Berapa Banyak Protein Anda Perlu Latihan

Protein Terbaik untuk Membina Otot

Adakah anda keliru tentang berapa banyak protein yang anda perlukan? Banyak atlet dan peminat berfikir mereka harus meningkatkan pengambilan protein mereka untuk membantu mereka menurunkan berat badan atau membina lebih banyak otot. Sejak otot terbuat dari protein, masuk akal bahawa makan lebih banyak protein dapat membantu anda membina lebih banyak otot. Walau bagaimanapun, pihak berkuasa kesihatan dan kecergasan mengatakan bahawa tidak selalu berlaku.

Ketahui berapa banyak protein yang anda perlukan setiap hari.

Mendapatkan Protein yang Tepat

Protein adalah blok bangunan asas tubuh manusia. Mereka terdiri daripada asid amino dan diperlukan membina otot, darah, kulit, rambut, kuku, dan organ dalaman. Di sebelah air, protein adalah zat yang paling banyak di dalam badan , dan kebanyakannya sebenarnya adalah pada otot rangka.

Makanan yang mengandungi semua asid amino penting dipanggil protein lengkap. Makanan ini termasuk daging lembu, ayam, ikan, telur, susu, dan apa saja yang berasal dari sumber haiwan.

Protein tidak lengkap tidak mempunyai semua asid amino penting dan secara amnya termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, benih, dan kacang-kacangan. Jika anda seorang vegetarian , ini tidak bermakna anda tidak boleh mendapatkan protein lengkap. Berikut adalah carta yang menyenaraikan beberapa protein tidak lengkap. Untuk mendapatkan semua asid amino penting, cuma pilih makanan dari dua atau lebih tiang.

Bijirin Kekacang Benih dan Kacang Sayuran
Barley Kacang bijan Daun berdaun
Makanan Jagung Lentil Biji bunga matahari Brokoli
Oat Kacang polong Walnut
Nasi Kacang tanah Cashews
Pasta Produk soya (tauhu) Kacang lain
Roti gandum

Ramai pakar percaya bahawa kebanyakan orang mendapat lebih banyak protein setiap hari. Sebenarnya, ada yang percaya bahawa purata Amerika yang tidak aktif memakan lebih kurang 50 peratus lebih banyak daripada jumlah harian yang disyorkan, yang antara 40 hingga 70 gram setiap hari bergantung kepada jantina, umur, dan keadaan kesihatan anda.

Jika anda seorang exerciser, bagaimanapun, keperluan protein anda mungkin meningkat sejak latihan rintangan dan latihan ketahanan dapat dengan cepat memecah protein otot. Garis panduan am untuk daya ketahanan dan atlet yang terlatih dari Persatuan Dietetik Amerika dan Perubatan Sukan Amerika Amerika mencadangkan memakan antara 1.2 dan 1.7 gram protein setiap kilogram berat badan untuk prestasi dan kesihatan yang terbaik.

Jika anda cuba membina lebih banyak otot, anda mungkin menganggap anda memerlukan lebih banyak protein, tetapi ini mungkin tidak. Terdapat bukti bahawa pembina badan, seperti senaman atau atlet, memerlukan lebih banyak protein tetapi bahawa lebih daripada dua kali ganda elaun harian yang disyorkan tidak semestinya membantu anda membina lebih banyak otot .

Pada dasarnya, lebih banyak latihan anda, semakin besar keperluan protein anda. Walau bagaimanapun, dengan mengambil terlalu jauh, sebagai contoh, lebih daripada menggandakan pengambilan protein anda, tidak semestinya membantu anda membina lebih banyak otot.

Bagaimana Menghitung Keperluan Protein Anda

Gunakan langkah-langkah ini untuk mencari keperluan protein anda dalam gram (g)

  1. Berat dalam pound dibahagikan dengan 2.2 = berat kilogram (kg)
  2. Berat dalam kg x 0.8 = gram protein setiap hari had yang lebih rendah
  3. Berat dalam kg x 1.7 = gram protein setiap hari had atas

Gunakan nombor had yang lebih rendah jika anda berada dalam keadaan kesihatan yang baik dan tidak aktif (iaitu 0.8).

Gunakan nombor yang lebih tinggi (antara 1.2 dan 1.7) jika anda mengalami tekanan, hamil, sembuh dari penyakit, atau jika anda terlibat dalam latihan yang konsisten dan sengit atau latihan ketahanan.

Contoh:

Lelaki 154-paun (lb) yang merupakan pemain biasa dan mengangkat berat

Mengira Protein sebagai Peratus Jumlah Kalori

Satu lagi cara untuk mengira berapa banyak protein yang anda perlukan adalah dengan menggunakan pengambilan kalori harian dan peratusan kalori yang akan datang dari protein. Untuk melakukan ini, anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang diperlukan oleh tubuh anda setiap hari. Pertama, ketahui apa kadar metabolik asas anda (BMR) dengan menggunakan kalkulator BMR.

Seterusnya, tentukan berapa banyak kalori yang dibakar melalui aktiviti harian dan tambahkan nombor itu ke BMR anda. Ini memberi anda anggaran berapa kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda.

Selepas anda mengetahui kalori penyelenggaraan anda, seterusnya perangkan berapa peratus diet anda akan datang daripada protein. Peratusan yang anda pilih akan berdasarkan matlamat anda, tahap kecergasan, umur, jenis badan, dan kadar metabolik.

Kebanyakan pakar mengesyorkan bahawa pengambilan protein anda berada di antara 15 dan 30 peratus. Apabila anda telah menentukan peratusan protein anda yang diingini, perbanyakkan peratusan itu dengan jumlah kalori untuk hari tersebut.

Contoh:

Untuk wanita yang berumur 140 paun, pengambilan kalori 1800 kalori, protein 20 peratus:

A Word From

Tidak peduli apa pun pengiraan anda, ingatlah bahawa tidak ada makanan sihir atau suplemen yang dapat menggantikan latihan yang betul dan diet yang tepat . Asas mana-mana program, sama ada matlamat anda adalah untuk mengurangkan berat badan atau mendapatkan otot , adalah gabungan latihan kekuatan , senaman kardio, dan diet yang sihat termasuk karbohidrat, dengan keseimbangan protein dan lemak.

> Sumber:

> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Kedudukan Persatuan Sukan Pemakanan Sukan Antarabangsa: protein dan senaman. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.

> Protein dan Kesihatan Jantung. Persatuan Jantung Amerika. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.

> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Kedudukan Persatuan Dietetik Amerika, Dietitians of Canada, dan American College of Sports Medicine: Pemakanan dan Prestasi Athletic. J Am Diet Assoc. 2009 Mac; 109 (3): 509-27.