Keperluan Natrium dan Sumber Pemakanan

Kebanyakan orang makan dua kali jumlah yang disyorkan setiap hari

Natrium adalah bahagian penting dalam diet sihat, walaupun banyak orang makan lebih banyak daripada jumlah yang disyorkan setiap hari. Walaupun garam adalah sumber utama natrium, banyak makanan yang diproses mengandungi natrium ditambah, sama ada sebagai pengawet pengawet atau rasa. Untuk mengurangkan pengambilan natrium, penting untuk mengetahui apa yang perlu dicari dalam makanan yang anda makan.

Faedah

Natrium adalah mineral utama yang terdapat dalam cecair yang mengelilingi sel-sel di dalam badan anda.

Natrium dan kalium bekerja bersama untuk mengawal tekanan darah dan jumlah bendalir. Natrium juga membantu mengekalkan keseimbangan pH dan otot dan sistem saraf anda juga memerlukan natrium berfungsi dengan baik.

Pengambilan harian yang mencukupi

Institut Perubatan Akademi Kebangsaan (IOM) menetapkan pemakanan diet yang disyorkan untuk semua nutrien, termasuk natrium. Pengambilan asupan harian yang mencukupi (DAI) natrium adalah berdasarkan jumlah yang diperlukan oleh orang biasa yang berada dalam keadaan baik. Terdapat perbezaan mengikut umur, tetapi bukan berdasarkan seks.

Umur Pengambilan harian yang mencukupi
1 hingga 3 tahun 1,000 miligram
4 hingga 8 tahun 1,200 miligram
9 hingga 50 tahun 1,500 miligram
51 hingga 70 tahun 1,300 miligram
71+ tahun 1,200 miligram

Sumber

Sumber natrium yang paling jelas adalah garam, iaitu separuh natrium dan separuh klorida . Dari memasak ke garam di atas meja, ia sering diperkenalkan terus kepada makanan untuk meningkatkan rasa. Kosher dan garam laut tidak lebih sihat daripada garam meja biasa, sama ada.

Persatuan Jantung Amerika mengatakan bahawa setiap garam mengandungi 40 peratus sodium per berat badan.

Walau bagaimanapun, makanan tidak perlu rasa masin untuk menjadi tinggi natrium. Natrium secara semula jadi didapati dalam jumlah kecil dalam kebanyakan makanan. Produk tenusu, bit, dan saderi adalah semua sumber natrium. Makanan yang diproses biasanya mengandungi jumlah terbesar natrium dalam bentuk pengawet tiruan dan penambah rasa.

Makanan restoran juga sering kali tinggi dalam natrium.

Menurut Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), sumber utama natrium dalam diet Amerika adalah:

Kekurangan natrium

Kekurangan sodium jarang berlaku kerana diet purata mengandung dua kali ganda tahap yang disyorkan. IOM mencadangkan untuk mendapatkan kira-kira 1,500 miligram sehari, iaitu kira-kira 1/4 sudu teh. Anda boleh dengan mudah mendapatkan sekitar 500 miligram sehari (1/10 sudu teh). Diet khas Barat mengandungi sekitar 3,000 hingga 5,000 miligram. Walaupun ia mungkin kurang daripada 1 sudu teh, ia masih banyak natrium untuk dimakan setiap hari.

Apabila kekurangan natrium berlaku, ia biasanya disebabkan oleh peluh profuse yang digabungkan dengan pengambilan air secara besar-besaran dalam masa yang singkat. Ia tidak berlaku dengan hanya mengelakkan makanan dengan sodium. Keadaan ini, yang dipanggil hyponatremia, adalah mengancam nyawa dan memerlukan rawatan perubatan segera.

Terlalu banyak natrium

IOM mencadangkan pengambilan harian tidak lebih daripada 2,400 miligram sehari, tetapi lebih baik untuk menargetkan sekitar 1,500 miligram setiap hari. Fakta-fakta Fakta Pemakanan mengenai makanan yang dibungkus mestilah menyatakan berapa banyak natrium dalam setiap hidangan.

Dalam senarai ramuan, anda juga boleh mencari kata-kata yang mengandungi beberapa bentuk "garam," "natrium," atau "air garam."

Diet yang terlalu tinggi dalam natrium meletakkan anda berisiko untuk tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular. Ia boleh menyebabkan tubuh mengekalkan cecair yang terlalu banyak dan boleh meningkatkan kehilangan kalsium dari tulang anda.

Mengehadkan Natrium

Cara terbaik untuk menurunkan pengambilan natrium anda adalah untuk makan lebih banyak makanan segar dan kurang makanan yang diproses. Perkara-perkara yang kelihatan tidak berbahaya seperti pembalut salad dan bumbu boleh tinggi natrium.

Di samping itu, anda boleh menggunakan pengganti garam yang dibuat dengan potassium dan bukan natrium. Berikan makanan anda dengan herba dan rempah-rempah, tetapi berhati-hati untuk campuran bumbu yang mungkin tinggi garam dan natrium.

Ia juga merupakan idea yang baik untuk mengeluarkan shaker garam dari meja makan anda.

Beli makanan yang lebih rendah dalam natrium, tetapi berhati-hati untuk tuntutan label. Ada yang boleh mengelirukan:

Dua tuntutan terakhir boleh menjadi rumit kerana mereka sering digunakan untuk makanan yang sudah tinggi natrium. Sebagai contoh, satu sudu susu biasa mempunyai lebih daripada 800 miligram natrium dan soya "natrium dikurangkan" masih boleh mempunyai kira-kira 400 miligram natrium. Itu hampir sepertiga dari cadangan harian, jadi itu bukan makanan natrium yang rendah.

A Word From

Oleh kerana kebanyakan diet terlalu tinggi dalam natrium, penting untuk memberi perhatian kepada berapa banyak garam dan aditif makanan yang dibuat dengan natrium dalam makanan yang anda makan. Ia juga merupakan idea yang baik untuk bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai sebarang kebimbangan mengenai pengambilan natrium dan kesihatan anda.

> Sumber:

> Persatuan Jantung Amerika. Sumber Natrium.

> Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Top 10 Sumber Natrium. 2017.

> Institut Perubatan. Jadual dan Aplikasi Intake Pemakanan. Akademi Sains, Kejuruteraan, dan Perubatan Kebangsaan, Bahagian Kesihatan dan Perubatan. 2015.

> Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika 2015-2020. Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia. 2015.