegang tangan anda dalam posisi yang siap juga: siku bengkok pada 90 darjah, dan satu lengan di depan badan anda dan lengan yang lain kembali.
- Bersedia untuk melompat dengan lentur lutut anda dan tenggelam ke dalam lunge yang mendalam, bersandar sedikit ke hadapan dan kontrak otot teras anda.
Memulakan Lompat
- Segera tenggelam berat badan anda dan kemudian meletupkan kedua-dua kaki ke lantai dan luncurkan badan anda ke atas dengan lanjutan dan lutut dan pinggul anda.
- Apabila anda melompat ke udara, bawa kaki anda dengan cepat bersama-sama dan beralih kedudukan semasa anda mula mendarat. Anda juga harus bertukar tangan apabila anda melakukan ini.
Mengawal Pendaratan
- Semasa anda mendarat, pastikan kedudukan kaki yang seimbang (lutut depan anda harus berada di atas kaki hadapan anda dan tidak melebihi).
- Cuba tanah dengan perlahan pada kaki pertengahan ke hadapan dan biarkan tumit anda bersentuhan dengan tanah (elakkan tersisa di kaki kaki hadapan).
- Pastikan pinggul anda kembali, biarkan pinggul dan lutut anda bengkok dengan mendalam untuk menyerap pendaratan.
- Jangan mengunci lutut.
- Jatuhkan ke kedudukan yang mendalam seperti yang anda bersedia untuk memulakan lonjakan lompat seterusnya.
Petua Umum
- Mengekalkan penglibatan otot teras sepanjang pergerakan.
- Pastikan untuk menjaga tumit ke hadapan anda bersentuhan dengan tanah semasa anda memulakan dan menamatkan setiap gerakan lunge.
- Ulangi gerakan melompat lompat untuk tempoh masa latihan anda. Bertujuan untuk beberapa wakil untuk memulakan dan bekerja sehingga 60 saat penuh.
- Hentikan jika anda kehilangan keseimbangan atau kedudukan kaki yang betul, dan mulakan semula dengan lebih perlahan.
Tips untuk Pemula
Adalah penting untuk menguasai pergerakan menegak berdiri sebelum melancarkan diri ke udara. Sebaik sahaja anda dapat melakukan lunge asas, sangat membantu untuk berlatih latihan ini dengan satu lompatan kecil pada satu masa untuk membangunkan keseimbangan dan kawalan yang sesuai sebelum menghubungkan lunges bersama-sama.
Fokus pada pendaratan dengan betul pada kaki hadapan dengan kawalan dan kedudukan yang betul.
Jika ini masih terlalu sukar, kembali ke asas dan amalan latihan berjalan kaki sehingga anda dapat mengembangkan kekuatan dan kawalan badan yang lebih rendah.
Ia juga berguna untuk belajar bagaimana melakukan pendaratan lompat dasar sebelum cuba mendarat melompat mendarat. Lompatan dasar boleh membantu anda belajar bagaimana untuk mendarat dengan lemah dan dengan kawalan. Ia juga membantu mengukuhkan mekanik badan yang baik di pinggul, lutut, dan buku lali. Sebaik sahaja anda mempunyai pergerakan dan kawalan pinggul yang baik, pendaratan lonjakan akan lebih mudah. Namun, sentiasa memulakan lompatan kecil, mengekalkan kedudukan pendaratan yang baik dan mekanik badan, dan mereka menambah lonjakan lompatan yang lebih meletup dan kuat.