Panduan Langkah demi Langkah untuk Latihan Pilates Roll Up

1 - Sediakan

Bersantai di atas lantai dengan kaki anda lurus dan bersama-sama, lengan di sebelah anda. Ambil beberapa nafas dalam yang membolehkan perut anda jatuh ke arah lantai dengan menghembus nafas anda.

Apabila anda sudah bersedia, biarkan di bilah bahu anda luncurkan ke belakang sambil membawa lengan anda ke atas kepala supaya hujung jari anda menunjuk ke dinding di belakang anda. Jangan mengambil tangan anda setakat ini bahawa rusuk muncul, pastikan rusuk terintegrasi di bahagian hadapan.

Ini adalah kedudukan awal anda.

2 - Inhale

Biarlah bahu anda tinggal turun ketika anda membawa tangan anda kembali ke atas kepala. Apabila lengan anda melepasi telinga anda, biarkan dagu jatuh ke kepala kepala kerana kepala dan tulang belakang anda menyertai usul untuk menggulung. Rasa seperti anda sedang melengkung ke dalam diri anda. Abs anda ternampak dengan baik pada ketika ini.

3 - Exhale

Menghidupkan sendangkan abdominals semasa anda menghembus nafas. Sikat rusuk anda bersama-sama di hadapan, dan dalam satu gerakan lancar, gulungkan badan anda dengan gerakan "atas dan ke atas" ke arah jari kaki anda.
Pandangan anda akan turun apabila anda memelihara kepala anda sejajar dengan lengkung tulang belakang. Bahu anda tinggal dengan skapula diselesaikan di belakang.

Semasa anda melengkung seluruh tulang belakang anda dari kedua-dua hujungnya, jangan letakkan pelvis anda terlalu banyak di sini. Itu akan membuatnya sukar untuk bangun, dan membuat kaki anda terbang bukannya badan bahagian atas anda.

Jangkau untuk jari kaki anda. Simpan borang anda: Kaki anda lurus, abs anda ditarik, tulang belakang anda panjang, dada anda terbuka dan bahu anda turun (tidak terkawal, hanya ke bawah).

Ia adalah pengubahsuaian yang boleh diterima untuk membolehkan kaki membengkok sedikit.

Ini adalah titik di mana sesetengah orang mempunyai masalah dengan kaki mereka terbang. Jika ini adalah isu untuk anda, sila lihat Menggalakkan Tips Roll Up . Sekiranya mungkin, berlatih dengan tikar yang mempunyai tali buku lali.

4 - Inhale

Bawa nafas anda sepenuhnya ke pelvis anda dan kembali apabila anda tarik abs bawah, sampai tulang belakang anda di bawah dan mula unfurl, vertebra oleh vertebra, ke lantai. Mengunyah gerakan ini sehingga anda hampir separuh ke bawah.

Teruskan untuk menetapkan satu vertebra selepas turun di atas lantai. Kuncinya adalah untuk mengekalkan keluk badan bahagian atas apabila anda turun dengan perlahan dan secara berurutan.

Lengan anda masih terulur dan mengikuti garis semulajadi bahu semasa anda meluncur.

Pastikan untuk menjaga kaki di atas lantai dan jangan biarkan mereka terbang semasa anda meluncur.

(Model kami memegang bar kecil, berwajaran. Ia membantu memberi maklum balas kepada teras tetapi tidak diperlukan untuk latihan ini)

5 - Exhale

Apabila bahu anda tiba di lantai, lengan anda pergi dengan kepala anda ketika mereka kembali ke posisi awal (tulang rusuk ke bawah, ke bawah, ke bawah).

Ulangi latihan sehingga enam kali. Lakukan dengan aliran .

Sekiranya rolling memberi anda masalah, sila baca Tips Menguasai Roll Up .

Dalam urutan tikar Pilates tradisional, roll up diikuti oleh roll over .