Siapa yang tidak mahu punggung tegar dan tegar? Adakah anda bersedia untuk memasukkan langkah-langkah yang diperlukan untuk mendapatkan impian anda?
Senaman ini termasuk pelbagai senaman yang mensasarkan pantat, pinggul, dan peha untuk senaman badan yang lebih rendah. Ubah suai apa-apa latihan agar sesuai dengan tahap kecergasan anda dan pastikan anda memanaskan dengan latihan kardio atau ringan. Contoh senaman kardio berjalan dengan mudah ke tahap sederhana pada treadmill atau menggunakan jurulatih elips atau kitaran pegun selama lima minit.
Apa yang Anda Perlu Untuk Workout Butt
Anda memerlukan jalur latihan atau tuala, langkah atau platform, dumbbells dan bola senaman . Anda boleh melakukan senaman ini di rumah atau di gym.
Bagaimana Melakukan Latihan Butt
- Untuk Pemula : Buat 1 set 8-12 ulangan setiap latihan tanpa berat badan atau ringan.
- Untuk Perantaraan : Lakukan 2 set 8-12 wakil menggunakan berat yang cukup untuk menyelesaikan bilangan wakil yang dikehendaki.
- Untuk Advanced : Lakukan 3 atau lebih set 8-12 ulangan, menggunakan berat yang cukup untuk menyelesaikan bilangan replikasi yang diinginkan.
1 - Squat dibantu
Balut band atau tuala di sekeliling objek kokoh di hadapan anda, kaki lebar pinggang, abs di. Pegang band dan lutut lutut dan turun ke jongkong (tidak lebih rendah daripada 90 darjah). Push melalui tumit dan pasangkan butang untuk mengangkat kembali untuk memulakan.
2 - Squat Leg / Step Up Single
Letakkan kaki kanan pada platform 12-14 "dan bengkokkan kaki kiri, duduk kembali ke jongkong kecil (lutut di belakang kaki). Tekan ke atas tumit kanan untuk bergerak sambil meregangkan glute untuk mengangkat kaki kiri di belakang anda beberapa inci. Tahan dumbbells untuk ketahanan tambahan.
3 - Satu Deadlift Legged
Berdiri di kaki kiri dan bengkok kaki kanan atau berehat di atas bola di belakang anda (seperti yang ditunjukkan). Memegang dumbbells di depan paha, hujung dari pinggul dan batang bawah ke arah lantai, berat dekat kaki, dan berhenti pada pertengahan shin. Perincikan pantat dan hamparan untuk mengangkat kembali ke bahagian tengah paha. Pastikan belakang rata, abs di dalam dan bahu kembali.
4 - Ham Meningkatkan Bola
Bersandar dan letakkan kaki kanan di atas bola (atau di satu langkah), lutut bengkok, dan angkat kaki kiri lurus ke atas. Menjaga abs ketat, punggung punggung dan hamstring untuk mengangkat punggung dari lantai, menolak kaki kiri terus ke arah siling. Balik belakang sehingga pantat hampir tidak menyentuh lantai.
5 - Kaki Bent Kaki Luar Kaki
Berpegang pada kerusi , lutut lutut kanan hingga 90 darjah. Menjaga tubuh dengan tegak, angkat bongkok ke sisi setinggi mungkin. Kurangkan dan ulangi.
6 - Lunge pada Bola
Hancurkan bola kanan pada bola (atau langkah) di belakang anda dan lutut depan yang bengkok, perlahan-lahan turun ke dalam lunge. Sapu melalui tumit untuk mengangkat kembali, pastikan lutut di belakang kaki dan batang badan lurus, abs di. Laraskan bola seperlunya untuk menjaga lutut di belakang kaki anda.