Asas Program Berat untuk Kanak-kanak
Latihan kekuatan dengan berat untuk kanak-kanak tidak lagi digalakkan, terutamanya dalam pra-remaja dan remaja. Meningkatkan obesiti pada masa kanak-kanak sedang memandu semakan cadangan latihan dari banyak negara untuk kanak-kanak dan remaja. Persatuan Kebangsaan AS untuk Sukan dan Pendidikan Jasmani mengesyorkan bahawa kanak-kanak menghabiskan sekurang-kurangnya satu jam setiap hari dalam permainan yang melibatkan senaman sederhana dan bersungguh-sungguh, dan tempoh tidak aktif selama lebih dari dua jam tidak digalakkan.
Adakah Latihan Berat Latihan Baik untuk Kanak-kanak?
Pada masa lalu, latihan berat untuk kanak-kanak dan remaja mendapat banyak akhbar yang tidak baik. Proses perkembangan tulang halus boleh terganggu, yang mengakibatkan keabnormalan pertumbuhan, kata beberapa pakar. Kini seolah-olah kebimbangan ini terlalu ditekankan. Sekiranya kanak-kanak diberikan program yang direka dan diawasi dengan baik, dilatih dalam bentuk dan teknik yang baik , dan beratnya tidak terlalu berat, sedikit masalah timbul semasa latihan atau dalam jangka panjang.
Walau bagaimanapun, jika anda menggalakkan atau membenarkan anak-anak anda mengangkat berat, sentiasa menyedari keperluan keselamatan termasuk teknik yang betul dan pemilihan berat yang bersesuaian . Persaingan antara rakan-rakan atau anak-anak lain dalam kumpulan latihan boleh membawa kepada pemilihan berat yang terlalu berat, atau penggunaan teknik yang buruk yang boleh menyebabkan kecederaan.
Kanak-kanak akan menipu. Saya telah melihat ini dalam aksi di gim di mana kanak-kanak sekolah menengah menghadiri sesi.
Pelatih dan penyelia perlu mencari tindak tingkah laku ini. Latihan kekuatan untuk kanak-kanak bukanlah angkat berat, powerlifting atau bina badan dalam bentuk mereka yang paling tulen, yang bertujuan untuk persaingan. Perbezaan ini, dan gangguan, harus jelas kepada ibu bapa, pelatih dan anak-anak.
Walaupun kanak-kanak kecil di bawah umur 10 tahun dapat mengembangkan kekuatan dari latihan dengan berat, mereka hampir pasti lebih baik bermain dan bermain permainan bola dan mengembangkan kemahiran ruang, pergerakan dan keseimbangan pada usia itu. Kanak-kanak dalam lingkungan 10-15 tahun biasanya kumpulan yang mana maklumat ini paling relevan.
Manfaat Latihan Kekuatan untuk Kanak-Kanak
Kanak-kanak mungkin mendapat faedah dengan cara berikut:
- Kekuatan otot dan ketahanan
- Prestasi sukan yang bertambah baik
- Kecergasan fizikal
- Penyelenggaraan berat
- Tulang kuat
- Kebiasaan kecergasan untuk faedah masa depan
Apakah Program Latihan Berat untuk Anak-anak Seperti?
Mengingat bahawa bentuk yang baik dan teknik mengangkat adalah penting, jenis senaman, pemilihan berat badan, pengulangan dan set adalah pembolehubah utama untuk dipilih. Berikut adalah contoh berjalan kaki menggunakan dumbbell curl sebagai contoh latihan.
- Pastikan makanan dan cecair yang mencukupi diambil sebelum sesi latihan, sebaiknya dengan kandungan karbohidrat.
- Lakukan pemanasan terlebih dahulu. Ini termasuk joging, berjalan di tempat, ringan dan beberapa simulasi senaman dengan berat yang sangat ringan atau hanya berat badan.
- Tunjukkan bentuk dan teknik yang betul. Sebagai contoh, untuk dumbbell curl berat haruslah cukup ringan supaya bahagian-bahagian badan lain tidak dibeli ke dalam pergerakan untuk mengangkat berat. Jeritan kepala dan batang badan mundur dengan daya angkat adalah satu contoh. Walaupun ini berlaku di bahagian atas pengulangan - nombor 12 misalnya - berat mungkin terlalu berat.
- Pilih berat badan yang membolehkan sekurang-kurangnya 12 pengulangan dan sebaik-baiknya 15. Ini memastikan berat badan adalah ringan dan tidak terlalu menekan terlalu banyak pada sendi dan rawan dan tulang yang berkembang, yang merupakan salah satu bidang risiko yang berpotensi untuk latihan berat untuk kanak-kanak.
- Dua set untuk setiap senaman mungkin cukup untuk kanak-kanak yang lebih muda, dan ia harus meminimumkan kebosanan juga.
- Matlamat latihan selama enam hingga sepuluh bergantung pada usia, kecergasan dan kematangan. Berat badan boleh meningkat secara beransur-ansur apabila kanak-kanak menjadi lebih tua atau lebih kuat.
- Supervise sebanyak mungkin. Ibu bapa perlu bertanggungjawab untuk mempelajari beberapa asas latihan berat supaya mereka tahu apa yang sesuai.
- Keraskan dengan regangan dan calisthenik ringan.
- Dua sesi setiap minggu adalah mencukupi, tiga paling banyak. Kanak-kanak dan remaja harus mempunyai sekurang-kurangnya satu hari di antara sesi untuk memastikan pemulihan dari kesakitan otot.
- Buat senaman senaman , mungkin dengan muzik. Kebosanan datang dengan cepat kepada anak-anak yang lebih muda dan dapat menghasilkan tingkah laku yang cuai.
> Rujukan
Malina RM. Latihan berat badan pada masa muda - pertumbuhan, kematangan, dan keselamatan: semakan berasaskan bukti. Clin J Sport Med. 2006 Nov; 16 (6): 478-87.