Latihan Litar Untuk Selesai Sebagai Banyak Pusingan atau Reps Sebagai Kemungkinan
AMRAP adalah akronim yang dipopularkan oleh CrossFit yang bermaksud "Seperti Banyak Pelbagai Sebagai Kemungkinan" atau "Sebagai Banyak Reps Sebagai Kemungkinan," bergantung kepada struktur senaman. Protokol latihan AMRAP hidup dan mati berdasarkan masa - anda adalah terhadap jam, bekerja untuk menyelesaikan seberapa banyak ulangan atau pusingan latihan yang mungkin dalam jangka masa yang ditetapkan. Oleh itu, kemungkinan senaman mungkin tidak berkesudahan, memandangkan latihan dan masa yang diperuntukkan dapat dimanipulasi dan diubah bergantung pada matlamat latihan anda.
Tetapi berdasarkan latihan AMRAP hampir selalu didasarkan pada beberapa bentuk latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) atau latihan litar intensitas tinggi (HICT), ada beberapa hal yang harus dipertimbangkan sebelum memulakan rutinitas anda sendiri.
Perbezaan Antara Rep dan Pusingan
Latihan AMRAP boleh dibentuk dalam dua cara yang berbeza: Bertumpu pada pusingan latihan yang dibentuk sebagai litar, atau memberi tumpuan kepada pengulangan latihan tunggal, ditubuhkan sebagai selang.
Apabila Focus On On Reps, Harapkan:
- Tempoh masa yang lebih pendek . Contohnya, jika anda menjalankan hanya burpe semasa tempoh masa yang ditetapkan, badan anda akan lebih cepat daripada jika bergantian antara burger, squats, dan tekanan bahu. Secara umumnya, apabila memberi tumpuan kepada pengulangan, anda boleh menjangkakan tempoh masa akan bertahan sehingga kira-kira 120 saat, walaupun mungkin kurang dari 10 atau 20 saat.
- Protokol latihan selang . Selang Tabata adalah contoh sempurna dari protokol AMRAP berdasarkan pengulangan. Semasa Tabata, anda melengkapkan lapan jumlah selang, masing-masing terdiri daripada kerja 20 saat dan rehat 10 saat. Dalam setiap selang waktu kerja, anda dapat melengkapkan sebanyak mungkin repetisi latihan yang dipersoalkan. Anda boleh melakukan senaman tunggal untuk seluruh Tabata, atau anda boleh menukar senaman setiap selang kerja. Walau bagaimanapun, perkara itu adalah untuk mendorong diri anda keras seperti yang anda boleh semasa setiap tempoh kerja untuk menyelesaikan sebanyak mungkin pengulangan. Konsep yang sama boleh digunakan untuk protokol latihan selang yang lain. Anda boleh mengubah panjang kerja dan tempoh rehat dan bilangan selang, tetapi jika matlamatnya adalah untuk menyelesaikan seberapa banyak pengulangan yang mungkin dalam setiap tempoh kerja, maka anda melakukan suatu bentuk AMRAP.
Apabila Focus Is On Rounds, Harapkan:
- Protokol latihan litar . Apabila tumpuan di pusingan, matlamat umumnya untuk melengkapkan seberapa banyak pusingan beberapa latihan yang mungkin dalam tempoh masa yang ditetapkan. Ini bermakna anda akan melakukan beberapa latihan bersambung dengan sedikit rehat yang mungkin antara senaman dan pusingan. Dengan kata lain, AMRAP ditubuhkan sebagai latihan litar. Sebagai contoh, anda boleh melakukan squats udara, push-up, deadlifts kaki tunggal , dan baris renegade sebagai sebahagian daripada AMRAP tunggal.
- Sebilangan pengulangan setiap senaman . Tidak seperti AMRAP yang memberi tumpuan kepada pengulangan, apabila anda memusatkan AMRAP pada pusingan, anda tidak melaksanakan setiap senaman untuk jangka masa tertentu, anda menjalankan keseluruhan litar untuk jangka masa tertentu. Ini bermakna anda perlu menentukan bilangan ulangan yang akan anda lakukan setiap senaman. Sebagai contoh, jika litar anda termasuk squats, push-up, deadlifts kaki tunggal, dan barisan renegade, anda boleh melakukan 15 squats, 10 push-ups, 8 deadlifts satu kaki setiap kaki, dan 8 barisan reneged per lengan untuk menyelesaikan pusingan tunggal. Kemudian anda akan mengulangi litar keseluruhan sebanyak mungkin dalam masa yang ditentukan.
- Masa rentang yang lebih panjang . Kerana anda melakukan pusingan latihan bukan satu senaman, ia mengambil masa yang lebih lama untuk melengkapkan pusingan tunggal, oleh itu secara lalai, jangka masa yang disediakan untuk melengkapkan senaman biasanya lebih lama-biasanya sekurang-kurangnya lima minit, dan seringkali 10, 15, atau bahkan 20 minit. Matlamatnya adalah untuk meneruskan berbasikal melalui litar sebanyak mungkin, sama ada sekali atau beberapa kali.
Borang Lebih Penting Daripada Kelajuan
Walaupun matlamatnya adalah untuk menyelesaikan seberapa banyak pusingan atau pengulangan yang mungkin, ini bukan keadaan di mana bentuk trump melancarkan.
Pusingan dan reps hanya dikira jika mereka dilakukan dengan bentuk yang sempurna, jadi lebih baik untuk melambatkan dan mendapatkan gerakan yang betul berbanding dengan bentuk kompromi dan akhirnya cedera. Ini adalah benar kerana sifat intensiti tinggi latihan AMRAP. Tubuh awak akan letih. Otot anda akan terbakar. Jika anda mengecualikan borang apabila tubuh anda letih, itulah apabila kecederaan mungkin berlaku.
Berehat seperti yang diperlukan
Sama ada anda memberi tumpuan kepada pengulangan atau pusingan, anda berada dalam kawalan penuh untuk menentukan apabila badan anda perlu berehat. Pasti, dengan menambah rehat ke dalam senaman anda, anda mungkin akan kehilangan beberapa wakil atau bulat ke arah jumlah anda, tetapi anda juga akan dapat mengekalkan bentuk yang lebih baik.
Sekiranya, semasa bongkahan 90- an AMRAP, anda perlu berehat selepas menjalankan lima burpe, teruskan dan berehat. Hanya simpannya sesingkat mungkin supaya anda dapat meneruskan latihan sebelum kehabisan masa.
Pastikan Latihan Mudah
Semasa AMRAP anda akan dikenakan cukai otot anda dan memakai diri anda. Lebih baik untuk menjaga senaman yang mudah dan mudah, bukannya kompleks, untuk mengekalkan bentuk yang betul dan mengurangkan kecederaan. Ini benar terutamanya jika anda menambah berat badan untuk setiap senaman. Sebagai contoh, squats, push-ups, pull-ups, baris, lunges, menekan bahu, dan deadlifts adalah semua pilihan yang baik, manakala dumbbell tunggal lengan snatches atau bersih dan jerks tidak sesuai. Jika anda memutuskan untuk menggunakan latihan yang lebih kompleks atau pergerakan plyometric semasa AMRAP anda, beri perhatian khusus untuk membentuk dan memperlahankan kadar anda seperti yang diperlukan. Lebih baik untuk menjadi selamat dan perlahan daripada berakhir cedera.
Hasil Rekod
Jika matlamatnya adalah untuk memaksimumkan wakil atau pusingan, penting untuk menjejaki berapa banyak wakil atau pusingan anda selesai dalam latihan yang diberikan. Jika tidak, anda tidak akan mempunyai cara untuk memantau atau menjejaki perubahan dan penambahbaikan anda dari semasa ke semasa.
Anda bersaing dengan diri sendiri
Latihan AMRAP adalah cara yang baik untuk memantau perubahan dalam tahap kecergasan anda sendiri. Jika anda melakukan latihan AMRAP hari ini dan anda dapat melengkapkan empat pusingan latihan dalam jangka masa 10 minit, anda boleh mencuba senaman yang sama sebulan dari sekarang dan cuba mengumpulkan lima pusingan latihan dalam jangka masa yang sama. Sekiranya anda mencapai matlamat anda, anda tahu tahap kecergasan anda bertambah baik.
Yang penting untuk diingat adalah bahawa anda bersaing dengan diri sendiri, bukan terhadap orang lain. Ya, boleh membantu untuk melihat prestasi anda dalam hubungan dengan rakan-rakan anda, tetapi akhirnya latihan anda. Sekiranya anda menolak diri sendiri dan melakukan yang terbaik, tidak kira sama ada anda melengkapkan pusingan tunggal atau 10 pusingan dalam tempoh tertentu, atau 10 pengulangan atau 50 pengulangan dalam tempoh masa tertentu. Ia adalah anda terhadap anda, dan matlamat anda adalah untuk mengalahkan skor anda sendiri ke bawah garis, daripada bimbang tentang skor orang lain.