Anda Boleh Kurangkan Risiko Kardiovaskular Anda Dengan Berjalan Lebih Banyak dan Duduk Kurang
Jika anda memiliki pedometer atau jalur kecergasan, kemungkinan ia mempunyai matlamat yang dicadangkan sebanyak 10,000 langkah setiap hari . Tetapi adakah anda lebih bijak untuk menetapkan sasaran pada 15,000 langkah sehari jika anda ingin mengurangkan risiko penyakit jantung dan sindrom metabolik? Kajian 2017 pekerja pos di Scotland menunjukkan bahawa jumlah yang lebih tinggi adalah lebih baik, terutamanya jika anda juga menghabiskan sedikit masa duduk.
Faedah 15,000 Langkah setiap Hari
Kajian pekerja pos tanpa rokok di Glasgow, Scotland menyesuaikan 55 pekerja pejabat yang mempunyai pekerjaan yang tidak aktif dengan 56 pekerja penghantaran yang berada di kaki mereka sepanjang hari bekerja. Setiap orang memakai pedometer canggih selama 7 hari yang mengesan langkah mereka serta kelajuan berjalan mereka dan sama ada mereka berdiri atau duduk. Mereka diuji untuk melihat apakah petunjuk mereka mempunyai risiko penyakit jantung koronari.
Kajian mendapati bahawa mereka yang menghabiskan lebih banyak masa duduk mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk penyakit jantung koronari, termasuk saiz pinggang yang lebih besar, trigliserida yang lebih tinggi, dan kolesterol HDL yang lebih rendah. Pekerja pos yang mempunyai faktor risiko sifar adalah mereka yang berjalan lebih dari 15,000 langkah sehari atau menghabiskan lebih dari 7 jam sehari berdiri atau berjalan bertentangan dengan duduk.
Berapa Jauh Adakah 15,000 Langkah?
Dalam 15,000 langkah anda akan berjalan 6.5 hingga 7 batu (10.5 hingga 11 kilometer) bergantung kepada panjang lorong anda.
Dengan kelajuan berjalan pantas, ia mengambil masa 2 jam atau kurang. Pada kelajuan yang lebih mudah dan dengan permulaan dan berhenti seperti yang akan dihadapi oleh pembawa mel, ia akan menjadi kira-kira 3 jam sehari berjalan.
Jumlah ini berjalan di tempat kerja telah diperhatikan seperti biasa untuk jururawat, pelayan restoran, dan pekerja gudang dalam kajian terdahulu.
Tetapi pekerja pejabat menengah purata hanya boleh log 1000 hingga 3000 langkah pada hari kerja.
Kalori yang dibakar dalam 15,000 langkah bergantung kepada berat badan dan panjang luncuran anda, tetapi sekitar 500 kalori untuk 130 paun orang dan 600 untuk 160 paun orang. Itu boleh membuat perbezaan dalam kalori kalori anda jika anda mengawal makan anda dan ia boleh membantu penurunan berat badan atau mengekalkan berat badan anda.
Adakah Ini 10,000 Langkah Tidak Bererti?
Sekiranya anda bekerja keras untuk mencapai 10,000 langkah setiap hari, jangan fikir ia adalah sia-sia. Risiko sindrom metabolik turun mengikut jumlah aktiviti setiap hari. Hanya dalam kajian ini, pengurangan risiko terbaik dilihat pada 15,000 langkah atau lebih.
Ia juga penting untuk diperhatikan bahawa perbelanjaan kurang masa duduk ditunjukkan untuk mengurangkan risiko. Ia mungkin untuk mendapatkan 10,000 langkah semasa duduk sepanjang masa di tempat kerja atau di rumah. Ramai orang memastikan mereka mendapat masa yang cukup berjalan, berlari, atau melakukan senaman gim untuk membuat matlamat langkah mereka untuk hari itu. Tetapi masa yang mereka habiskan duduk boleh bekerja menentang mereka dan menaikkan risiko kesihatan mereka walaupun terdapat aktiviti yang menimpa mereka.
Berhenti Duduk, Mula Melangkah?
Kajian mendapati bahawa kurang duduk dikaitkan dengan saiz pinggang yang lebih kecil serta risiko penyakit jantung koronari yang lebih rendah.
Walaupun saiz sampel kecil, hubungannya dengan penyelidikan lain yang menghubungkan tingkah laku yang tidak aktif dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan kencing manis. Mengurangkan masa duduk dan menggantikannya dengan beberapa minit aktiviti setiap setengah jam atau jam dapat membantu, seperti yang dapat menghabiskan lebih banyak masa melakukan aktiviti rendah seperti berjalan perlahan sambil menggunakan meja treadmill .
Semak sejauh mana anda berjalan setiap hari
Jika anda ingin meningkatkan kiraan langkah anda, mulailah dengan tempat anda sekarang. Anda boleh mengira langkah anda menggunakan pedometer atau jalur kecergasan, atau gunakan fungsi pedometer yang dibina ke dalam telefon pintar anda.
Terdapat beberapa aplikasi alat pengukur yang berbeza yang boleh membantu anda mengaksesnya. Sebagai contoh, jika anda menggunakan iPhone, cari Aktiviti dalam aplikasi Data Kesihatan untuk melihat langkah harian anda diambil semasa anda membawa telefon anda. Sekiranya anda mempunyai telefon Android, aplikasi Google Fit mungkin sudah dipasang dan anda boleh menyemaknya untuk menghitung langkah anda.
Dalam hari itu, adakah anda berada di sana waktu kurang aktif? Satu matlamat untuk mengurangkan ketidakaktifan ialah berjalan 250 langkah setiap jam, iaitu dua hingga tiga minit aktiviti. Letakkan jam bangun di mana anda kurang aktif dan fikirkan bagaimana anda boleh membina sekurang-kurangnya sedikit lebih banyak aktiviti pada masa itu.
Bagaimana Anda Boleh Berjalan 15,000 Langkah Sehari Tanpa Kerja Aktif?
Sebaik sahaja anda melihat langkah purata anda pada hari kerja dan hujung minggu, anda boleh mula membuat perubahan untuk meningkatkannya. Mulakan dengan di mana anda berada, seperti purata 6,000 langkah sehari pada hari kerja. Bertujuan untuk menambah 2,000 langkah lagi setiap hari kepada jumlah itu hampir setiap hari. Itu adalah sekitar satu mil tambahan dan 15 hingga 20 minit berjalan diedarkan sepanjang hari.
- Ambil sekurang-kurangnya 250 langkah setiap jam , atau 100 langkah setiap 30 minit sepanjang hari. Ini adalah matlamat pergerakan yang dibina ke dalam model baru fitbit dan band kecergasan Garmin untuk membantu orang memecah bulat ketidakaktifan. Sepanjang perjalanan kerja selama 8 jam dan waktu berulang, pertarungan-pertarungan tambahan ini dapat menambahkan hingga 1000 hingga 2,000 langkah tambahan.
- Luangkan masa kerja untuk bergerak. Anda juga perlu berfikir tentang menghabiskan waktu kerja anda supaya anda boleh log 10 hingga 30 minit latihan yang lebih berterusan pada satu masa. Jika anda tidak mahu memecahkan peluh di tempat kerja, ini boleh berjalan dengan mudah, mungkin juga mengadakan pertemuan berjalan dengan rakan sekerja atau bersiar-siar dengan rakan sekerja.
- Buat sebahagian daripada perjalanan anda dengan berjalan kaki. Duduk di dalam kereta, atau di dalam bas atau kereta api adalah waktu duduk yang tidak aktif. Adakah terdapat tempat yang anda boleh letakkan, atau hentian yang boleh anda gunakan supaya anda dapat berjalan kaki tambahan? Adakah mungkin berjalan kaki untuk bekerja dan pulang ke rumah, atau sebaliknya?
- Cari cara yang aktif untuk dibelanjakan pada waktu malam anda. Jika anda biasanya menghabiskan waktu petang duduk, bagaimana anda boleh menjadi lebih aktif? Anda boleh mulakan dengan meneruskan untuk memastikan anda mendapat sekurang-kurangnya 250 langkah setiap jam. Lakukan pembersihan rumah yang kecil dan kucar-kacir. Pergi untuk berjalan pantas di sekitar blok. Jadilah orang yang mengeluarkan sampah, berjalan anjing, atau pergi untuk mendapatkan surat itu.
- Lakukan lebih banyak tugas dengan berjalan kaki . Sekiranya anda memerlukan sesuatu dari kedai atau menghantar surat, bolehkah anda pergi dengan berjalan kaki bukan dengan kereta?
- Cari hobi atau sukan aktif. Golf, birding, dan bermain Pokemon Berjalan kaki hanya beberapa aktiviti yang akan memasuki banyak langkah ketika anda sedang bersenang-senang.
Taktik ini boleh menambah 2000 hingga 4000 lagi langkah ke hari anda. Mulailah dengan itu dan selepas anda mempunyai seminggu secara konsisten mencapai matlamat baru anda, anda boleh mencari lebih banyak cara untuk membina aktiviti tambahan.
Tambah Latihan Latihan Intensiti Sederhana-ke-Vitalous
Jumlah minimum senaman intensiti sederhana yang anda perlukan untuk mengurangkan risiko kesihatan dan membantu mengekalkan berat badan ialah 30 hingga 60 minit sehari, hampir setiap hari dalam seminggu. Ini adalah tambahan kepada langkah-langkah yang anda ambil pada kadar yang mudah. Bagi penurunan berat badan dan untuk mencegah berat badan, matlamatnya adalah 30 hingga 90 minit sehari, kebanyakan hari dalam seminggu.
Ini akan menjadi sesi berjalan pantas, berjalan, menembak gelung, atau aktiviti lain. Di sinilah anda akan log 5,000 hingga 12,000 langkah. Anda boleh menyertakan masa berbasikal, walaupun anda perlu mengubahnya menjadi beberapa langkah yang setara .
Banyak jalur kecergasan dan aplikasi menjejaki sama ada anda berolahraga pada intensiti yang cukup untuk sesi itu dikira sebagai sederhana atau bertenaga. Menjadikan matlamat 30 minit intensiti sederhana atau 15 minit senaman intensiti setiap hari dapat memastikan anda memperoleh minimum yang diperlukan untuk mengurangkan risiko kesihatan.
A Word From
Nombor membantu anda memberi tumpuan kepada matlamat, dan satu kajian tidak membuktikan bahawa 15,000 adalah nombor sihir. Jika anda telah mencapai 10,000 langkah setiap hari tetapi ingin mengurangkan risiko kesihatan anda, cari cara untuk mengurangkan masa duduk anda dan pastikan anda mendapat senaman yang cukup sederhana untuk setiap hari. Sekiranya anda berjuang untuk mendapatkan 10,000, cari cara untuk menambah 2,000 langkah ke purata harian anda. Setiap langkah yang anda ambil adalah langkah ke arah yang betul.
> Sumber:
> Menyimpannya. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Aktiviti dan Kesihatan Fizikal: Manfaat Aktiviti Fizikal. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Masa yang dibelanjakan dalam postur sedentari dikaitkan dengan lilitan pinggang dan risiko kardiovaskular. Jurnal Antarabangsa Obesiti . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Kelakuan Sedentari dan Morbiditas Kardiovaskular dan Kematian: Penasihat Sains Dari Persatuan Jantung Amerika. Peredaran . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.