Mengapa mereka penting dan apakah sumber makanan?
Vitamin AB kompleks biasanya memberikan lapan vitamin B: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (asid pantothenic), B6 (pyridoxine), B7 ( biotin ), B9 (asid folik) (cobalamin). Ditemui secara semulajadi dalam daging, sayur-sayuran berdaun, tenusu, kacang, kacang, dan bijirin keseluruhan atau diperkaya, vitamin B kompleks membantu tubuh anda membuat tenaga dari makanan yang anda makan dan membentuk sel darah merah.
Manfaat Vitamin Kompleks B
Setiap vitamin B penting untuk fungsi tubuh tertentu:
B1 (Thiamine)
- Membantu badan menggunakan karbohidrat daripada makanan untuk menghasilkan tenaga
- Diperlukan untuk kesihatan otak, otot, dan sistem saraf
- Kritikal untuk pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi sel dalam badan
B2 (Riboflavin)
- Bekerja dengan vitamin B yang lain (membantu menukarkan B6 ke dalam bentuk dan bantuan berguna dalam pengeluaran niacin)
- Membantu menukar makanan menjadi tenaga
- Diperlukan untuk penghasilan dan pertumbuhan sel darah merah
- Memelihara mata, sistem saraf, dan kulit yang sihat
B3 (Niacin)
- Aids dalam penukaran makanan menjadi tenaga
- Membantu enzim dalam fungsi badan dengan betul dengan membantu badan menggunakan vitamin B yang lain dan membuat dan membaiki DNA (bahan genetik yang terdapat dalam semua sel tubuh)
- Diperlukan untuk penghasilan hormon, seperti seks dan hormon tekanan
- Membantu dengan fungsi sistem pencernaan dan saraf dan kulit
B5 (asid Pantothenik)
- Mengurangkan lemak dan karbohidrat untuk tenaga
- Memainkan peranan dalam pengeluaran hormon seks dan tekanan dalam kelenjar adrenal dan neurotransmitter
- Membantu badan menggunakan vitamin lain, seperti riboflavin
- Vitamin B5 diperlukan untuk pengeluaran sel darah merah dan kolesterol
B6 (Pyridoxine)
- Diperlukan oleh badan untuk menggunakan dan menyimpan protein dan karbohidrat dari makanan (dalam bentuk glikogen, tenaga tersimpan dalam otot dan hati)
- Diperlukan untuk lebih daripada 100 reaksi enzim dalam badan. Ia membantu dalam pembentukan hemoglobin (bahan dalam sel darah merah yang membawa oksigen melalui darah) dan neurotransmitter dan hormon yang mempengaruhi mood dan mengatur jam badan
- Terlibat dalam fungsi imun dan perkembangan dan fungsi otak
B7 (Biotin)
- Membantu badan menukar lemak, karbohidrat, dan protein dalam makanan yang anda makan menjadi tenaga
- Diperlukan untuk membuat asid lemak
- Menggalakkan pertumbuhan dan kesihatan tulang dan rambut
B9 (asid folik)
- Membantu badan anda membuat sel darah merah
- Diperlukan untuk membantu sel membuat dan menyelenggara DNA
- Mengurangkan risiko kecacatan kelahiran di otak dan tulang belakang, seperti spina bifida
B12 (Cobalamin)
- Membantu menjaga sistem saraf dan sel darah merah sihat
- Diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan DNA
- Penting untuk metabolisme protein
Gejala Kekurangan
- B1 (thiamine): Berat badan, kehilangan ingatan jangka pendek, kelemahan, keletihan, gejala kardiovaskular, kerengsaan, dan beriberi.
- B2 (riboflavin): Masalah kulit, bengkak pada mulut dan kerongkong, retak di sudut mulut, bengkak, bibir retak, kerontokan rambut, sakit tekak, kepekaan terhadap cahaya.
- B3 (niacin): Masalah pencernaan, luka canker, keletihan, kulit yang meradang, peredaran yang lemah, kemurungan, muntah, pellagra
- B5: Membakar kaki, kemurungan, keletihan, insomnia, kerengsaan, sakit perut, jangkitan saluran pernafasan atas, muntah
- B5 (asid Pantotenik): Kemurungan, kepekatan kesukaran, kerengsaan, kelemahan otot, kegelisahan, kehilangan ingatan jangka pendek.
- B7 (biotin): Penipisan atau kehilangan rambut, ruam kulit di sekeliling mata, hidung, mulut, atau membran mukus yang lain. mata kering, kuku rapuh, dan sakit otot.
- B9 (folat): Cirit-birit, kecelakaan, gingivitis, kehilangan selera makan, sesak nafas, kerengsaan, keradangan lidah, gingivitis, dan pertumbuhan yang lemah.
- B12 (cobalamin): Keletihan, kelemahan, sembelit, kekurangan selera makan, penurunan berat badan, sejenis anemia yang dikenali sebagai anemia megaloblastik, rasa mati rasa dan kesemutan pada jari dan jari kaki, dan kerosakan saraf.
Sumber Makanan Vitamin Kompleks B
Untuk meningkatkan pengambilan vitamin B anda, cari makanan berikut:
- B1 (thiamine): Bijirin sarapan pagi yang diperkaya, diperkaya dan produk bijirin (roti, sarapan bijirin, nasi, mi, dan tepung), kambing gandum, babi, trout, kacang hitam, kupang dan tuna.
- B2 (riboflavin): Produk susu dan tenusu, bijirin sarapan pagi yang diperkaya, hati lembu, kerang, cendawan portobello, badam, dan ayam.
- B3 (niacin): Telur, ikan, roti diperkaya dan bijirin, nasi, kacang, susu dan tenusu, ayam, daging lembu, ayam belanda, kambing, daging organ, kacang tanah.
- B5 (asid Pantothenik): Daging, alpukat, brokoli, kale, telur, susu, cendawan, bijirin yang diperkaya, daging organ, ayam, kentang, kekacang.
- B6 (pyridoxine): Chickenpea, hati daging lembu, ikan tuna, salmon, dada ayam, bijirin sarapan pagi yang diperkaya, kentang, ayam belanda, buah-buahan (kecuali sitrus), dan daging lembu.
- B7 (biotin): hati lembu, kuning telur, kuman gandum, daging babi, daging lembu, biji bunga matahari, ubi jalar, badam, makanan bijirin, sardin, bayam, dan brokoli.
- B9 (folat): Bayam, hati lembu, brokoli, pucuk brusel, kacang dan kekacang, asparagus, jus oren, kacang, alpukat, sayur-sayuran berdaun gelap, bijirin yang diperkaya, dan salmon.
- B12 (cobalamin): Ditemui terutamanya dalam makanan haiwan, seperti daging lembu (dan daging organ lain), kerang dan kerang, daging, ayam, ikan, telur, susu dan produk tenusu lainnya, dan beberapa bijirin yang diperkaya.
Penggunaan Vitamin Complex B
Dengan peranan utama dalam menukar makanan menjadi bahan bakar, penyokong menyatakan bahawa vitamin B kompleks dapat membantu dengan pelbagai keadaan, termasuk kebimbangan, kemurungan, penyakit jantung, dan sindrom premenstrual (PMS).
Di samping itu, sesetengah orang mengambil vitamin B kompleks untuk meningkatkan tenaga, meningkatkan mood, meningkatkan memori, meningkatkan kesihatan kulit dan rambut, dan merangsang sistem imun.
Walaupun kebanyakan orang yang makan makanan yang berlainan mendapatkan vitamin B yang cukup dari makanan, sesetengah orang mengalami peningkatan kekurangan, terutama mereka yang berusia lebih dari 50 tahun, mengambil ubat antacid, atau mempunyai penyakit seliak, penyakit Crohn, gastritis, atau gangguan penghadaman lain.
Sekiranya anda mengalami pembedahan perut atau berat badan, minum alkohol secara teratur, atau mengikut diet vegetarian atau vegan, anda mungkin lebih mudah mengalami kekurangan.
Wanita hamil dan menyusu mungkin memerlukan lebih banyak vitamin B6, B12, dan asid folik.
Kesan Sampingan Kemungkinan
Walaupun suplemen kompleks B adalah larut air dan tidak tinggal di dalam badan untuk dos yang lama, vitamin dalam bentuk tambahan boleh menyebabkan kesan sampingan tertentu:
B3 (niacin): Kulit terbakar atau sakit, paras gula darah tinggi, dan keracunan hati.
B6 (pyridoxine): Kerosakan saraf, luka kulit, memburuknya fungsi buah pinggang, dan peningkatan risiko serangan jantung, strok dan kematian pada orang yang menghidap penyakit kencing manis dan penyakit buah pinggang. Kajian terkini mendapati bahawa vitamin B6 yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko keretakan pinggul dan peningkatan risiko kanser paru-paru (apabila diambil dengan vitamin B12).
B9 (asid folik): Kerosakan ginjal, peningkatan ketahanan insulin dalam anak, aktiviti sel pembunuh semulajadi yang lebih rendah pada wanita yang lebih tua, dan mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa kanser. Boleh menutupi diagnosis kekurangan vitamin B12.
B12 (cobalamin): Jerawat dan rosacea pada sesetengah orang. Vitamin B12 telah dijumpai untuk mempercepat penurunan fungsi buah pinggang dan meningkatkan risiko kejadian kardiovaskular pada orang dengan fungsi buah pinggang yang merosot. Dos yang tinggi vitamin B12 yang diambil dengan asid folik dikaitkan dengan risiko kanser dan kematian yang lebih tinggi.
Terdapat tahap pengambilan harian yang boleh diterima (UL) bagi setiap vitamin B, yang melebihi keperluan orang ramai. Mendapatkan lebih banyak daripada UL meningkatkan peluang anda untuk kesan sampingan.
A Word From
Untuk kekal sihat, kebanyakan orang boleh mendapatkan apa yang mereka perlukan dengan memakan makanan yang seimbang dan seimbang dengan makanan enak yang semulajadi kaya vitamin B, seperti sayur-sayuran, kacang, kacang-kacangan, kacang-kacangan, protein kasar, cendawan, dan telur. Tidak ada bukti kukuh untuk menyokong mengambil vitamin B yang berlebihan jika anda tidak kekurangan dalamnya.
Sekiranya anda tidak mendapat cukup vitamin B dari diet anda, mengambil suplemen vitamin B boleh memberi manfaat kepada sesetengah orang. Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan beberapa gejala, termasuk keletihan, anemia, kehilangan selera makan, kemurungan, sakit perut, kekejangan otot, keguguran rambut, dan ekzema.
Pastikan anda berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk mengetahui sama ada suplemen kompleks B adalah tepat untuk anda (dan jika ya, jumlah yang sesuai mengingati jumlah jumlah harian yang anda dapatkan dari makanan dan suplemen).
Sumber:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Amphoto-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Serum kadar folat dan kematian di kalangan orang dewasa diabetik: Satu kajian susulan ke-15 kohort nasional. Pemakanan. 2016 Apr; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Plasma folat, vitamin B-6, dan vitamin B-12 dan risiko kanser payudara dalam pembawa BRCA1- dan BRCA2-mutasi: kajian prospektif. Am J Clin Nutr. 2016 Sep; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Pengambilan folat dan risiko kanser prostat: kajian sistematik dan meta-analisis. Prostate Cancer Prostatic Dis. 2014 Sep; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Pengambilan folat, tahap serum folat, dan risiko kanser prostat: analisis meta-kajian prospektif. Kesihatan Awam BMC. 2014 29 Disember; 14: 1326.
> Penafian: Maklumat yang terdapat di laman web ini bertujuan untuk tujuan pendidikan sahaja dan bukan pengganti nasihat, diagnosis atau rawatan oleh doktor berlesen. Ia tidak bertujuan untuk melindungi semua langkah berjaga-jaga, interaksi dadah, keadaan atau kesan buruk. Anda perlu mendapatkan penjagaan perubatan dengan segera untuk sebarang masalah kesihatan dan berunding dengan doktor anda sebelum menggunakan ubat alternatif atau membuat perubahan kepada rejimen anda.