Gambaran Keseluruhan Paradox Lemak
Adakah anda percaya tenusu lemak tidak sihat dan membuat anda gemuk? Ini kebanyakannya disebabkan oleh penyelidikan tenusu dan laporan berita yang tidak tepat yang memberi kesan kepada minda pengguna. Ramai individu masih tidak mempercayai tentang produk tenusu dan percaya bahawa mereka memakannya mempunyai kesan kesihatan negatif.
Bolehkah anda bayangkan kehidupan tanpa keju sebenar, yoghurt, atau susu keseluruhan? Kami telah dicuci otak untuk mempercayai jenis makanan tenusu penuh lemak ini menyumbang kepada peningkatan berat badan dan obesiti. Versi lemak rendah dan bukan lemak dan pilihan alternatif lain seperti soya, beras, dan susu badam telah mengambil tempat perjanjian sebenar. Adakah pilihan ini lebih baik?
Mengikut kajian yang lebih baru, makan susu penuh lemak boleh benar-benar membuat anda nipis . Malah, apa yang dikatakan sekarang ialah individu yang menggunakan produk susu rendah lemak lebih cenderung menjadi gemuk berbanding orang yang makan susu penuh lemak. Pembalikan peranan tenusu ini juga dikenali sebagai paradoks tenusu penuh lemak.
Apakah Paradox Susu Lemak Penuh?
Paradox susu penuh lemak menunjukkan bahawa jika anda memilih versi rendah lemak produk tenusu, anda lebih cenderung menjadi gemuk dan tidak sihat berbanding dengan orang yang makan versi penuh lemak. Paradoks telah menyebabkan banyak kekeliruan mengenai penggunaan produk tenusu. Bagaimanakah masuk akal untuk makan tenusu rendah lemak dengan matlamat untuk tetap bersandar , apabila ia berpotensi membuat anda tidak sihat?
Untuk menjadikan produk tenusu rendah lemak rasa sihat, lemak telah digantikan oleh gula dan bahan tambahan lain. Anda mungkin berfikir yogurt rendah lemak lebih sihat, tetapi apa yang sebenarnya anda lakukan ialah meningkatkan jumlah gula dalam diet anda. Makan terlalu banyak gula dikaitkan dengan kenaikan berat badan, obesiti, dan penyakit kronik lain seperti penyakit jantung kardiovaskular.
Menurut Dr Kevin Campbell, pakar kardiologi yang diiktiraf di papan dan pakar kardiak yang diiktiraf di peringkat antarabangsa, apabila lemak dikurangkan dalam diet, individu meningkatkan pengambilan karbohidrat dan gula halus. Mengambil terlalu banyak gula dan karbohidrat halus adalah penggerak di sebalik sebahagian besar masalah kesihatan negara kita, kata Campbell.
Kenapa Kami Percaya Tenusu Susu Lemak Tidak Sihat?
Kepercayaan bahawa tenusu penuh lemak adalah buruk bagi anda yang berpunca daripada dekad kajian dan garis panduan lama menunjukkan bahawa lemak tepu meningkatkan tahap kolesterol. Menurut Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik, Garis Panduan Pemakanan 2010-2015 untuk orang Amerika mengesyorkan menghadkan lemak tepu kepada <10 peratus daripada jumlah kalori untuk memaksimumkan manfaat kesihatan.
Kerana susu tenusu tinggi lemak tepu tinggi, ia telah jatuh ke dalam kategori makanan untuk dikehendaki. Cadangan ini mungkin memerlukan semakan berdasarkan maklum balas daripada bukti klinikal yang dikemas kini.
Apa yang Harus Saya Percaya Mengenai Tenus Lemak Penuh?
Menurut pengarah perubatan Yayasan Jantung Inggeris, diet yang kaya dengan lemak tepu meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol jahat dalam darah), menyebabkan anda berisiko untuk serangan jantung atau strok. Ini mungkin benar-benar tidak benar, atau setidak-tidaknya terlalu umum kenyataan, terutamanya memberi lebih banyak kajian baru-baru ini mengenai manfaat kesihatan lemak tenusu.
Pakar pemakanan Caroline Passerrello berkata terdapat penyelidikan semasa dan muncul yang menunjukkan penggunaan susu penuh lemak sebenarnya boleh membantu dengan pengurusan berat badan. Penemuan klinikal lain mencadangkan tenusu penuh lemak tidak meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular atau diabetes.
Penyelidikan semasa juga membayangkan tidak semua lemak tepu dibuat sama. Sebagai contoh, satu kajian mengkaji lemak tepu oleh sumber makanan yang membandingkan daging merah hingga tenusu. Keputusan yang menunjukkan asid lemak tepu daripada daging meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular sementara asid lemak tepu dari susu menurunkan risiko.
Nampaknya lemak jenuh di seluruh susu atau mentega meningkatkan LDL kolesterol (kolesterol jahat) tetapi mereka juga meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik). Jelas sekali, mengimbangi kolesterol LDL ke HDL meninggalkan jumlah kolesterol kepada HDL kolesterol tidak berubah, atau sedikit lebih rendah.
Fakta Positif dan Nutrien Tenusu Positif
Produk tenusu telah menjadi ruji pemakanan bagi beribu-ribu tahun, dan sebahagian daripada cadangan pemakanan rasmi di banyak negara. Mereka adalah sumber nutrien yang kaya termasuk kalsium, protein, kalium dan fosforus.
Makanan tenusu menyumbang 52-65 peratus daripada pengambilan makanan harian anda untuk kalsium dan 20-28 peratus daripada keperluan protein anda. Ini amat penting untuk kesihatan tulang dan pertumbuhan otot. Adakah lebih baik untuk mendapatkan nutrien ini daripada makan tenusu penuh lemak berbanding dengan pilihan susu rendah lemak?
Mengapa Makan Lemak Penuh Adakah Pilihan yang Lebih Baik
Makan tenusu penuh lemak ditunjukkan untuk menyediakan nutrien penting yang sukar diperoleh dari diet rendah lemak atau tenusu tenusu. Makanan tenusu adalah nutrien-padat dan tanpa tambahan gula berbanding dengan versi lemak rendah. Ingatlah, memakan terlalu banyak gula ditunjukkan untuk menyumbang kepada peningkatan berat badan, obesiti, dan masalah kesihatan yang lain.
Menurut penyelidikan, jenis asid lemak tepu (SFA) yang terdapat dalam makanan tenusu sebenarnya boleh memberi perlindungan terhadap penyakit jantung. Ia juga menunjukkan kandungan lemak tenusu mengurangkan risiko anda terhadap sindrom metabolik dan obesiti. Sindrom metabolik adalah sekumpulan faktor risiko termasuk kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, dan kelebihan berat badan yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Makan tenusu penuh lemak ditunjukkan untuk memberi banyak manfaat kesihatan termasuk penurunan berat badan. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, mencadangkan penggunaan tenusu penuh lemak dalam konteks pola makan yang seimbang dari masa ke masa boleh memberi peningkatan dalam kenyang. Ini boleh menyebabkan rasa kenyang yang lebih tinggi dan pengambilan kalori yang kurang secara keseluruhan, kata Passerrello.
Satu kajian menunjukkan bahawa tenusu penuh lemak mempunyai nutrien yang bermanfaat dan komponen lain untuk kesihatan yang lebih baik. Sebagai contoh, protein susu ditunjukkan mengandungi enzim yang menghalang sel lemak. Kesan penghambatan ini dikatakan berpotensi untuk mengurangkan obesiti dan tekanan darah tinggi.
Kebenaran Baru Debunks Kepercayaan Lama
Kajian semasa telah menunjukkan beberapa cahaya positif pada paradoks tenusu penuh lemak. Bukti terkini tidak menyokong hipotesis bahawa lemak tenusu menyumbang kepada obesiti, penyakit metabolik, atau masalah jantung.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition Eropah mengkaji hubungan antara penggunaan tenusu tinggi lemak dan penyakit obesiti, kardiovaskular, dan metabolik. Keputusan menunjukkan bahawa 11 daripada 16 kajian yang dinilai tidak setuju dengan hipotesis bahawa lemak tenusu membuat anda gemuk. Malah, majoriti hasil penyelidikan menunjukkan sebaliknya atau tiada persatuan dengan lemak tenusu dan peningkatan lemak badan. Penemuan juga menunjukkan penggunaan tenusu yang tinggi lemak dalam pola diet yang sihat tidak menyumbang kepada penyakit kardiovaskular atau metabolik.
Satu kajian kohort yang besar termasuk lebih 15,000 peserta menyiasat persatuan produk susu yang menggunakan sindrom metabolik. Penemuan kajian ini mencadangkan pengambilan tenusu yang lebih besar, terutamanya produk tenusu penuh lemak, boleh mengurangkan risiko sindrom metabolik pada orang dewasa pertengahan dan yang lebih tua.
Kajian komprehensif kajian kawalan rawak yang banyak mengkaji kesan makanan tenusu dan lemak tenusu pada penyakit kardiovaskular dan metabolik. Keputusan menunjukkan bahawa tidak ada risiko kesihatan yang jelas untuk memakan produk tenusu tinggi lemak. Perkara-perkara penting berikut ditekankan:
- Data ini tidak menyokong produk tenusu tinggi lemak yang mempunyai kesan negatif terhadap lipid darah dan penyakit metabolik atau kardiovaskular yang berkaitan.
- Data mencadangkan asid lemak tepu (SFA) dalam produk tenusu termasuk susu, keju, atau yogurt membantu menurunkan kolesterol. Gabungan susu peptida bioaktif, mineral, dan lemak dalam produk tenusu dikatakan menyumbang kepada kesan menurun kolesterol ini.
- Walaupun penyiasatan lebih lanjut diperlukan mengenai bagaimana penggunaan tenusu mempengaruhi keradangan, data dari beberapa kajian menunjukkan tenusu tinggi lemak tidak mempunyai kesan pada keradangan gred rendah.
- Penggunaan tenusu ditunjukkan tidak memberi kesan terhadap ketahanan insulin dan glukosa dalam jangka pendek, tetapi mungkin bermanfaat dalam jangka panjang. Lebih banyak penyelidikan diperlukan.
- Lebih banyak kajian diperlukan mengenai bagaimana penggunaan tenusu memberi kesan kepada tekanan darah dan fungsi vaskular.
Sumber Makanan Tenusu Terbaik
Terdapat bukti yang mencukupi untuk mencadangkan makan tenusu penuh lemak boleh membantu menjadikan anda bersandar dan sihat. Mengambil makanan tenusu juga membantu mengekalkan tulang yang kuat dan menyokong pertumbuhan otot . Seperti mana-mana pelan pemakanan, memakan saiz bahagian yang betul dari makanan apa pun adalah penting untuk kesihatan yang optimum. Ia juga disyorkan untuk membeli makanan tenusu organik untuk mengelakkan hormon dan antibiotik tambahan. Berikut adalah sumber tenusu penuh lemak:
- Yogurt Susu Keseluruhan - lebih beraroma daripada versi bukan lemak, susu yogurt keseluruhan adalah sumber kalsium dan protein yang kaya. Setiap 8 oz. Hidangan mengandungi kira-kira 140 kalori, 8 gram protein, 11 gram karbohidrat, 8 gram lemak, dan 275 mg kalsium.
- Susu Seluruh - nutrien-padat bersama rasa dan tekstur berkrim, susu keseluruhan menyediakan minuman berkalori rendah dengan pelbagai manfaat kesihatan. Setiap 8 oz. Hidangan mengandungi kira-kira 149 kalori, 8 gram protein, 11 gram karbohidrat, 8 gram lemak, dan 275 mg. daripada kalsium.
- Keju Penuh Lemak (termasuk keju kotej) - makanan tenusu yang diperbuat daripada susu dan boleh didapati dalam pelbagai warna, rasa, dan tekstur. Kerosakan nutrien keju sangat berubah dan bergantung pada jenis keju. Setiap 1 oz hidangan keju cheddar mengandungi kira-kira 114 kalori, 7 gram protein, 4 gram karbohidrat, 9.4 gram lemak, dan 202 mg kalsium. Setiap hidangan 1-cawan keju kotej mengandungi kira-kira 220 kalori, 25 gram protein, 7 gram karbohidrat, 9.7 gram lemak, dan 187 mg kalsium.
- Butter - produk tenusu yang mengandungi 80 peratus lemak susu. Setiap 1 sudu makan yang mengandungi kira-kira 102 kalori, 1 gram protein, 0 gram karbohidrat, dan 12 gram lemak. Walaupun bukan sumber kalsium yang baik, mentega sebenar mengandungi asid lemak rantai pendek yang ditunjukkan untuk mengurangkan keradangan dalam sistem pencernaan. Mentega juga mengandungi vitamin dan mineral penting.
Maklumat Berguna dan Sumber
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, menyarankan untuk menyedari keseluruhan kalori dan jumlah lemak, termasuk pengambilan lemak tepu jika beralih kepada tenusu penuh lemak. Akademi Pemakanan dan Dietetik mempunyai pautan langsung untuk mencari dan bercakap dengan ahli pemakanan ahli diet berdaftar di kawasan anda untuk pelan makan individu.
> Sumber:
Jean-Philippe Drouin-Chartier et al., Kajian Komprehensif Kesan Makanan Tenusu dan Lemak Tenusu pada Risiko Kardiometabolik, Kemajuan dalam Pemakanan , 2016
> Kratz M et al., Hubungan antara penggunaan tenusu tinggi lemak dan penyakit obesiti, kardiovaskular, dan metabolik. Jurnal Eropah Pemakanan , 2013
> Michele Drehmer et al, Total dan Lemak Penuh, tetapi Tidak Rendah, Lemak Produk Susu Produk Terkait dengan Sindrom Metabolik pada Orang Dewasa, Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S et al. Kesan Penggunaan Produk Tenusu pada Kesihatan: Manfaat dan Kepercayaan-Sebuah Komentar dari Kelab Bone Belgium dan Persatuan Eropah untuk Aspek Klinikal dan Ekonomi Osteoporosis, Osteoarthritis dan Penyakit Muskuloskeletal. Tisu Kalkulator Antarabangsa . 2016
> Schwingshackl L et al. Penggunaan Produk Tenusu dalam Kaitan dengan Perubahan dalam Pemboleh Antropometri dalam Populasi Dewasa: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis Kajian Kohort. PLOS ONE . 2016
> Thorning TK, et al. Susu dan produk tenusu: baik atau buruk untuk kesihatan manusia? Penilaian terhadap keseluruhan bukti saintifik. Penyelidikan Makanan & Pemakanan . 2016