"Anda mesti meregangkan." Pelatih berat badan, senaman, dan atlet telah diberitahu bahawa meningkatkan fleksibiliti bahagian badan otot-tendon membuat senaman lebih berkesan dan dapat membantu anda mencegah kecederaan atau kesakitan otot. Peregangan sering disyorkan untuk dimasukkan ke dalam fasa hangat dan sejuk.
Perkara yang pelik adalah, selama bertahun-tahun, faedah-faedah telah diambil begitu banyak sehingga kami terlupa belajar membentang secara saintifik untuk melihat sama ada faedah-faedah itu disesuaikan dengan jangkaan.
Peregangan tidak semestinya sama seperti pemanasan atau penyejukan, walaupun peregangan mungkin menjadi sebahagian daripada kegiatan ini. Dan untuk membuat perkara yang lebih rumit, manfaat regangan dapat dipertimbangkan dalam tiga fasa:
- Segera sebelum bersenam
- Sejurus selepas bersenam
- Sebagai sebahagian daripada program harian biasa.
Dan pelbagai jenis regangan-statik, balistik atau dinamik-memberikan pilihan lanjut. Perbincangan berikut memberikan gambaran umum yang merangkumi pertimbangan pelbagai aspek peregangan dan pemanasan.
Manfaat Peregangan Peregangan
Peregangan telah dipromosikan sebagai mempunyai faedah berikut:
- Meningkatkan atau mengekalkan kefleksibelan untuk kefungsian sehari-hari atau prestasi
- Mencegah kecederaan semasa aktiviti sukan dan senaman
- Meningkatkan prestasi dalam sukan
- Kesakitan otot offset selepas senaman
Mengekalkan Fleksibiliti
Kita semua memerlukan kelonggaran tertentu untuk melaksanakan tugas setiap hari.
Jadi ia tidak mengatakan bahawa kita perlu melakukan senaman yang mengekalkan atau meningkatkan fleksibiliti semula jadi kita dalam pelbagai gerakan yang munasabah. Ini bermakna tidak meneran untuk mendorong otot melampaui tahap fleksibiliti yang anda alami. Ini mungkin berbahaya. Pergerakan dan aktiviti fizikal, secara umum, membantu kita mengekalkan fleksibiliti ke usia yang lebih tua.
Rutin peregangan khusus boleh membantu dalam proses ini.
Mencegah Kecederaan Sukan
Banyak perhatian telah difokuskan pada subjek dalam tempoh 10 tahun yang lalu dan, dengan menghairankan, beberapa manfaat regangan sebelum atau selepas aktiviti fizikal telah disahkan. Ini mungkin kerana perkara-perkara ini sukar untuk dikaji atau mungkin manfaat yang diterima sekali sama ada tidak hadir atau tidak begitu kuat. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa peregangan terlalu banyak mungkin menjejaskan prestasi dan keselamatan-sekarang ini pemulihan yang pasti.
Walau bagaimanapun, sekurang-kurangnya satu pihak berkuasa ubat olahraga menunjukkan bahawa walaupun peregangan berdasarkan sesi senaman mungkin tidak bernilai, regangan harian yang reguler sememangnya boleh memberi manfaat kepada fleksibiliti dan pencegahan kecederaan.
Dalam sukan di mana kelenturan adalah bahagian penting dalam keperluan prestasi, regangan reguler untuk meningkatkan fleksibiliti ke tahap yang melampau adalah perlu. Gimnastik dan beberapa bentuk tarian adalah contoh. Sukan di mana otot dan tendon diregangkan dan dipendekkan secara tiba-tiba dan kuat, seperti melompat dan mengikat sukan seperti bola sepak dan bola keranjang, juga boleh mendapat manfaat dari regangan biasa mengikut pendapat yang sama, walaupun ini tidak diterima secara universal.
Meningkatkan Prestasi Sukan
Walaupun peregangan sebelum atau selepas peristiwa tidak dapat menawarkan anda banyak cara pencegahan kecederaan , dalam hal prestasi sukan, keadaan tidak lebih baik. Bagi sesetengah aktiviti, keterangannya agak kuat bahawa peregangan sebelum peristiwa sebenarnya menjadikan prestasi lebih teruk.
Untuk sukan kuasa seperti larian dan angkat berat, regangan statik sebelum persaingan atau latihan boleh menjejaskan keupayaan anda untuk menggunakan kuasa letupan. Sama ada peregangan menyebabkan otot kehilangan tenaga yang tersimpan dalam komponen elastik otot atau sistem saraf diubah supaya tidak menghantar isyarat kepada otot sebagai cekap untuk aktiviti sedemikian.
Ini adalah bidang pengajian di mana masih banyak yang tahu, tetapi ini adalah pemikiran semasa.
Mencegah Kesakitan Otot Selepas Latihan
Apabila anda mengalami sakit selepas sesi senaman, ia dipanggil sakit otot yang terlewat , atau DOMS. Peregangan sebelum atau selepas senaman telah lama disyorkan sebagai cara untuk mengurangkan atau mencegah kesakitan. Walau bagaimanapun, kajian semula semua kajian amalan regangan tidak menemui apa-apa faedah dari peregangan untuk pencegahan kesakitan otot. Sekali lagi, "pemanasan" adalah sesuatu yang lebih dan mempunyai kesan yang lebih positif.
"Pemanasan" adalah senaman ringan untuk tujuan mendapatkan cecair darah dan pelincir bersama yang mengalir sebelum senaman anda. Pemanasan mungkin termasuk joging ringan, melakukan beberapa beberap ringan atau berbasikal selama 10 hingga 15 minit. Pemanasan mungkin termasuk peregangan, walaupun bukti menunjukkan ini kini tidak begitu bernilai. Bukti yang ketara wujud bahawa pemanasan membantu mencegah kesakitan otot.
Secara peribadi, saya mendapati bahawa pemanasan memberi pendekatan psikologi yang baik untuk bersenam. Ia membawa saya ke kerangka yang betul dan ini boleh menambah faedah dari sebarang kelebihan fizikal yang boleh diukur.
Petua
Berikut adalah ringkasan bagaimana untuk melakukan regangan dan pemanasan. Sukan dan aktiviti lain boleh mengesyorkan aktiviti khusus tambahan.
Pemanasan
- Lakukan pemanasan selama sekurang-kurangnya 10 minit sebelum memulakan sesi senaman yang betul.
- Pilih aktiviti pemanasan yang sama dengan aktiviti utama anda tetapi pada keamatan yang lebih rendah. Beberapa pengulangan ringan latihan yang akan anda lakukan adalah amalan yang baik.
- Lima hingga 10 minit kardio ringan pada treadmill atau kitaran akan mendapat darah mengalir sedia untuk sesi berat.
- Pemanasan tanpa regangan kemungkinan besar semua yang anda perlukan sebelum acara persaingan.
Peregangan
- Peregangan sebelum senaman atau peristiwa tidak mungkin memberi manfaat dan boleh menjejaskan prestasi untuk beberapa sukan dan aktiviti termasuk angkat berat. Pemanasan perlu mencukupi.
- Peregangan selepas peristiwa tidak mungkin memberi manfaat yang berkaitan dengan sesi senaman itu tetapi mungkin berfaedah apabila disertakan dalam program regangan harian biasa.
- Pegang peregangan selama kira-kira 30 saat pada intensiti di mana ketegangan itu ketara tanpa kesakitan. Lakukan ini dua kali. Ambillah secara normal.
Sumber:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Adakah pemanasan menghalang kecederaan dalam sukan? Bukti dari percubaan terkawal rawak? J Sci Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Peregangan untuk mencegah atau mengurangkan kesakitan otot selepas bersenam. Cochrane Database Syst Rev. 2007 17 Okt; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Kesan peregangan pada prestasi kekuatan. Sukan Med. 2007; 37 (3): 213-24. Tinjauan.
> Shrier I. Adakah regangan meningkatkan prestasi? Kajian semula sistematik dan kritikal terhadap kesusasteraan. Clin J > Sukan > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Tinjauan.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Kesan stretching pada risiko kecederaan sukan: kajian sistematik kesusasteraan. Exerc Sports Sci. 2004 Mac; 36 (3): 371-8. Tinjauan.