8 Tips untuk Berlari dalam 50-an dan Beyond anda

Nasihat untuk Pelari Lama

Walaupun sesetengah peniaga boleh mencuba untuk meyakinkan anda bahawa ia tidak selamat atau pintar untuk berjalan pada usia 50 tahun, berlari adalah latihan yang selamat dan sihat bagi orang-orang berumur. Sama ada anda baru berlari (tidak pernah terlambat untuk memulakan) atau anda seorang pelari veteran yang bimbang tentang memasuki kumpulan umur baru, berikut adalah beberapa petua untuk pelari pertengahan umur dan seterusnya.

1 - Laraskan Matlamat Anda

Symphonie

Sekiranya anda mula berlari ketika anda masih muda, ia boleh menjadi sukar untuk mengakui bahawa anda semakin perlahan dengan usia. Tetapi ia adalah fakta kehidupan: Ketika kita bertambah tua, kita kehilangan kekuatan otot dan kemampuan aerobik dan kita memerlukan lebih banyak masa pemulihan, jadi kita tidak dapat berlatih dan berlumba pada tahap yang sama. Oleh itu, semasa anda tidak akan memukul PR anda dari 20-an dan 30-an, itu tidak bermakna anda tidak dapat menetapkan matlamat untuk membantu memotivasi anda dan memberikan anda rasa pencapaian yang serius. Sesuaikan jangkaan anda, pilih matlamat yang realistis, dan banggakan bahawa anda masih menjadi pelari yang aktif dan komited.

2 - Semak Dengan Doktor Anda

Sekiranya anda baru berjalan atau anda telah berehat panjang dari sukan, pastikan anda menyemak dengan doktor anda atau profesional penjagaan kesihatan lain untuk memastikan anda mendapat kelulusan perubatan. Kemungkinan dia akan menggalakkan anda untuk memulakan, tetapi penting untuk mendapatkan persetujuan.

3 - Ambil Masa yang Betul untuk Memulihkan Antara Jalan

Walaupun anda mungkin dapat berlari setiap hari pada tahun-tahun yang lebih muda, seperti umur anda, anda mungkin akan mendapati bahawa anda tidak akan bangkit secepat yang anda gunakan. Walaupun kaki anda mungkin terasa baik hari selepas latihan keras atau perlumbaan pada masa lalu, kini mungkin beberapa hari sebelum anda kembali normal. Dengarkan badan anda dan jangan paksa jika anda tidak dapat pulih. Anda mungkin mendapati bahawa anda berasa lebih baik apabila anda berlari setiap hari, berbanding setiap hari atau enam hari seminggu. Hari dari berlari tidak perlu hari rehat lengkap. Anda boleh melakukan aktiviti rentas latihan seperti berbasikal, berenang, yoga, atau aktiviti lain yang anda nikmati.

4 - Latih Kekuatan Biasa

Latihan kekuatan bermanfaat untuk pelari dari mana-mana umur, tetapi faedah - faedah itu lebih penting bagi pelari yang lebih tua. Orang secara semulajadi kehilangan jisim otot kerana mereka umur, tetapi latihan kekuatan biasa dapat membantu anda mengelakkan penurunan. Kekuatan otot yang lebih baik bermakna otot anda menyerap lebih banyak kesan semasa berlari, yang mengurangkan tekanan pada sendi anda. Latihan mudah dan latihan teras seperti squats, papan, push-up , dan lunges boleh membuat perbezaan besar dalam prestasi anda dan rintangan kecederaan.

5 - Bekerja pada Baki Anda

Meningkatkan keseimbangan anda tidak hanya membantu untuk berjalan, tetapi ia juga perlu untuk setiap orang yang kami umur. Sekiranya anda mempunyai keseimbangan yang baik, anda berkemungkinan kurang jatuh dan anda dapat mengembalikan baki anda lebih mudah jika anda mula jatuh. Anda boleh bekerja untuk memperbaiki keseimbangan anda dengan hanya berdiri pada satu kaki (dan kaki bergantian) selama 30 saat. Atau, lakukan beberapa langkah keseimbangan yoga asas seperti pose pokok , pose helang , atau penari raja .

6 - Bekerja pada Fleksibiliti Anda

Semasa anda berumur, anda mungkin mendapati bahawa kaki, belakang, pinggul, dan bahu anda merasa lebih kaku berbanding ketika anda masih muda, terutamanya ketika anda bangun atau duduk lama untuk jangka waktu yang panjang. Otot dan tendon setiap orang kehilangan keanjalan dengan masa. Tetapi anda boleh mengekalkan atau meningkatkan fleksibiliti anda jika anda mengerjakannya. Regangan regangan atau yoga secara teratur, terutamanya selepas berjalan, boleh membantu anda bekerja lebih fleksibel.

Anda juga perlu pastikan anda melakukan pemanasan yang betul sebelum berlari, terutamanya jika anda berlumba atau melakukan senaman keras. Mulakan dengan berjalan kaki 5-10 minit atau joging mudah, diikuti dengan beberapa regangan dinamik. Peregangan dinamik adalah pergerakan aktif otot, memindahkan anda melalui pelbagai gerakan tanpa melantun. Mereka adalah bertentangan dengan regangan statik, di mana anda memegang peregangan dalam kedudukan (jenis-jenis peregangan perlu disimpan untuk selepas berlari apabila otot anda hangat.) Contoh peregangan dinamik ialah lingkaran lengan, tumit yang meningkat , atau lunges.

7 - Ambil Langkah Pencegahan Kecederaan

Jadilah proaktif dalam pendekatan anda terhadap kecederaan dan proaktif dan jangan mengabaikan tanda-tanda amaran kecederaan. Seperti yang anda usia, anda mungkin mendapati bahawa anda perlu mengambil langkah-langkah pencegahan kecederaan baru, seperti urut biasa, menggunakan roller buih, dan lebih banyak hari rehat.

8 - Jika Anda Adakah Cedera, Jadilah Pesakit

Apabila kita bertambah tua, ia mengambil masa yang lama untuk pulih dari kecederaan. Kesakitan anak lembu yang mengetepikan anda selama beberapa hari ketika anda berusia 20-an mungkin kini mengambil masa beberapa minggu untuk menyembuhkan. Jangan tergesa-gesa untuk berlari terlalu cepat, kerana anda mungkin mendapati diri anda lebih lama daripada yang diperlukan. Dengarkan badan anda, berehat dari berlari, dan berjumpa doktor jika anda mengalami kesakitan yang berkaitan dengan kecederaan yang berlangsung lebih dari 10 hari.