Saranan yang kita dengar sepanjang masa: makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Diet yang dipenuhi dengan hasil boleh meningkatkan kesihatan secara keseluruhan, menggalakkan penurunan berat badan, membantu mengurangkan tekanan darah-senarai terus berlangsung. Semasa kita mencari cara untuk menyelinap perkara yang baik ke dalam diet kita, soalan sering timbul: Adakah segar, beku atau tin pilihan pilihan terbaik? Nah, saya mendapat berita baik dan buruk. Berita buruk ialah jawapannya tidak jelas. Berita baiknya ialah saya telah bersama panduan ringkas untuk membantu anda membuat pilihan yang terbaik.
Pilihan 1: Segar
Apabila kita pergi ke kedai untuk buah-buahan dan sayuran, kita sering pergi terus ke bahagian menghasilkan. Warna-warna cerah mengingatkan kita bahawa hasil segar penuh dengan vitamin dan mineral, dan pilihan yang tidak berkesudahan memberi kita peluang untuk memperluas pallet rasa kita. Kajian telah menunjukkan bahawa keluarga yang secara rutin mengekalkan buah-buahan segar dan sayur-sayuran di rumah lebih cenderung untuk menghidangkan makanan ini pada waktu makan malam, jadi mengisi keranjang anda dengan pilihan ini jelas "ya."
Walaupun saya peminat besar semua benda segar, hasilnya akan kehilangan beberapa nutrien semasa mengendalikan, mengangkut dan pendedahan ke udara. Di samping itu, buah-buahan dan sayuran segar terdedah kepada penguraian (fikir: pepijat, bakteria, dan sebagainya). Oleh itu, semakin cepat anda makan, lebih baik.
Beberapa strategi:
- Beli buah-buahan segar dan sayur-sayuran dekat hari yang anda perlukan.
- Lawati pasar petani tempatan anda untuk mendapatkan hasil yang ditanam berhampiran.
- Pastikan hanya buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu di dalam peti sejuk (baca peraturan!).
- Mengendalikan semua buah-buahan dan sayur-sayuran dengan TLC.
Pilihan 2: Kalengan
Tomato, jagung, pic-sangat mungkin bahawa anda mempunyai sekurang-kurangnya satu makanan ini langsung dari kaleng (saya pasti ada!). Tetapi, mari kita hadapi buah-buahan dan sayur-sayuran itu sering mendapat rap yang buruk. Garam yang digunakan untuk memelihara rasa dan tekstur membuat pengguna yang berminat dengan kesihatan menghidupkan kereta mereka ke arah yang bertentangan, dan buah-buahan dalam tin sering direndam dalam sirap yang mendorong gula dan kalori. Bagaimanapun, hasil kaleng mempunyai jangka hayat terpanjang (sehingga lima tahun) dan sering lebih ekonomik. Di samping itu, hasil yang dibawa ke tumbuhan pengalinan sering dipilih pada penuaian puncaknya, bermakna kandungan nutriennya adalah kedudukan tertinggi. Walaupun proses pengetinan memerlukan sedikit memasak, menyebabkan kehilangan beberapa vitamin larut air (seperti vitamin B dan C), kerugian keseluruhan adalah minima.
Beberapa strategi:
- Adakah tekanan darah tinggi? Pilih produk dengan label yang mengatakan "rendah natrium" atau "tidak garam ditambah."
- Sekiranya anda tetap dengan sayur-sayuran kalengan biasa, bilasnya dalam colander. Sekiranya anda mempunyai masa, bilaskan bilas. Anda boleh menghirup sebanyak 40 peratus daripada garam!
- Langkau buah kalengan dalam sirap berat, dan sebaliknya pilih buah-buahan yang dipelihara di dalam air atau jus mereka sendiri.
Pilihan 3: Beku
Dalam banyak cara, buah-buahan dan sayur-sayuran beku sama dengan pilihan kalengan. Mereka lebih menjimatkan, dan mereka dipilih semasa musim puncak (bermakna bahawa mereka penuh dengan vitamin dan mineral). Proses pembekuan memerlukan pembakaran (proses memasak di mana sayur-sayuran dijatuhkan secara ringkas ke dalam air mendidih sebelum tenggelam dalam air ais), yang boleh menyebabkan kehilangan beberapa nutrien (sekali lagi, vitamin B dan C). Adalah penting untuk diperhatikan bahawa hasil beku mempunyai jangka hayat yang lebih pendek daripada makanan dalam tin; sayur-sayuran beku mesti dimakan dalam lapan bulan, sementara buah beku baik hingga 12 bulan.
Beberapa strategi:
- Sentiasa pek beku anda dengan 10 Makanan Teratas untuk Freezer anda
- Craving smoothie (seperti Memori Berry Memory-Boosting saya)? Gunakan buah-buahan beku dan potong di atas ais.
- Sekiranya buah atau sayuran kegemaran anda keluar dari musim, memburu ia di bahagian beku untuk memastikannya sepanjang tahun!
Apa yang perlu dipilih
Oleh itu, anda masih tertanya-tanya: Pilihan manakah yang mempunyai nilai gizi yang paling ? Nah, pada akhirnya, nilai-nilai nutrien adalah sangat setanding. Pilihan beku dan kalengan kehilangan beberapa nutrien semasa diproses, dan hasil segar kehilangan beberapa nutrien semata-mata kerana usia. Saya katakan menyimpan pelbagai stok di rumah anda, dan mengetahui apa yang paling sesuai untuk belanjawan anda, masa dan citarasa anda. Pada akhirnya, badan anda akan terima kasih!
Oleh Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Pakar Kesihatan dan Pemakanan untuk Pameran Hari Ini NBC dan pengasas Snek Nourish.
> Sumber:
> Barrett, DM (nd) Memaksimumkan nilai nutrien buah-buahan & sayur-sayuran. Universiti California-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). Perbandingan nutrisi buah-buahan dan sayur-sayuran segar, beku, dan kalengan. Bahagian 1. Vitamin C dan B dan sebatian fenolik. Jurnal Sains Makanan dan Pertanian, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Faktor persekitaran makanan rumah yang berkaitan dengan kehadiran buah-buahan dan sayur-sayuran ketika makan malam: kajian pemerhatian langsung. Selera makan, 1 (96), 526-532.