Senaman triceps kerusi adalah latihan berat badan yang hebat yang membina kekuatan lengan dan bahu. Latihan mudah ini boleh dilakukan hampir di mana saja dengan tidak lebih daripada dua bangku atau kerusi belajar.
Cara Melakukan Latihan Triceps Dip Kerusi
Ia bukan latihan yang rumit, tetapi ramai orang yang ceroboh dan mengangkat bahu mereka semasa dips. Untuk melakukannya dengan betul, simpan dagu anda, lihat lurus ke depan dan simpan bahu anda ke bawah dan jauh dari telinga anda sepanjang pergerakan.
Senaman ini boleh menekankan siku dan bahu, jadi jika anda mengalami kesakitan sendi, anda mungkin mahu menggunakan latihan tolak untuk membina kekuatan pada trisep dan bahu. Sekiranya anda mengalami masalah bahu, anda mungkin mahu mengelakkan latihan ini.
Anda memerlukan dua bangku atau kerusi belajar untuk latihan ini.
- Letakkan kerusi yang menghadap satu sama lain, kira-kira 3 kaki.
- Duduk di pinggir satu kerusi dan genggam pinggir kerusi dengan tangan anda.
- Letakkan tumit anda di tepi kerusi yang lain dan tahan diri menggunakan trisep anda.
- Geser ke hadapan cukup jauh sehingga belakang anda membersihkan pinggir kerusi, kemudian turunkan diri hingga siku anda bengkok antara 45 dan 90 derajat. Jauhkan bahu anda, jauh dari telinga anda.
- Perlahan-lahan mendorong diri anda kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Mengawal pergerakan di seluruh julat gerakan.
- Mulakan dengan 10 ulangan dan kerja sehingga 25 pengulangan selama beberapa minggu.
Diperbalikkan Triceps Chair Dip
Jika anda tidak boleh melakukan 10 ulangan latihan, anda boleh mengubah suai kerusi untuk mengurangkan keamatan.
Ini caranya:
- Gunakan hanya satu kerusi dan pastikan kaki anda di atas lantai apabila anda melengkapkan pergerakan itu.
- Anda juga boleh mengehadkan sejauh mana anda menurunkan pinggul anda untuk mengurangkan jumlah usaha yang digunakan semasa latihan.
- Apabila anda semakin kuat, meningkatkan pelbagai gerakan dan bilangan ulangan.
Dari masa ke masa, semasa anda membina kekuatan, anda akan dapat melakukan kerusi kerusi penuh.
Untuk senaman badan atas lengkap, tambahkan tajuk asas .