Vitamin adalah penting untuk kesihatan anda, tetapi anda hanya memerlukannya dalam jumlah yang kecil dan anda harus mendapat banyak dari makanan yang anda makan. Tetapi bolehkah anda mendapat banyak vitamin?
Ya, betul. Walaupun hampir tidak mungkin untuk mendapatkan terlalu banyak vitamin daripada makan makanan, anda boleh terlebih dos pada beberapa vitamin jika anda mengambil dos tambahan yang banyak untuk jangka waktu yang lama.
Bagaimana Ia Boleh Berlaku? Saya Pemikiran Suplemen Adakah Selamat
Kebanyakan vitamin tambahan yang anda lihat di rak kedai dijual dalam dos yang tidak akan menyebabkan masalah selagi anda mengikut arahan label. Tetapi kadang-kadang orang mengambil jumlah yang lebih besar, yang dipanggil vitamin "mega-dos", dengan harapan suplemen akan membantu mencegah atau merawat masalah kesihatan tertentu.
Terdapat dua masalah dengan mengambil vitamin mega-dos. Pertama, jarang ada sebab saintifik untuk mengambil sejumlah besar vitamin (dan kemudian hanya di bawah bimbingan doktor perubatan anda), jadi anda mungkin hanya membuang-buang uang. Dan kedua, anda sebenarnya boleh mengalami masalah kesihatan jika anda mempunyai dos yang banyak dengan beberapa vitamin. Biasanya, masalah boleh diterbalikkan jika anda berhenti menggunakan dos mega, tetapi tidak selalu, jadi jika anda menyedari bahawa anda telah mengambil vitamin dalam dos yang besar, sila hubungi doktor anda dengan segera.
Vitamin mana yang Buruk bagi saya Apabila Diambil dalam Dos Besar?
Lembaga Makanan dan Pemakanan Bahagian Kesihatan dan Perubatan dari Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan Nasional telah menubuhkan Tahap Pengambilan Atas Toler (UL) untuk semua vitamin dan mineral.
UL adalah tahap tertinggi pengambilan harian nutrien yang tidak akan menimbulkan risiko kepada orang yang sihat.
Berikut adalah ULs untuk semua vitamin dan apa yang boleh berlaku jika anda mengambil terlalu banyak:
Vitamin A
Vitamin A adalah penting untuk penglihatan normal, pembangunan sel, dan fungsi sistem imun. Orang dewasa memerlukan sekitar 700 hingga 900 mikrogram (mcg) sehari, dan ia didapati dalam hati, ikan, daging, produk tenusu, dan buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni.
UL untuk vitamin A mengikut umur:
0-3 tahun: 600 mcg
4-8 tahun: 900 mcg
9-13 tahun: 1,700 mcg
14-18 tahun: 2,800 mcg
Dewasa: 3,000 mcg
Oleh kerana Vitamin A adalah vitamin larut lemak, sangat mudah bagi tubuh anda untuk menyimpan sehingga dapat dikumpulkan dari masa ke masa. Pengambilan jangka panjang jumlah vitamin A yang berlebihan boleh menyebabkan tekanan intrakranial, pening, mual, kerosakan hati, sakit kepala, ruam, sakit pada sendi dan tulang, koma, dan juga kematian.
Vitamin C
Vitamin C diperlukan untuk tisu penghubung yang kuat dan fungsi sistem imun. Ia juga antioksidan yang boleh membantu mencegah kerosakan daripada radikal bebas. Purata orang dewasa memerlukan sekitar 75 hingga 90 miligram (mg) sehari. Vitamin C didapati dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, tetapi orang sering mengambil suplemen vitamin C dengan harapan mereka akan membantu mencegah selesema dan selesema.
Th ULs untuk Vitamin C mengikut umur:
0-12 bulan: tidak diketahui
1-3 tahun: 400 mg
4-8 tahun: 650 mg
9-13 tahun: 1,200 mg
14-18 tahun: 1,800 mg
Dewasa: 2,000 mg
Mengambil banyak vitamin C tidak mengancam nyawa, tetapi ia boleh menyebabkan cirit-birit, loya, dan kekejangan perut dan dikaitkan dengan batu ginjal.
Vitamin D
Vitamin D membantu badan anda menyerap dan menggunakan kalsium, jadi jika anda tidak mendapat cukup vitamin D, anda akan mengalami risiko tulang lemah dan osteoporosis, antara lain.
Kebanyakan orang dewasa memerlukan 600 Unit Antarabangsa (IU) setiap hari. Anda tidak mendapat banyak vitamin D dari makanan, tetapi tubuh anda membuatnya selepas kulit anda terdedah kepada cahaya matahari. Vitamin D adalah suplemen yang popular, tetapi anda boleh mendapatkan terlalu banyak jika anda mega-dos setiap hari.
ULs untuk Vitamin D mengikut umur:
0-6 bulan: 1,000 IU
7-12 bulan: 1,500 IU
1-3 tahun: 2,500 IU
4-8 tahun: 3,000 IU
9+ tahun: 4,000 IU
Mengambil terlalu banyak vitamin D dalam bentuk suplemen boleh meningkatkan kadar kalsium darah anda, yang boleh menjadi buruk bagi jantung dan buah pinggang anda. Anda tidak akan mendapat terlalu banyak vitamin D dari pendedahan matahari yang berlebihan, dan sangat sukar untuk mendapatkan terlalu banyak vitamin D dari diet anda.
Dewasa memerlukan sekitar 15 mg sehari.
Vitamin E
Badan anda memerlukan vitamin E untuk fungsi sistem imun yang normal, dan ia berfungsi sebagai antioksidan dan membantu mengelakkan pembekuan darah daripada membentuk saluran darah anda. Ia didapati dalam pelbagai jenis makanan, tetapi kebanyakannya dalam kacang, biji, dan sayuran hijau. Purata orang dewasa memerlukan kira-kira 15 mg sehari.
ULs untuk Vitamin E mengikut umur:
0-6 bulan: tidak diketahui
7-12 bulan: tidak diketahui
1-3 tahun: 200 mg
4-8 tahun: 300 mg
9-13 tahun: 600 mg
14-18 tahun: 800 mg
Dewasa: 1,000 mg
Mengambil terlalu banyak vitamin E boleh meningkatkan risiko pendarahan, yang sangat penting jika anda mengalami risiko strok atau mengambil ubat penipisan darah.
Niacin
Niacin membantu menukar makanan yang anda makan ke dalam tenaga yang diperlukan oleh tubuh anda untuk melakukan semua yang anda lakukan. Kekurangan jarang berlaku kerana ia didapati dalam pelbagai jenis makanan, tetapi ia juga dijual sebagai suplemen yang sering digunakan untuk menguruskan tahap kolesterol.
ULs untuk Niacin mengikut umur:
0-6 bulan: tidak diketahui
7-12 bulan: tidak diketahui
1-3 tahun: 10 mg
4-8 tahun: 15 mg
9-13 tahun: 20 mg
14-18 tahun: 30 mg
Dewasa: 35 mg
Mengambil sejumlah besar niacin boleh menyebabkan kerosakan hati dan menjejaskan tahap gula darah pada orang yang menghidap diabetes. Dalam jangka masa pendek, mengambil dos besar niacin menyebabkan siram niacin , yang walaupun tidak berbahaya, tidak selesa dan boleh menjadi menakutkan.
Vitamin B-6
Badan anda memerlukan vitamin B-6 untuk membantu menukarkan protein dan gula menjadi tenaga, dan penting untuk pengeluaran fungsi hemoglobin dan sistem saraf. Purata orang dewasa memerlukan kira-kira 1.3 mg sehari. Ia cukup sukar untuk mempunyai kekurangan B-6, jadi suplemen tidak diperlukan, tetapi, ia telah digunakan untuk mengurangkan tahap homocysteine dan membantu merawat kemurungan dan sindrom carpal tunnel.
ULs untuk Vitamin B-6 mengikut umur:
0-6 bulan: tidak diketahui
7-12 bulan: tidak diketahui
1-3 tahun: 30 mg
4-8 tahun: 40 mg
9-13 tahun: 60 mg
14-18 tahun: 80 mg
Dewasa: 100 mg
Penggunaan jangka panjang suplemen vitamin B-6 boleh menyebabkan kerosakan saraf, lesi kulit, loya, dan kepekaan cahaya.
Asid folik
Asid folik adalah bentuk folat sintetik , vitamin B-kompleks yang penting untuk membuat DNA, pembahagian sel dan pertumbuhan. Folat didapati dalam buah-buahan dan sayuran hijau, manakala asid folik sering digunakan untuk mengukuhkan bijirin dan roti. Purata orang dewasa memerlukan kira-kira 400 mcg setiap hari, tetapi ia juga dijual sebagai makanan tambahan.
T he ULs untuk Asid Folik oleh umur:
0-6 bulan: tidak diketahui
7-12 bulan: tidak diketahui
1-3 tahun: 300 mcg
4-8 tahun: 400 mcg
9-13 tahun: 600 mcg
14-18 tahun: 800 mcg
Dewasa: 1,000 mcg
Mengambil sejumlah besar asid folik boleh menutup kekurangan vitamin B-12 yang boleh mengakibatkan kerosakan saraf. Ia juga mungkin bahawa sejumlah besar asid folik mungkin meningkatkan risiko kanser kolorektal.
Choline
Choline adalah vitamin B-kompleks yang diperlukan oleh tubuh anda untuk beberapa proses biologi dan anda memerlukannya untuk menghasilkan kimia otak yang dipanggil acetylcholine. Purata keperluan dewasa sekitar 500 mg sehari.
ULs untuk Choline mengikut umur
0-6 bulan: tidak diketahui
7-12 bulan: tidak diketahui
1-8 tahun: 1,000 mg
9-13 tahun: 2,000 mg
14-18 tahun: 3,000 mg
Dewasa: 3,500 mg
Mengambil terlalu banyak kolin setiap hari boleh menyebabkan bau badan yang tidak enak, berpeluh berlebihan, tekanan darah rendah dan masalah hati.
Apa Tentang Semua Vitamin Lain?
Lembaga Makanan dan Pemakanan tidak menetapkan UL untuk vitamin K, thiamin, riboflavin, vitamin B-12, asid pantotenik atau beta-karoten (tumbuhan prekursor vitamin A). Itu tidak bermakna ia adalah OK untuk mengambil dos mega yang besar, hanya tahap toleransi belum ditentukan.
Keselamatan Suplemen Vitamin
Berikut adalah beberapa petua penting untuk diingat jika anda ingin mengambil apa-apa vitamin sebagai suplemen:
- Bercakap dengan doktor anda jika anda berfikir tentang mengambil vitamin atau makanan tambahan untuk keadaan perubatan tertentu.
- Jika anda mengambil makanan tambahan, sila ikut arahan label, kecuali jika doktor memberitahu anda sebaliknya.
- Simpan semua botol vitamin dari jangkauan anak-anak kecil.
- Ingat bahawa pengambilan makanan tambahan tidak akan membetulkan diet yang tidak sihat agar fokus anda adalah untuk memakan makanan yang seimbang termasuk banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian.
> Sumber:
> Institut Kesihatan Pejabat Makanan Diet Negara. "Folate Dietary Supplement Fact Sheet." Dikemaskini 20 April 2016.
> Institut Kesihatan Pejabat Makanan Diet Negara. "Lembaran Fakta Vitamin untuk Profesional Kesihatan." Dikemaskini pada 31 Ogos 2016.
> Institut Kesihatan Pejabat Makanan Diet Negara. "Lembaran Fakta Vitamin C untuk Profesional Kesihatan." Dikemaskini 11 Februari 2016.
> Institut Kesihatan Pejabat Makanan Diet Negara. "Lembaran Fakta Vitamin D untuk Profesional Kesihatan." Dikemaskini 11 Februari 2016.
> Institut Kesihatan Pejabat Makanan Diet Negara. "Lembaran Fakta Vitamin E untuk Profesional Kesihatan." Dikemaskini pada 31 Ogos 2016.