1 - Panca Harian yang Disyorkan oleh Umur
Sayur-sayuran berkhasiat dan rendah kalori supaya mereka boleh membuat sebahagian besar daripada diet pada usia apa-apa. Mereka kaya serat, mengandungi banyak vitamin dan mineral, dan pigmen yang berwarna-warni mengandungi fitokimia mungkin mempunyai manfaat kesihatan tambahan.
Malangnya, kebanyakan orang tidak makan sayur-sayuran yang mencukupi. Gunakan panduan ini untuk mengetahui berapa banyak cawan sayur yang anda dan ahli keluarga anda perlu makan setiap hari.
2 - Kanak-kanak: 1 Piala Setiap Hari
Kanak-kanak berusia dua hingga tiga tahun harus makan satu cawan sayur setiap hari. Itulah satu cawan yang tersebar sepanjang hari, bukan satu cawan pada setiap hidangan; Satu hidangan untuk kanak-kanak mungkin hanya dua atau tiga sudu. Ia mengambil masa kira-kira 16 sudu untuk sama dengan satu cawan.
Sayuran yang dimasak biasanya sesuai untuk kanak-kanak kecil kerana kanak-kanak pada zaman ini tidak selalu mengunyah makanan mereka supaya sayur-sayuran mentah boleh membahayakan bahaya. Sayuran rebus, panggang atau panggang lebih baik daripada sayuran goreng, yang mempunyai kalori tambahan dari lemak.
3 - Kanak-kanak: 1 hingga 1 1/2 Piala Setiap Hari
Anak-anak lelaki dan perempuan dari umur empat hingga lapan tahun harus makan 1 1/2 cawan sayur setiap hari. Satu hidangan untuk kanak-kanak kecil mungkin hanya tiga atau empat sendok makan.
Kanak-kanak berusia sembilan hingga tiga belas harus makan sekurang-kurangnya dua cawan sayur setiap hari dan kanak-kanak lelaki yang sama harus makan 2 1/2 cawan setiap hari. Kanak-kanak yang aktif dan mendapat sekurang-kurangnya 30 minit senaman setiap hari mungkin memerlukan lebih banyak lagi.
Kanak-kanak boleh makan gabungan sayur-sayuran mentah dan masak. Sayuran panggang, panggang atau panggang lebih baik daripada sayuran goreng, yang lebih tinggi dalam kalori.
4 - Remaja: 2 1/2 hingga 3 Cawan Sehari
Gadis remaja dari usia 14 hingga 18 perlu makan 2 1/2 cawan sayur setiap hari. Anak lelaki remaja harus makan tiga cawan sayur setiap hari. Remaja yang aktif dan mendapat sekurang-kurangnya 30 minit senaman setiap hari mungkin memerlukan lebih banyak lagi.
Remaja harus makan gabungan sayuran mentah dan masak. Sayuran rebus, panggang atau panggang lebih baik daripada sayuran goreng, yang mempunyai kalori tambahan dari lemak.
5 - Dewasa: 2 1/2 hingga 3 Cawan Setiap Hari
Kebanyakan lelaki dari umur 19 hingga 50 perlu makan kira-kira tiga cawan sayur setiap hari. Lelaki berusia lebih 50 tahun hanya memerlukan kira-kira 2 1/2 cawan. Lelaki yang mendapat sekurang-kurangnya 30 minit senaman setiap hari mungkin memerlukan lebih banyak sayur-sayuran.
Wanita dari umur 19 hingga 50 memerlukan sekitar 2 1/2 cawan setiap hari, manakala wanita berusia lebih daripada 50 tahun memerlukan kira-kira dua cawan. Seperti lelaki, wanita yang aktif secara fizikal setiap hari mungkin memerlukan lebih banyak.
6 - Apa yang Diharapkan sebagai Piala?
Bagi kebanyakan sayur-sayuran , satu cawan adalah sama dengan jumlah yang akan mengisi cawan satu cawan. Tetapi satu hidangan sayur-sayuran berdaun mentah seperti bayam dan salad adalah dua cawan, dan lapan auns sayur-sayuran atau jus tomat juga dianggap sebagai sajian satu cawan.
Tetapi bagaimana jika anda tidak mempunyai cawan ukur atau skala dapur yang berguna? Berikut adalah beberapa anggaran:
- Dua lobak sederhana
- Lima atau enam bunga brokoli
- Satu lada manis yang besar
- Satu ubi keledek besar
- Satu telinga besar jagung
- Satu kentang sederhana
- Satu tomato besar
Sumber:
Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, MyPlate. "Semua Tentang Kumpulan Sayuran."