Asas-asasnya
Pengulangan latihan berat (rep) adalah satu penyiapan latihan: satu dagu-up, satu jongkong, satu lengan curl. Satu set ialah bilangan pengulangan yang dipilih sebelum anda berehat. Katakan 10 pengulangan kepada 1 set keriting lengan. Selang selebihnya adalah masa antara set. Maksimum 1RM atau pengulangan ialah yang terbaik untuk diri anda atau yang paling banyak anda boleh angkat sekali dalam sebarang latihan.
Jadi 12RM adalah yang paling anda boleh angkat selama 12 kali pengulangan.
Barbell Arm Curl, 40 pound 3 X 12 RM, 60 saat
Ini bermakna 3 set 12 keriting lengan maksimum dengan berat 40 paun dengan rehat 60 saat di antara set. Jadi bagaimana anda tahu berapa banyak wakil, set dan masa rehat yang terbaik untuk anda? Begini cara kerjanya dalam istilah yang luas. Butiran yang lebih baik adalah untuk anda dan jurulatih anda untuk bekerja.
- Latihan kekuatan menggunakan yang paling berat, paling sedikit pengulangan dan rehat yang paling lama.
- Hypertrophy atau latihan saiz otot menggunakan berat lebih ringan, lebih banyak pengulangan dan kurang masa rehat.
- Kekuatan ketahanan mempunyai berat badan yang kurang lagi, dengan lebih banyak pengulangan dan bahkan rehat yang kurang.
- Latihan kuasa melibatkan beban yang lebih ringan dan lebih lama beristirahat sementara menumpukan pada kelajuan lif.
Sekarang ini adalah prinsip umum, namun orang melakukan pelbagai perkara dengan kombinasi set, repetisi, rehat antara set, dan jenis senaman untuk mencari gabungan terbaik untuk mereka.
Begini bagaimana program senaman untuk akhbar bangku mungkin kelihatan mengikut matlamat yang berbeza bermula dari personal yang terbaik 160 kilogram (73 kilos):
Tekan Bench - 1RM = 160 paun
- Kekuatan. 140 paun, 2 X 5, 180 saat
- Hypertrophy. 120 pound, 3 X 10, 60 saat
- Kekuatan Stamina. 100 paun, 3 X 15, 45 saat
- Kuasa. 100 paun, 3 X 8, 120 saat
Satu perkara yang diperhatikan di sini ialah adalah wajib untuk mengambil rehat yang mencukupi di antara set beban berat dalam latihan kekuatan untuk mencapai hasil yang terbaik. Dalam latihan tenaga, selang rehat yang mencukupi juga penting kerana setiap lif perlu dilakukan pada halaju letupan tinggi untuk kesan terbaik. Jadi dalam latihan kekuatan dan kuasa, pastikan anda mendapat rehat yang diperlukan di antara set. Dalam hipertropi dan ketahanan kekuatan ia tidak begitu penting untuk menggunakan jangka masa yang lebih pendek , walaupun mungkin optimum.
Kelajuan Pelaksanaan Latihan
Halaju penguncupan adalah kelajuan di mana latihan dilakukan dan ini juga mempunyai kesan ke atas hasil latihan. Berikut adalah beberapa garis panduan umum untuk matlamat latihan berat badan.
- Kekuatan - 1-2 saat sepusat dan eksentrik
- Hypertrophy - 2-5 saat sepusat dan eksentrik
- Ketahanan - 1-2 saat sepusat dan eksentrik
- Kuasa - kurang daripada 1 saat sepusat, 1-2 saat sipi
Mengira 1RM
Menurut Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan AS, taburan pengulangan pengulangan terhadap peratusan 1RM, pengangkat maksimum anda, diedarkan seperti berikut, menggunakan contoh akhbar bangku:
- 100% dari 1RM - 160 paun - 1 pengulangan
- 85% daripada 1RM - 136 paun - 6 ulangan
- 67% daripada 1RM - £ 107 - 12 pengulangan
- 65% daripada 1RM - 104 pound - 15 pengulangan
- 60% daripada 1RM - 96 pound - replikasi pemanasan
(Berdasarkan: Baechle dan Earle, Essentials of Personal Training NSCA , 371, 2004.)
Ini bermakna anda perlu melakukan 1 lif dengan sebaik-baiknya, 6 lif pada 85 peratus daripada terbaik peribadi anda dan 15 lif pada 65 peratus daripada 1RM peribadi terbaik anda - dan dengan peratusan berkadar untuk mana-mana lif di antara, dan mungkin di bawah .
Jangan anggap ini rujukan mutlak; ia hanya panduan dan asas untuk memilih berat yang sesuai untuk bekerja.
Anda dapat melihat bagaimana anda boleh menganggarkan terbaik peribadi anda atau 1RM dari 12 RM anda - berganda 107 dengan 100 dibahagikan dengan 67.
Program latihan adalah jadual kekerapan, intensiti, kelantangan, dan jenis latihan, sama ada untuk latihan berat badan atau latihan kecergasan lain. Dalam latihan berat, pelbagai kaedah dan teknik digunakan.
Berikut adalah pembolehubah yang boleh diselaraskan dalam mana-mana program latihan berat badan. Kombinasi hampir tidak terhad mungkin, kebanyakannya berfungsi pada beberapa tahap tetapi tidak semestinya optimum.
- Pemilihan senaman
- Berat atau rintangan
- Bilangan pengulangan
- Bilangan set
- Halaju pergerakan
- Selang antara set
- Jeda antara sesi (hari latihan / minggu)
- Jeda antara kitaran berkala
Berikut adalah beberapa aplikasi dan teknik yang terkenal dalam latihan berat badan dan pengaturcaraan bina badan.
Latihan badan penuh. Melatih semua kumpulan otot utama dalam sesi. Anda memilih satu siri lif, mungkin sehingga sepuluh, memastikan bahawa semua kumpulan otot utama dijalankan pada tahap tertentu
Sistem berpecah. Sesi bergantian untuk kumpulan otot utama. Latihan, katakan, lengan, bahu dan satu sesi belakang, kemudian punggung kaki, abdominals sesi seterusnya.
Pengalihan boleh digambarkan sebagai fasa berlayar atau berbasikal latihan sepanjang satu set masa untuk mencapai keputusan pada masa yang dijadualkan. Membahagikan program tahunan ke modaliti yang berlainan dengan matlamat berurutan yang berlainan adalah satu contoh. Ini adalah perkara biasa dalam program sukan dan dalam bentuk pertandingan angkat berat. Sebagai contoh: penyelenggaraan luar musim, kekuatan pra-musim, hipertrofi musim awal dan kuasa, penyelenggaraan musim aktif, pemulihan selepas musim.
Supersets . Supersetting adalah amalan menjalankan dua kumpulan otot yang bertentangan secara berturut-turut untuk tujuan merangsang pertumbuhan otot dan memberikan rehat dalam kedua-dua kumpulan secara bergantian. Lanjutan kaki dan curl kaki untuk quadriceps dan hamstrings adalah contoh.
Set kompaun. Sebaliknya daripada kumpulan otot yang berbeza, kompaun menetapkan latihan atau peralatan yang berlainan untuk kumpulan otot yang sama. Satu contoh adalah mengikuti triceps yang ditunda dengan triceps pushdown - idea itu untuk mendorong otot cukup jauh sehingga ia merekrut unit motor tambahan.
Piramid. Program jenis ini termasuk menetapkan kemajuan yang lebih ringan kepada berat berat latihan yang sama, atau bahkan sebaliknya dari berat ke cahaya bergantung kepada program. Bilangan set ditentukan. Sebagai contoh, dumbbell curl:
- 20 pound X 10 repetitions
- 30 paun X 8 ulangan
- 40 paun X 6 ulangan
Set drop adalah seperti piramid terbalik dan terdapat banyak variasi. Dalam satu contoh, anda mengangkat ke kegagalan tanpa mengira bilangan wakil dalam set kedua dan ketiga. Mulakan dengan berat berat dan lakukan bilangan pengulangan yang dikira; mengurangkan berat badan dengan, katakan 20 peratus, lakukan set seterusnya untuk kegagalan; kemudian mengurangkan lagi dan pergi ke kegagalan lagi dengan rehat selang sedikit. Ini adalah latihan keamatan yang sangat tinggi. Contohnya ialah gelembung dumbbell seperti berikut:
- 40 paun X 8 ulangan
- Kegagalan 30 pound X
- Kegagalan 20 pound X
Superslow. Superslow merangkumi idea pengecutan sepusat dan eksentrik yang perlahan dan diukur. Kelebihan yang dicadangkan ini dipertikaikan oleh banyak pihak. Peminat Superslow mengesyorkan lebih kurang 10 saat untuk setiap fasa lif.
Latihan eksentrik. Ini menekankan kembali atau menurunkan tindakan apa-apa angkat atas dasar bahawa ini menghasilkan hipertrofi yang lebih baik kerana lebih banyak kerosakan otot dan pengambilan serat dicapai. Keriting lengan adalah contoh yang baik. Anda biasanya memerlukan bantuan untuk mendapatkan bahagian sepusat atau mengangkat selesai.
Program khusus sukan direka untuk meningkatkan prestasi dalam sukan tertentu dengan memperkuat kecergasan otot khusus untuk sukan tersebut, terutamanya melalui latihan berat berkala.
Diet, Pemakanan, dan Suplemen
Diet dan pemakanan yang sesuai adalah sangat penting dalam memaksimumkan hasil dari sebarang program latihan olahraga, dan latihan berat badan tentu tidak terkecuali. Baca artikel saya: Diet Bodybuilding Diet Pelatih Berat dan tonton artikel kajian yang akan datang mengenai suplemen latihan berat badan.
Lihat juga: Asas Latihan Berat dan Latihan Perlawanan - Bahagian 1 dan Bahagian 2.
> Sumber
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Batu MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College Perubatan Sukan. Kedudukan latihan Perubatan Sukan Amerika. Model kemajuan dalam latihan rintangan untuk orang dewasa yang sihat. Exerc Sports Sci. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.