Hidupkan Gim Rumah Anda ke Pengalaman Arcade
Apabila Asphalt Green, sebuah pusat gim dan pusat rekreasi di New York City, mula menawarkan AG6, sebuah program latihan yang diilhamkan oleh arked pada tahun 2016, ia tidak mengambil masa lama untuk video senaman intensiti tinggi untuk menjana berjuta-juta pandangan di Facebook dan membunuh daripada media menjerit untuk program baru yang menarik. Anda lihat, latihan ini melengkapkan lampu kilat dan warna neon dari arca 80-an atau 90-an dengan sifat ketagihan perjudian badan penuh, semuanya semasa memendekkan peluh dengan latihan tradisional badan dan protokol latihan berasaskan litar. Rutin 45 minit yang dihasilkan dikatakan membakar sebanyak 1,000 kalori dalam sesi tunggal sambil meningkatkan kelajuan, koordinasi, ketangkasan, kekuatan, dan ketahanan kardiovaskular.
Walaupun ia kelihatan hebat (dan sukar untuk menafikannya), sehingga Oktober 2016, Asphalt Green adalah satu-satunya gim di Amerika Syarikat untuk menggunakan sistem lampu LED, lampu suluh dan pengurusan multimedia berteknologi tinggi PRAMA membolehkan pemudahan lebih daripada 500 rutin latihan. Ini bermakna jika anda tidak tinggal di NYC, anda sememangnya tidak beruntung.
Kecuali anda tidak sama sekali. Anda hanya perlu berfikir di luar kotak untuk membuat rutin senaman gaya arcade anda sendiri di rumah.
Anda juga tidak perlu bimbang tentang kehilangan pengalaman dalam kelas. Menurut Chloe Miller, penulis untuk Business Insider yang mencuba rutin AG6 pada bulan Jun 2016, sebahagian besar latihan ini tidak semua berbeza dari stesen yang anda dapati di kelas latihan litar berfokus yang lain, dan hanya beberapa stesen sebenarnya menggunakan papan permainan LED gaya arked. Dengan kata lain, dengan mewujudkan suasana arcade di rumah dan membangunkan latihan permainan seperti anda, anda boleh memanfaatkan gaya kelas tanpa mengambil perjalanan mendadak ke Upper East Side New York City.
1 - Tetapkan Mood
Kebanyakan keseronokan di sekeliling senaman AG6 merendahkan suasana arked yang disediakan dengan pencahayaan overhead yang redup, warna neon, lampu berkelip, dan muzik mengepam kuat. Malah, teknik pencahayaan dan bunyi itu sendiri tidak semua berbeza daripada rutin senaman popular lain, termasuk kelas berbasikal dan kelas tarian gaya kelab yang memanfaatkan trend "bersenam sedang keluar".
Sejujurnya, ini tidak sukar ditiru di rumah. Apa yang anda perlukan adalah penceramah yang baik untuk memainkan lagu-lagu kegemaran anda, sebuah bilik di mana anda boleh mematikan lampu dan memasang beberapa lampu untuk memastikan anda dapat melihat apa yang sedang anda lakukan, dan lampu tali lampu berwarna-warni LED di sekeliling siling atau papan lantai untuk membantu membuat rasa seperti arked. Sekiranya anda benar-benar mahu melakukan kesilapan di gimnasium arked anda, pertimbangkan cadangan berikut:
- Beli sistem speaker LED iHome iP76 untuk iPhone atau iPod anda . Sistem penceramah ini membolehkan anda mendaratkan dan memainkan senarai main kegemaran anda secara langsung dari peranti Apple anda, dan sistem dok menara menyala dengan lampu LED yang berbeza dan boleh ditetapkan untuk denyutan atau strob untuk kesan yang lebih seperti arked.
- Dengarkan senarai main Spotify, Audio Arcade , untuk muzik tarian elektronik yang meniru bunyi arked sebenar.
- Gantikan lampu mentol di lekapan lampu overhead anda dan lampu dengan mentol lampu warna LED supaya anda boleh memilih skema warna bilik dan menikmati persekitaran yang berbeza setiap kali anda bersenam.
2 - Gunakan Kad Memainkan untuk Memandu Anda
Sebahagian daripada keseronokan latihan bergaya arcade ialah anda, sebagai peserta, tidak tahu apa yang akan datang seterusnya. Walaupun sukar untuk mencipta semula perasaan yang sama tanpa pengurusan multimedia yang disediakan oleh sistem PRAMA berteknologi tinggi, anda boleh mengumpulkan versi berteknologi rendah anda sendiri yang tidak diketahui dengan menggunakan kad bermain untuk membimbing rutin senaman anda . Inilah yang perlu anda lakukan:
- Pilih mana-mana empat latihan untuk litar anda. Anda boleh menggunakan latihan latihan kekuatan asas, seperti squats, lunges, keriting dumbbell , membungkuk barisan, dan duduk, atau anda boleh mencuba beberapa latihan terinspirasi permainan yang terperinci di bawah.
- Menggunakan dek kad bermain standard, tentukan satu latihan untuk setiap saman.
- Keluarkan semua kad nombor yang lebih rendah daripada empat dari geladak.
- Sediakan timbunan kad anda menghadap ke bawah, dan tetapkan pemasa selama 10 minit. Keluarkan kad pertama dan lakukan latihan yang berkaitan dengan saman kad untuk bilangan pengulangan yang ditetapkan oleh nombor pada kad. Sebagai contoh, jika senaman yang berkaitan dengan hati adalah jongkong, dan anda menarik empat hati dari geladak, anda akan melakukan empat squats. Untuk kad dan akes muka, lakukan 12 kali pengulangan.
- Sebaik sahaja anda selesai wakil untuk kad pertama, buka kad seterusnya dan teruskan.
- Apabila pemasa anda berbaring, berehat selama lima minit, kemudian pilih empat latihan baru dan terus senaman anda. Lakukan tiga atau empat litar 10 minit, setiap litar memaparkan latihan yang berlainan.
3 - Buat Permainan Lantai Dengan Cahaya dalam Pita Gelap
Banyak latihan yang diketengahkan oleh latihan AG6 adalah berdasarkan ketepatan. Peserta menggunakan grid dan bulatan yang digariskan di atas lantai untuk berjaya melaksanakan gelongsor, melompat, dan membuang pergerakan. Gunakan petua ini, bersama-sama dengan warna-warni, bersinar dalam pita gelap untuk mencipta bergerak yang serupa di rumah. Jangan takut untuk mendapatkan kreativiti dengan grid yang anda buat dan latihan yang anda lakukan.
Latihan Ladder:
Gunakan cahaya dalam pita gelap untuk menggariskan tangga ketangkasan 12 hingga 15 kaki di atas lantai dengan dua jalur panjang pita kira-kira 18 inci selain dengan jalur yang lebih pendek, serat pita setiap 15 inci. Menggunakan tangga ini, latihan mungkin termasuk:
- Kaki cepat dalam dan keluar . Mula di hujung tangga, joged kedua kaki ke dalam alun pertama tangga, kemudian joging mereka ke sisi kedua sisi kedua tangga. Sekali lagi, joged kedua kaki ke dalam persegi ketiga tangga dan teruskan dalam corak ini sepanjang jalan ke bawah.
- Papan crossover lateral berjalan . Sediakan tegak lurus dengan panjang tangga dengan satu tangan dalam setiap dua tangga pertama. Jalankan tangan anda secara lurus sepanjang jalan ke bawah tangga, yang membawa dengan tangan luar anda terlebih dahulu supaya anda boleh menyeberanginya ke dalam tangan anda untuk meletakkannya di atas tangga tangga ketiga.
- 1-2-3 Melompat ketepatan . Berdiri di hujung tangga dan lompat dua kaki sepanjang jalan ke bawah tangga. Kali pertama di bawah tangga, hanya melompat satu persegi pada satu masa. Kali kedua di bawah tangga, melompat ke dua kotak pada satu masa, melangkaui satu persegi. Kali ketiga di bawah tangga, melompat ke hadapan tiga kotak pada satu masa, melangkau dua kotak. Teruskan dalam urutan yang sama untuk tempoh set anda.
- Jalan kaki jongkong sebelah kaki lebar . Berdiri di hujung tangga, sebelah kanan anda menunjuk ke arah tangga. Ambil langkah yang luas dengan kaki kanan anda, meletakkannya di atas tangga tangga kedua atau ketiga. Tekan pinggul anda dan buat jongkong berkaki lebar. Kembali ke berdiri dan langkah kaki kiri anda ke dataran yang sama dengan kaki kanan anda. Ambil satu langkah lagi dengan kaki kanan anda dan teruskan semua tangga ke bawah.
Apabila menghitung pengulangan untuk latihan tangga, pertimbangkan setiap perjalanan ke bawah tangga sebagai pengulangan tunggal untuk latihan kelajuan atau ketangkasan, seperti melompat atau berjoging, dan setiap gerakan sebagai pengulangan tunggal untuk latihan kekuatan, termasuk squats, lunges, pushups, dan sebagainya .
Drill Star:
Gunakan cahaya dalam pita gelap untuk menarik bintang enam kaki di atas lantai, pertama menggunakan dua, enam kaki jalur pita untuk membuat bentuk silang, kemudian gunakan jalur pendek tiga kaki pita untuk membuat "x" lebih pusat salib. Beberapa latihan mungkin termasuk:
- Papan gelangsar ketepatan . Sediakan dalam kedudukan papan supaya selari tubuh anda dengan bar pusat bintang. Letakkan kaki anda pada cakera gelongsor atau plat kertas. Pegang kedudukan untuk kiraan lima, kemudian perlahan-lahan tarik lutut ke arah dada anda, cuba untuk membawa kaki anda seberapa yang anda boleh ke pusat bintang. Panjangkan kaki anda, tahan posisi untuk kiraan lima, kemudian tarik lutut ke depan sekali lagi, kali ini memutar badan anda dan lutut ke kanan ketika anda cuba untuk membawa kaki anda sepanjang jalan ke bahagian bawah pusat bintang "x " di sebelah kanan. Panjangkan kaki anda untuk bermula, kemudian ulangi ke kiri. Teruskan turutan tengah-kanan ini untuk tempoh set anda.
- Jam lunges . Berdiri di tengah bintang. Lunge ke depan, menanam kaki kanan anda di atau berhampiran bahagian atas bintang. Melaksanakan lurus ke hadapan, kemudian kembali ke berdiri. Seterusnya, lurus kaki kanan anda ke kanan, kali ini melakukan lonjakan sampingan. Akhirnya, lurus kaki kanan anda ke belakang, mengarahkan bola kaki kanan anda ke belakang bintang. Lakukan lunge terbalik dan kembali ke berdiri. Ulangi urutan dengan kaki kiri anda untuk pengulangan penuh. Untuk latihan ini anda tidak perlu mencapai kaki lunging anda sepanjang jalan ke hujung pita.
- Kaki X "ketangkasan" . Berdiri di tengah bintang dalam kedudukan yang siap dengan lutut dan pinggul anda sedikit bengkok, berat badan anda pada bola kaki anda dan siku anda bengkok di sisi anda. Melangkah maju ke hujung pita "x" di sebelah kanan, cuba menanam kaki anda betul-betul di tepi pita. Segera mengikutinya dengan melangkah kaki kiri anda ke hujung pita "x" di sebelah kiri. Cepat langkah kedua kaki kembali ke pusat, dengan segera melangkah ke kanan, kemudian kaki kiri anda ke belakang, kali ini cuba menanam kaki anda betul-betul di tepi pita "x" di belakang anda ke kedua belah pihak. Bawa kaki anda kembali ke kedudukan tengah lagi, dan teruskan. Lakukan latihan ini secepat mungkin.
4 - Gunakan Lampu Ketuk untuk Permainan Dinding
Sebahagian daripada keseronokan latihan bergaya arcade ialah anda menerima ganjaran visual serta-merta apabila anda mengetuk petunjuk cahaya LED secara sengaja. Anda boleh mensimulasikan sistem ganjaran yang sama dengan lampu lampu LED mudah. Dengan mematuhi lampu ini ke dinding dalam pelbagai corak, anda boleh menjalankan latihan di mana anda perlu ketik setiap lampu dengan tepat untuk menghidupkan atau mematikannya. Berikut adalah beberapa cadangan corak ringan yang mungkin anda ingin cuba, bersama-sama dengan kemungkinan senaman yang sesuai, tetapi seperti dengan jalur pita lantai, berasa bebas untuk mendapatkan kreatif.
Light Square:
Sediakan persegi empat kaki empat lampu ketuk di dinding anda, jadi dua lampu teratas berada di atas kepala anda, dan dua lampu bawah berada pada paras pinggul.
- Squat, mencapai dan slaid . Untuk melakukan jongkong , mencapai dan slaid, mula menghadap dinding di sebelah kanan alun-alun. Jangkau dan ketuk cahaya kanan atas, hidupkannya. Segera jongkok, tekan dan hidupkan lampu kanan bawah. Di kedudukan jongkong rendah anda, slaid ke kiri, mengetuk cahaya kiri bawah. Berdiri, sampai ke tangan anda untuk mengetuk lampu kiri atas. Balikkan senaman, kali ini semua lampu mati lagi.
Segi tiga sempit:
Sediakan segitiga sempit lampu ketuk supaya kedua-dua bahagian bawah adalah kira-kira jarak bahu dan kira-kira lapan hingga 12 inci dari tanah. Bahagian atas segitiga harus diposisikan di atas kepala Anda, sehingga Anda harus menjangkau untuk mengetuknya di ujung jari kaki Anda.
- Pushup kue patty . Sediakan dalam kedudukan pushup berserenjang ke dinding supaya lampu paip langsung di hadapan bahu. Lakukan pushup, dan selepas anda tekan ke posisi permulaan, beralih berat anda ke kanan dan angkat tangan kiri anda dari tanah, sampai ke seluruh badan anda untuk mengetuk cahaya di hadapan bahu kanan anda, menghidupkannya. Kembalikan tangan kiri anda ke tanah, lakukan satu lagi pushup, dan kali ini beralih berat anda ke kiri, menggunakan telapak tangan kanan anda untuk mengetuk cahaya di depan bahu kiri anda. Teruskan urutan ini, matikan lampu.
- Kek buritan kek patty cahaya tinggi . Berdiri menghadap dinding, kira-kira dua kaki dari situ. Crouch turun, menanam telapak tangan anda di tanah, dan lompat kaki anda di belakang anda ke dalam kedudukan pushup yang tinggi. Dari kedudukan ini, angkat tangan kanan anda untuk menghidupkan cahaya bawah kiri segitiga, kemudian angkat tangan kiri anda untuk menghidupkan lampu yang betul. Apabila kedua-dua lampu sedang dihidupkan, lompatkan kaki anda ke posisi crouched, kemudian lompat ke udara, mengetuk cahaya atas segitiga seperti yang anda lakukan. Tanah dengan perlahan, lutut dan pinggul anda sedikit bengkok sebelum meneruskan latihan, kali ini mematikan lampu. Jika melompat terlalu mencabar, hanya berdiri, naik ke ujung jari anda untuk menghidupkan atau mematikan cahaya atas.