Adakah anda meregang ketika anda bersenam? Peregangan adalah rejimen senaman yang popular yang mungkin banyak dimanfaatkan. Ahli terapi fizikal anda boleh menunjukkan kepada anda cara terbaik untuk meregangkan untuk membantu anda bergerak dengan pelbagai gerak ..
Peregangan adalah memanjangkan otot yang sengaja untuk meningkatkan fleksibiliti otot dan pelbagai gerakan. Aktiviti regangan adalah bahagian penting dalam mana-mana program latihan atau pemulihan.
Mereka membantu memanaskan badan sebelum aktiviti itu mengurangkan risiko kecederaan serta kesakitan otot .
Manfaat peregangan adalah banyak dan telah terbukti melalui pelbagai kajian dari masa ke masa. Meningkatkan faedah orang-orang dari semua peringkat umur, dan bertujuan untuk golongan muda dan juga warga tua.
Manfaat Peregangan
Menurut Mayo Clinic, lima faedah teratas meliputi:
- Peningkatan fleksibiliti dan pelbagai gerakan:
Otot fleksibel boleh meningkatkan prestasi harian anda. Tugas seperti mengangkat pakej, membungkuk untuk mengikat kasut anda atau tergesa-gesa untuk menangkap bas menjadi lebih mudah dan kurang memenatkan. Fleksibiliti cenderung untuk mengurangkan apabila anda semakin tua, tetapi anda boleh mendapatkan semula dan mengekalkannya. - Peredaran yang lebih baik:
Peregangan meningkatkan aliran darah ke otot anda. Darah yang mengalir ke otot anda membawa khasiat dan menghilangkan sampingan produk sampingan dalam tisu otot. Peredaran yang lebih baik dapat membantu mempersingkat masa pemulihan anda jika anda mengalami kecederaan otot.
- Postur yang lebih baik:
Peregangan yang kerap boleh membantu menjaga otot anda semakin ketat, membolehkan anda mengekalkan sikap yang betul. Postur yang baik dapat mengurangkan ketidakselesaan dan menahan sakit dan sakit sekurang-kurangnya. - Pelepasan tekanan:
Peregangan melegakan otot-otot yang ketat, yang sering mengiringi stres. - Koordinasi yang dipertingkatkan:
Mengekalkan gerakan penuh melalui sendi anda menjadikan anda lebih baik. Penyelarasan dan keseimbangan akan membantu anda bergerak dan kurang terdedah kepada kecederaan akibat jatuh, terutama ketika anda bertambah tua.
Beberapa penyelidikan baru-baru ini telah diperiksa jika regangan sangat diperlukan untuk mengurangkan liklihood mencederakan diri semasa kecederaan atlet. Tahu tak. Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa regangan tidak sebenarnya mengurangkan risiko kecederaan. Orang-orang yang meregangkan sebelum persaingan atheltic cenderung untuk cedera sebagai pembantu tidak.
Teknik Peregangan yang Baik
Ia adalah penting untuk mengamalkan teknik regangan yang betul. Melakukannya akan membolehkan anda mengelakkan sebarang kecederaan yang tidak perlu. Petua untuk teknik regangan yang betul termasuk yang berikut:
- Panas dahulu: Otot regangan ketika mereka sejuk meningkatkan risiko otot yang ditarik. Panaskan dengan berjalan sambil perlahan-lahan mengepam lengan anda, atau lakukan latihan kegemaran pada intensiti rendah selama lima minit.
- Tahan setiap regangan selama sekurang-kurangnya 30 saat: Ia memerlukan masa untuk memanjangkan tisu dengan selamat. Pegang tegangan anda selama sekurang-kurangnya 30 saat - dan sehingga 60 saat untuk otot yang benar-benar ketat atau kawasan masalah. Itu boleh kelihatan seperti masa yang lama, jadi memakai jam tangan atau mengawasi jam untuk memastikan anda memegang stretch anda cukup lama. Bagi kebanyakan kumpulan otot anda, jika anda memegang peregangan selama sekurang-kurangnya 30 saat, anda perlu melakukan setiap regangan sekali sahaja.
- Jangan melantun: Melantun semasa anda menghulurkan boleh menyebabkan air mata kecil (microtears) dalam otot, yang meninggalkan tisu parut ketika otot menyembuhkan. Tisu parut mengetatkan otot lebih jauh, menjadikan anda lebih kurang fleksibel - dan lebih mudah sakit.
- Tumpukan pada peregangan tanpa kesakitan: Jika anda merasakan kesakitan ketika anda meregangkan, anda sudah terlalu jauh. Kembali ke titik di mana anda tidak merasakan apa-apa kesakitan, kemudian tahan peregangan.
- Bersantai dan bernafas dengan bebas: Jangan hentikan nafas semasa meregang.
- Regangkan kedua-dua belah pihak: Pastikan rentang bersama anda sama seperti mungkin pada setiap sisi badan anda
- Regangkan sebelum dan selepas aktiviti: Peregangan cahaya selepas pemanasan anda diikuti dengan rejimen regangan yang lebih menyeluruh selepas latihan anda adalah pertaruhan terbaik anda
Dengan pengetahuan anda yang baru tentang teknik dan faedah yang sesuai dengan regangan, mudah untuk menggabungkan aktiviti ini ke rejimen latihan / pemulihan anda.
Berikut adalah beberapa langkah yang baik untuk dicuba:
- Back Back Stretches: Tiga latihan yang cepat dan mudah untuk meregangkan otot - otot yang lebih rendah di bahagian belakang anda termasuk pendaraban terdedah, lutut ke dada, dan regangan putaran lumbar.
- Morning Stretches: Peregangan di pagi hari adalah cara yang baik untuk "membangunkan" otot anda, dan mendapatkan mereka bersedia untuk hari itu.
- Relaks leher Sendiri: Peregangan boleh dilakukan dengan bantuan sendiri untuk mendapatkan regangan yang lebih cekap. Di sini anda boleh belajar bagaimana untuk melaksanakan bengkak diri yang dibantu leher.
Pastikan anda mendaftar masuk dengan ahli terapi fizikal anda sebelum memulakannya, atau mana-mana program peregangan lain.
Siapa Harus Mengelakkan Peregangan?
Walaupun manfaat regangan adalah banyak, bukan untuk semua orang. Syarat-syarat di mana regangan perlu dielakkan termasuk:
- Strain Otot Akut
Orang-orang yang mengalami tekanan otot akut harus mengelakkan tekanan pada otot melalui aktiviti peregangan. Otot yang cedera perlu diberi masa untuk berehat. Serat otot peregangan dalam tempoh akut boleh mengakibatkan kecederaan selanjutnya. - Tulang retak
Setelah mematahkan tulang, tapak patah memerlukan masa untuk sembuh. Otot regangan yang mengelilingi kawasan yang cedera ini boleh menyebabkan tekanan pada tulang dan menghalangnya daripada penyembuhan serta seterusnya memecahkan rehat. Peregangan sendi yang mengelilingi tulang patah tidak boleh dilakukan sehingga dibersihkan oleh doktor anda. - Sprains bersama
Apabila anda mengikat sendi anda, anda melebihkan ligamen yang membantu menstabilkan tulang yang membentuk sendi. Atas sebab ini, regangan awal selepas lekukan bersama harus dielakkan. Seperti patah tulang, struktur ini memerlukan masa untuk menyembuhkan dan meregangkan terlalu awal dalam kecederaan akan melambatkan proses ini.
Peregangan secara berkala dapat membantu badan dan sendi anda bergerak dengan lebih bebas, membolehkan anda menikmati mobiliti fungsional penuh. Daftar masuk dengan ahli terapi fizikal anda untuk mengetahui yang terbentang adalah yang terbaik untuk anda lakukan.
Sumber:
Page, P. Konsep semasa dalam otot untuk latihan dan pemulihan. Terapi Fizikal Sukan Jurnal Antarabangsa. 2012: 7 Feb (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, Vol. 27, No. 2, ms 173-176
Pakar Keluarga Amerika
Latihan: Bagaimana Memulakan