Sesiapa sahaja boleh berbentuk dengan pelan senaman boleh skala ini
Apabila ia datang untuk senaman yang selamat dan berkesan, terdapat beberapa tip asas yang dikenakan kepada semua orang tidak kira betapa sesuai atau tidak sesuai dengan anda. Keindahan senaman adalah bahawa ia berskala. Satu senaman tidak sesuai dengan semua, tetapi prinsip latihan yang sama dilakukan. Jadi, jika anda ingin memanfaatkan sepenuhnya latihan anda tanpa mengambil risiko kecederaan atau terbakar, dan tanpa jadual mingguan yang rumit, gunakan rutin senaman asas ini dan bersesuaian sekarang.
Mewujudkan Pelan Latihan Anda Sendiri
- Bina Yayasan Kecergasan Sebelum Anda Membina Intensiti
Kerana anda mungkin akan pergi apabila anda memulakan latihan rutin baru, memaksa diri anda untuk memulakan perlahan-lahan dan kurang daripada yang anda fikir anda boleh lakukan. Ramai exerciser membuat kesilapan bermula terlalu pantas, terlalu lama dan terlalu keras, hanya untuk merasakan kesakitan atau kecederaan dan berhenti dalam masa satu atau dua bulan. Jangan menjadi salah seorang daripada mereka. Otot, sendi, dan sistem kardiovaskular akan menyesuaikan diri dengan latihan, tetapi ia tidak berlaku dalam sehari atau bahkan dalam seminggu. Beri diri anda sebulan atau lebih untuk membina asas kecergasan anda sebelum anda menumpahkan pada keamatan.Jika anda baru untuk bersenam, anda mungkin mahu mengekalkan senaman bulan pertama anda selama tiga puluh minit sehari pada kadar yang agak sederhana. Dan tentu saja, anda perlu menyemak dengan doktor anda sebelum memulakan senaman yang sengit. Jika anda mempunyai penyakit jantung atau keadaan serius yang lain, senaman yang sengit boleh berbahaya. Jadi selamat, semak dengan doktor anda, dan mulailah perlahan-lahan
- Tambah Intensity With Interval Training
Setelah anda membina asas kecergasan yang kukuh dengan senaman yang stabil, senaman selama sebulan atau lebih, anda perlu mulai meningkatkan keamatan anda untuk membina kekuatan otot dan sistem kardiovaskular. Bagi kebanyakan orang, ini bermakna menambah beberapa selang pendek untuk latihan anda.- Selang pendek adalah laju atau usaha 30 saat yang mendorong anda ke ambang senaman anda. Selang pendek membantu membina kekuatan, ketahanan dan membakar banyak kalori dengan cepat. Pemula biasanya boleh melakukan beberapa selang pendek dalam senaman sekali atau dua kali seminggu. Atlet maju boleh melakukan banyak selang dalam sesi tetapi masih harus melakukan latihan ini sekali atau dua kali seminggu dengan hari pemulihan antara.
- Selang yang panjang boleh bertahan dua minit atau lebih, dan kemungkinan akan menyebabkan asid laktik untuk membina aliran darah. Malah atlet yang paling kerap dibiarkan hanya akan melakukan beberapa selang masa yang panjang semasa latihan. Selang masa yang benar akan menolak walaupun seorang atlet yang baik untuk memecahkan titik, dengan paru-paru dan kaki yang terbakar. Selang ini tidak disyorkan untuk pemula.
- Upaya Aerobik yang Berkekalan
Latihan yang berkesinakan pada amnya adalah asas latihan atlet paling ketahanan. Penunggang basikal, pelari, dan triatlet perlu membangunkan keupayaan untuk pergi lama dan keras. Secara amnya, latihan ini mendorong seorang atlet ke titik keletihan, di mana mereka kembali sedikit dan mengekalkan usaha yang berterusan. Kemudian mereka mula menolak laju sehingga pembakaran terbenam, dan sekali lagi, mereka kembali sedikit tetapi terus berjalan. Kitaran ini diulangi untuk sesi latihan yang panjang. Dari masa ke masa, keupayaan mereka untuk bekerja pada keamatan yang tinggi untuk tempoh masa yang lama (jam) berkembang.Atlet ketahanan elit sering menggunakan latihan ambang laktat semasa usaha yang panjang dan berterusan untuk meningkatkan ambang laktat mereka (LT). Latihan ini bukan untuk semua orang, walaupun, dan tidak perlu bagi sesiapa sahaja yang cuba untuk mendapatkan dan kekal dalam bentuk.
- Membina Kekuatan Dengan Usaha Kecil
Cara yang paling berkesan untuk membina saiz otot dan kekuatan adalah dengan menggunakan usaha yang maksimal ketika melakukan latihan rintangan. Tetapi walaupun melakukan latihan ketahanan, anda akan membina otot semasa usaha keras. Kesakitan otot yang dirasakan pada hari-hari selepas senaman yang sengit dikenali sebagai kesakitan otot onset yang tertangguh (DOMS) . Kesakitan ini sebenarnya adalah akibat kerosakan otot mikroskopik. Ketika serat otot memperbaiki dan menyembuhkan, mereka menjadi lebih kuat dan lebih besar. Kunci untuk membina kekuatan adalah berbasikal antara kerja keras dan banyak rehat dan pembaikan. Bersenam otot yang sakit tidak pandai; ia hanya terus merobohkan serabut otot dan tidak membenarkan pembaikan yang betul.
- Pemulihan Aktif Selepas Senaman Meningkatkan Kecergasan
Atlet yang serius memerlukan lebih banyak pemulihan daripada latihan kasual, dan jumlah pemulihan yang diperlukan secara amnya bergantung kepada panjang dan intensiti senaman. Tetapi bukannya mengambil hari rehat yang lengkap, atlet digalakkan untuk melakukan pemulihan aktif, di mana anda menjalankan dengan intensiti rendah dan bukan melakukan apa-apa. Penyelidikan menunjukkan bahawa pemulihan aktif menjadikan otot lebih berserat, yang membantu mencegah kecederaan semasa latihan yang lebih keras. Ini bermakna latihan keras boleh sedikit lebih sukar. Ini, seterusnya, membawa kepada lebih banyak pengukuhan otot.