Apabila kita menukar diet kita, kita mungkin tertanya-tanya sama ada kita mendapat nutrisi yang mencukupi. Sesungguhnya, kita harus bertanya-tanya tentang hal ini dalam mana-mana keadaan-ternyata bahawa kebanyakan orang tidak secara konsisten mendapatkan pelengkap penuh pengambilan nutrien penting setiap hari setiap hari. Apabila kita mengehadkan diet kita dalam pelbagai cara, ia menjadi alasan kita mungkin akan kehilangan beberapa nutrien ini jika kita tidak berhati-hati. Khususnya, diet yang menyebabkan penurunan berat badan lebih tepat untuk kekurangan satu atau lebih nutrien.
Berikut adalah lima nutrien yang paling sesuai untuk dijatuhkan apabila orang mengehadkan karbohidrat dalam diet mereka, dan tiga lagi bahawa banyak orang tidak mendapat cukup secara umum.
1 - Thiamin
Juga dipanggil vitamin B1 (dan juga dieja thiamine), thiamin penting dalam pengeluaran tenaga tubuh dan fungsi otak dan sistem saraf. Ia berfungsi bersesuaian dengan vitamin B yang lain supaya kekurangan seseorang dapat menyebabkan orang lain berfungsi dengan kurang baik. Ia juga sangat terdedah kepada kemusnahan dalam pemprosesan makanan, penyimpanan, dan memasak. yang merupakan salah satu sebab mengapa tepung dan bijirin sering diperkaya dengan thiamin. Dewasa harus menargetkan kira-kira 1.1 mg (wanita) atau 1.2 mg (lelaki) thiamin setiap hari.
Sumber Karbohidrat Rendah Thiamin
Babi - 4 oz. (sebelum memasak) - hampir 1 mg thiamin
Macadamia Nuts - 1 oz. - .34 mg thiamin, karbohidrat 1.5 gram bersih
Ayam Ayam - 3.5 oz. - .31 mg thiamin, 1 gram karbohidrat
Pecans - 1 oz. - .19 mg thiamin - 1 gram karbohidrat bersih
Kacang - 1 oz. - .18 mg thiamin - karbohidrat 2 gram bersih
Flaxseed - 1 Tablespoon - 17 mg thiamin, karbohidrat hampir nol bersih
Asparagus - 6 lembar sederhana - 14 mg thiamin, karbohidrat 2 gram bersih
Ragi Pemakanan atau Brewer's Yeast adalah kedua-dua sumber yang hebat, tetapi membaca label dan mencari bebas gula. Juga, ada yang diperkaya dengan B-vitamin-untuk mereka satu sudu teh yis pemakanan sering akan memberikan apa yang anda perlukan. Untuk tidak disahkan, 2 sudu makan yis pemakanan mempunyai kira-kira .6 mg ragi thiamin-brewer agak kurang.
Juga: kacang-kacangan dan kacang-kacangan lain, kacang-kacangan, dan tuna. Banyak sayur-sayuran bukan berkanun mempunyai kira-kira 0.06 - .09 mg thiamin setiap cawan.
2 - Folat
Folat, juga dikenali sebagai vitamin B9, adalah bentuk nutrien yang terdapat dalam makanan keseluruhannya. Asid folat adalah jenis yang terdapat dalam makanan tambahan dan makanan yang diperkaya. Asid folik sebenarnya lebih bioavailable untuk digunakan oleh badan, jadi jumlah yang disyorkan adalah sedikit rumit, tetapi pada dasarnya, elaun harian yang disyorkan adalah 400 mcg. (juga dikenali sebagai DFE) untuk orang dewasa.
Folat mungkin paling terkenal kerana mencegah kecacatan kelahiran yang disebut kecacatan tiub neural. Ia digunakan dalam banyak tindak balas kimia dalam badan, dan fungsinya termasuk pembentukan sel (terutama sel darah merah).
Sumber Karbohidrat Rendah Folat
Pada dasarnya hati dan apa saja hijau akan memberi anda banyak folat.
Ayam Ayam - 3.5 oz. - 578 mcg folate - 1 gram karbohidrat
Asparagus - 6 lembing - 134 mcg folat
Bayam - 1/2 cawan dimasak - 131 mcg folat
Pucuk Brussels , 1/2 cawan yang dimasak - 78 mcg folat
Alpukat - 1/2 cawan dihiris - 59 mcg folat
Romaine Lettuce - 1 cawan - 64 mcg - setengah karbohidrat gram bersih
Brokoli - 1/2 cawan dicincang - 52 mcg folat
Juga: salmon , ketam, kambing, dan kebanyakan sayuran hijau
3 - Vitamin C
Mungkin vitamin yang paling terkenal, vitamin C melakukan banyak fungsi dalam badan kita, daripada membantu membuat neurotransmitter dalam otak kita untuk melindungi sel-sel kita dari kerosakan, untuk membina tisu penghubung. Vitamin C mudah rosak semasa penyimpanan dan memasak. Pastikan hasil anda sejuk, dan jangan terlalu lama. Matikan sekurang-kurangnya 90 mg setiap hari untuk lelaki dewasa, 75 mg untuk wanita.
Sumber Karbohidrat Rendah Vitamin C
Red Bell Lada, 1/2 cawan mentah - 95 mg vitamin C, karbohidrat 3 gram bersih
Green Bell Pepper, 1/2 cawan mentah - 60 mg vitamin C,
Pucuk Brussels, 1/2 cawan yang dimasak - 48 mg vitamin C, karbohidrat 3 gram bersih
Brokoli, 1/2 cawan dimasak - 51 mg vitamin C, karbohidrat 3 gram bersih
Strawberi, 1/2 cawan dihiris - 49 mg vitamin C, karbohidrat 4 gram bersih
Kembang kol, 1/2 cawan yang dimasak - 44 mg vitamin C, karbohidrat 2 gram bersih
Grapefruit, 1/2 medium - 44 mg vitamin C, karbohidrat 9 gram bersih
Kubis, 1 cawan, mentah, cincang - 33 mg vitamin C, karbohidrat 3 gram bersih
Juga: kale dan sayur-sayuran lain, raspberi, kacang hijau, cantaloupe. Hampir semua buah-buahan dan sayuran mempunyai beberapa vitamin C.
4 - Magnesium
Magnesium adalah mineral yang banyak orang tidak makan cukup-ada anggaran bahawa 30-50% orang Amerika tidak mencapai 400 mg yang disyorkan oleh FDA. Malangnya, orang yang diet rendah karbohidrat mungkin lebih teruk-dalam satu kajian, 70% daripada 8 minggu ke dalam diet Atkins tidak makan magnesium yang mencukupi. Lebih buruk lagi, orang yang bertindak balas terhadap diet rendah karbohidrat mungkin memerlukan magnesium lebih daripada yang lain, kerana ia penting dalam metabolisme glukosa dan kawalan gula darah. Fungsi magnesium lain termasuk menyertai sintesis protein, perkembangan tulang dan penyelenggaraan, sintesis DNA, dan fungsi sel.
Sumber-karbohidrat Rendah Magnesium
Biji Labu - 1 biji kernel, dipanggang - 156 mg magnesium, 2 gm karbohidrat
Bayam (juga chard), 1/2 cawan dimasak - 78 mg magnesium, karbohidrat 2 gm bersih
Kacang kedelai (cuba kacang soya hitam), 1/2 cawan dimasak - 74 mg magnesium, karbohidrat 3 gm bersih
Almond, 1 oz - 77 mg magnesium, karbohidrat 3 gm bersih
Kacang, 1 oz - 52 mg magnesium, karbohidrat 4 gm bersih
Biji rami, 1 sudu besar - 40 mg magnesium, karbohidrat kasar
Juga: kekacang, ikan, sayuran hijau, yogurt
5 - Besi
Besi sangat penting untuk kesihatan kita, kerana, tanpa itu, sel-sel kita tidak boleh mendapatkan oksigen. Walau bagaimanapun, terutamanya untuk wanita yang mengandung umur, ia adalah kekurangan mineral yang agak biasa, dan orang yang diet rendah karbohidrat cenderung untuk makan kurang daripada itu. Wanita yang mengandung anak perlu mendapatkan 18 mg sehari dalam diet mereka, sementara yang lain hanya memerlukan sekitar 8 mg.
Sumber Besi Rendah Carb
Hati Ayam, 3 oz - 11 mg besi
Hati Lembu, 3 oz - 5.2 mg besi
Kacang kedelai, dimasak, 1/2 cawan 4.4 mg besi, karbohidrat 3 gm bersih
Bayam, dimasak, 1/2 cawan - 3.2 mg besi, karbohidrat 2 gm bersih
Daging panggang, 3 oz 3.1 mg besi
Asparagus, 6 lembing - 2 mg besi, 2 gm karbohidrat bersih
6 - Nutrien Penting Lain
Nutrisi ini tidak khusus untuk diet rendah karbohidrat, tetapi peratusan yang signifikan dari orang tidak mendapat cukup dalam diet mereka.
Vitamin D
Tahap darah rendah yang lebih rendah daripada vitamin D menjadi lebih biasa. Adalah difikirkan ini mungkin kerana hakikat bahawa orang menghabiskan lebih sedikit masa di luar (terutamanya di musim sejuk dan di kawasan yang jauh dari khatulistiwa) dan memakai lebih banyak pelindung matahari. Ia agak sukar untuk mendapat cukup dalam diet. Sangat penting untuk tulang kita, tetapi kini menjadi faktor dalam banyak aspek kesihatan. Sumber karbohidrat rendah termasuk salmon, tuna, telur, yogurt, dan hati.
Vitamin E
Sehingga 80% orang mungkin tidak makan asupan vitamin yang disyorkan. Sebenarnya terdapat lapan bentuk yang berbeza, yang merupakan salah satu sebab terbaik untuk mendapatkan vitamin E dari makanan, kerana suplemen biasanya hanya mengandung satu atau dua. Sumber karbohidrat rendah termasuk kebanyakan kacang dan biji (biji bunga matahari terutama kaya dengan vitamin E), sayur-sayuran, alpukat, lada, dan udang.
Kalsium
Badan kita menggunakan kalsium dalam banyak cara, sukar untuk menyenaraikan mereka semua. Sudah tentu, kita tahu tentang kesihatan tulang. Ia juga penting untuk berfungsi otot dan saraf kita dan mengekalkan keseimbangan asid / asas yang betul. Sumber karbohidrat rendah termasuk produk tenusu, sardin, ikan salmon, tahu, dan (seperti dalam hampir semua) sayur-sayuran.
7 - Nota, Butiran Teknikal, dan Kaedah
Vitamin Vs Makanan Vs
Ia sangat menggoda apabila membaca senarai seperti ini untuk berfikir, "Saya hanya akan mengambil pil vitamin." Ini bukan kesimpulan yang baik untuk melompat ke. Mengapa? Kerana kita mengetahui terdapat banyak nutrien dalam makanan yang kita sama ada tidak tahu tentang sebelumnya atau yang bekerja bersama-sama dengan vitamin yang kita tahu. Sebagai contoh, saintis kini telah menemui berpuluh-puluh ribu fitonutrien dalam makanan tumbuhan yang kita makan, dan kita tidak mula memahami kerumitan bagaimana mereka semua berinteraksi dan bekerjasama. Terdapat bukti bahawa terdapat keadaan yang sama dengan makanan haiwan, walaupun tidak ada banyak sains di kawasan itu.
Kekurangan vs Pengambilan Makanan
Terdapat perbezaan antara mempunyai keadaan didiagnosis dari kekurangan nutrien (misalnya riket) vs mempunyai tahap darah rendah nutrien vs tidak mendapat jumlah yang disyorkan dalam diet anda. Artikel ini secara tegas membicarakan yang terakhir.
Umum "data pengambilan tidak mencukupi" adalah dari pelbagai sumber saintifik, termasuk kajian yang memandang pengambilan nutrien tertentu yang dikonsumsi sebelum dan semasa diet berat badan (Kajian AZ Diet). Sebagai contoh, "data asas" mereka (sebelum diet dimulakan) menyinari, sebagai contoh, kebanyakan orang tidak makan cukup vitamin E sebelum menjalani diet penurunan berat badan.
Nutrisi kurang belajar
Terdapat mikronutrien yang telah mendapat kajian dan perhatian baru-baru ini bahawa tidak ada banyak data untuk, berkenaan dengan pengambilan yang tidak mencukupi. Ini termasuk vitamin K2 dan choline. Ini tidak bermakna mereka tidak penting, hanya saya tidak tahu berapa banyak masalah mereka. (Tebak yang diajar adalah bahawa diet rendah karbohidrat tidak akan memberi impak kepada kedua-dua nutrien tertentu yang buruk pada kebanyakan orang, kerana beberapa sumber utama adalah makanan haiwan, contohnya kuning telur untuk choline.) Juga, kita mempunyai kurang maklumat mengenai fitonutrien.
Secara semulajadi, gambaran keseluruhan beralih kepada vegetarian dan vegan rendah karbohidrat, yang mengehadkan diet mereka lebih. Di samping itu, lihat pengambilan vitamin B12, choline, niacin, vitamin A, dan zink.
Sumber:
Gardner, CD, et. al. "Kualiti mikronutrien diet penurunan berat badan yang memberi tumpuan kepada makronutrien: hasil dari kajian A TO Z". Jurnal Nutrisi Klinikal Amerika 2010 Ogos; 92 (2): 304-12.
> Institut Kebangsaan > untuk > Kesihatan, Pejabat Suplemen Makanan, Lembaran Fakta (Kalsium, Folat, Thiamin, Omega-3 Lemak, Magnesium, Vitamin E, Vitamin C, dan Vitamin D)
Pangkalan Data Nutrien Kebangsaan USDA untuk Rujukan Standard, Keluaran 2 6.