Anda mungkin pernah mendengar bahawa sarapan pagi adalah hidangan paling penting pada hari itu. Tetapi adakah itu bermakna anda perlu mengambil lebih banyak kalori harian anda pada waktu pagi? Tepat berapa kalori yang anda perlu makan semasa sarapan? Jawapannya bergantung kepada beberapa faktor.
Kira Kalori Harian
Sebelum anda dapat mengetahui berapa banyak kalori untuk dimakan untuk sarapan pagi, anda perlu memikirkan berapa banyak kalori yang dapat dimakan setiap hari.
Setiap orang mempunyai keperluan kalori yang sedikit berbeza. Pengambilan kalori harian anda adalah berdasarkan kadar metabolik berehat anda (RMR) dan tahap aktiviti harian anda . Jika anda cuba menurunkan berat badan, anda mengurangkan keperluan kalori anda untuk mencapai keseimbangan tenaga negatif yang diperlukan untuk penurunan berat badan .
Untuk mengira pengambilan kalori yang disyorkan, anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian atau melakukan beberapa matematik mudah dan memikirkan nombor anda sendiri . Walaupun anda tidak menghitung kalori untuk menurunkan berat badan, ini berguna untuk mengetahui nombor anda. Ia akan memberi anda gambaran umum tentang berapa banyak makanan di setiap hidangan, termasuk sarapan pagi.
Sebaik sahaja anda tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari , anda harus membahagikan nombor antara makanan dan makanan ringan yang anda bercadang untuk mengambil. Bagaimana anda membahagikan kalori bergantung kepada gaya hidup anda, tabiat aktiviti anda dan pola makan anda.
Berapa Banyak Kalori untuk Sarapan?
Ramai wanita yang cuba menurunkan berat badan mengambil kira 1,200 hingga 1,400 kalori setiap hari.
Lelaki sering mengambil 1,600 hingga 1,800 kalori setiap hari. Ramai orang hanya membahagi kalori mereka secara merata antara tiga hidangan harian untuk menjaga sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam kalori mudah.
Jika anda mengikuti diet komersial yang popular, seperti Jenny Craig atau Nutrisystem , anda akan mendapati bahawa kalori dibahagikan dengan sama rata antara tiga hidangan dan juga membolehkan satu atau dua makanan ringan setiap hari.
Ini bermakna bahawa seorang wanita mungkin makan 300 hingga 400 kalori pada setiap hidangan dan kemudian makan dua snek 100 kalori pada waktu lewat pagi dan petang. Seorang lelaki akan menggunakan 400 hingga 500 kalori semasa sarapan, makan tengah hari, dan makan malam dan kemudian menikmati dua makanan ringan 150 kalori pada waktu siang.
Tetapi anda tidak perlu mengikut rancangan tertentu apabila anda membahagikan kalori untuk makanan anda. Anda boleh menilai apabila anda memerlukan banyak kalori dan kemudian membahagi mereka untuk memenuhi keperluan anda. Contohnya, jika anda adalah seorang penghidap yang mengalami kelaparan lewat pagi, anda mungkin perlu mengambil lebih banyak kalori pada waktu pagi. Hidangan yang mengandungi makanan seperti telur kaya protein atau oat kaya serat mungkin membantu anda melangkau makanan ringan tinggi kalori atau membuat pilihan yang lebih baik apabila cravings melanda.
Contoh Kira Calorie Sarapan
Untuk mendapatkan idea bagaimana anda boleh membahagikan kalori anda untuk menampung gaya hidup dan jadual anda, berikut adalah beberapa senario yang biasa. Dalam contoh pertama ini, wanita yang menggunakan 1200 kalori setiap hari memerlukan sedikit kalori pada waktu pagi kerana dia melakukan senaman awal. Dia boleh membahagikan kalori seperti ini:
- Snek pra-senaman: 100 kalori
- Makan sarapan pagi: 400 kalori
- Makan tengah hari: 300 kalori
- Makan 300 kalori
- Snek: 100 kalori
Makanan ringan awal memberi tenaga cepat sebelum latihannya. Dan kemudian kalori sarapan pagi selepas latihan membantu untuk mengisi minyak tubuhnya. Ia adalah munasabah bagi dia untuk mengambil lebih banyak kalori semasa sarapan kerana ini adalah ketika dia paling aktif.
Tetapi jika makan malam keluarga besar adalah sebahagian daripada upacara hariannya, dia mungkin ingin makan lebih sedikit kalori pada waktu pagi . Jika dia makan sarapan pagi yang sihat, dia akan mempunyai lebih banyak ruang untuk makan malam yang lebih besar dan masih mencapai keseimbangan tenaga negatif untuk penurunan berat badan. Dia mungkin membahagi kalori seperti ini untuk mencapai sasaran 1200 kalori:
- Sarapan pagi: 200
- Snek: 100
- Makan tengahari: 300
- Snek: 100
- Makan Malam: 500
Adakah Breakfast Calories Count More?
Sarapan adalah hidangan penting kerana ia membantu sesetengah orang mengekalkan tabiat pemakanan yang lebih sederhana sepanjang hari. Tetapi ini tidak berlaku untuk semua orang. Kalori sarapan dikira sama seperti kalori makan tengah hari, kalori makan malam dan kalori yang perlu diambil dari makanan ringan. Jika anda makan terlalu banyak, tidak kira kapan, anda tidak akan menurunkan berat badan.
Ambil masa lima minit untuk mengetahui keseimbangan tenaga harian anda. Kemudian menilai gaya hidup anda dan corak makan anda untuk membuat elaun untuk setiap hidangan supaya anda makan kalori anda pada satu masa pada hari ketika mereka membantu anda mengekalkan gaya hidup yang sihat dan kebiasaan makan yang sederhana.