Walaupun anda melakukan yang terbaik untuk cuba menghalang kejang kaki yang menyakitkan , kadang-kadang mereka masih melanda anda di tengah perlumbaan atau perlumbaan besar. Berita baiknya adalah bahawa peregangan adalah strategi yang mempunyai kejayaan besar dalam melegakan kejang.
Sekiranya anda tiba-tiba terperangkap dengan kejam, kekejangan di tengah-tengah betis, quad, atau hamstring, terdapat beberapa bahagian untuk membuangnya supaya anda dapat kembali berjalan.
1 - Calf Stretch
Otot betis adalah kawasan biasa untuk kekejangan. Inilah yang perlu dilakukan jika otot betis anda tiba-tiba menjadi kejang semasa anda berlari.
- Dapatkan ke tepi jalan atau jalan yang anda sedang aktif dan berhenti berlari.
- Melangkah ke hadapan dengan kaki tidak kekejangan anda.
- Panjangkan kaki kejang anda di belakang anda dengan kaki anda menghadap ke hadapan dan tumit anda di atas tanah. Anda boleh menggunakan dinding atau pokok untuk menolak, tetapi tidak perlu.
- Kaki depan anda perlu dibengkokkan. Perlahan-lahan memindahkan berat badan anda ke kaki itu sehingga anda merasakan peregangan pada anak lembu kram anda.
- Sekiranya anda tidak merasakan peregangan, gerakkan kakinya ke belakang beberapa inci lagi, tetapi pastikan anda menyimpan tumit kaki belakang anda di atas lantai.
- Rasa peregangan pada betis kaki itu, dan tahan 15 hingga 30 saat. Lepaskan dan ulangi.
- Jika anda terdedah kepada anak lembu ketat, anda juga boleh melakukan peregangan pada kaki anda yang lain, sebagai langkah pencegahan.
2 - Quad Stretch
Quadriceps (otot paha depan) adalah satu lagi masalah yang menyusahkan untuk pelari. Sekiranya quad anda tiba-tiba meresap dan kekejangan semasa berlari, cuba hampas ini:
- Bergerak ke sisi jalan atau laluan berjalan. Berdiri lurus (jangan bersandar ke hadapan), angkat kaki kaki kejang anda di belakang anda, dan ambil kaki anda dengan tangan anda di sebelah itu.
- Tarik tumit lembut ke arah punggung anda, merasakan peregangan dalam quad anda.
- Pastikan kaki anda lurus dan cuba lutut anda serentak sebaik mungkin.
- Pegang selama 15 hingga 30 saat. Lepaskan dan ulangi.
- Sekiranya anda terdedah kepada paha yang ketat, anda juga boleh melakukan regangan di kaki anda yang lain, sebagai langkah pencegahan.
3 - Hamstring Stretch
Penglihatan yang sama pada batu akhir maraton adalah seorang pelari yang merangkul hamstringnya (belakang paha) dengan ekspresi yang menyakitkan di wajahnya. Hamstring adalah kawasan yang sangat biasa untuk kejam, terutama pada peringkat akhir perlumbaan. Inilah yang perlu dilakukan jika anda mengalami kekejangan hamstring yang dikendalikan oleh pertengahan.
- Bergerak ke sisi jalan atau laluan berjalan.
- Berdiri dengan kakinya yang melintasi dan keluar dari kaki anda bersama-sama. Kaki kejang anda harus berada di belakang kaki anda yang lain.
- Perlahan perlahan dengan lutut belakang lurus.
- Jangkitkan kaki anda atau bawa badan anda ke arah kaki anda.
- Pegang selama 15 hingga 30 saat. Lepaskan dan ulangi.
- Sekiranya anda terdedah kepada kencing belakang yang ketat, anda juga boleh melakukan regangan di kaki anda yang lain, sebagai langkah pencegahan.
Sekiranya peregangan itu tidak berfungsi dan juga anda berharap, dan anda boleh turun di atas tanah, cuba meregangkan hamstring ini.
Lihat juga: