Membina otot dan kehilangan lemak adalah matlamat kembar latihan berat badan dan penyaman fizikal, tetapi badan menentang melakukan kedua-duanya pada masa yang sama. Mereka adalah proses fisiologi yang bercanggah. Tubuh anda telah berkembang untuk meningkatkan kedua-dua lemak dan otot pada masa yang banyak dan kehilangan kedua-dua otot dan lemak pada masa kekurangan apabila ketersediaan makanan adalah rendah.
Bagaimanakah anda dapat meningkatkan otot semasa menumpahkan banyak lemak untuk mendapatkan badan yang bagus dengan abs enam pek? Mulakan dengan tidak jatuh ke atas 10 kesilapan diet dan senaman yang biasa yang akan menghalang kehilangan lemak semasa mendapatkan otot.
Tidak Makan Cukup
Anda tidak boleh membungkus otot jika anda tidak membuat persekitaran anabolik, yang bermaksud anda mesti makan cukup untuk mengekalkan berat badan yang ideal. Ia tidak perlu banyak protein. Lihat diet buatan untuk maklumat lanjut.
Makan terlalu banyak
Ramai orang meremehkan berapa banyak yang mereka makan, seperti yang ditunjukkan Dalam ujian saintifik calorimetrik dengan air dua berlabel. Makanan sangat rendah kalori tidak diperlukan, tetapi anda perlu mengira kalori pada tahap tertentu untuk mengurangkan jumlah tenaga anda untuk mengurangkan lemak.
Makan terlalu Banyak karbohidrat halus
Karbohidrat semata-mata bukanlah musuh anda, tetapi anda perlu mengehadkan penggunaan makanan yang menarik dan mudah dikonsumsi dan dihidangkan dan kurang daripada kesan yang ideal terhadap selera makan anda.
Biskut, kek, mufin, gula-gula, puding, kerepek kentang dan kerepek, keropok, minuman manis dan sebagainya-item ini perlu dikurangkan dengan ketara.
Makan terlalu banyak Lemak Apa-apa Jenis
Secara nutrisi, anda mungkin tahu mengenai lemak yang baik dan lemak buruk, tetapi untuk menurunkan berat badan (berat lemak) mendapatkan pengambilan lemak anda antara 20 dan 30 peratus adalah pendekatan yang berguna.
Lemak mempunyai 9 kalori per gram berbanding empat per gram untuk karbohidrat dan protein, dan tidak kira apa lemaknya.
Makan Protein Tidak Sihat
Anda tidak perlu gila tentang ini dan mengambil minuman protein pada siang hari, tetapi menggantikan beberapa karbohidrat dan lemak yang ditapis dengan peningkatan sederhana dalam protein harus membantu mengekalkan atau meningkatkan otot anda semasa anda kehilangan lemak. Jangan buat semua protein haiwan, walaupun: protein tenusu dan sayur-sayuran adalah pilihan yang baik. Dan anda masih perlu menggunakan otot tersebut.
Latihan Berat tidak mencukupi
Kerana anda kehilangan lemak, satu-satunya cara untuk melindungi otot dan tulang daripada menurunkannya adalah dengan meletakkan tekanan stimulasi pada otot dan tulang itu. Ini bermakna latihan latihan berat badan yang agak sengit sekurang-kurangnya tiga hari setiap minggu.
Latihan Berat Dengan Intensiti Tidak Mencukupi
Anda tidak akan mendapat banyak manfaat daripada menghabiskan lima puluh minit di gim berat mengangkat gim dengan banyak pengulangan. Anda perlu mengangkat berat (walaupun tidak gagal) untuk setiap set yang anda lakukan. Sebaiknya, ini sekurang-kurangnya sekitar 65% daripada kemungkinan mengangkat maksimum anda. Sekiranya anda boleh mencangkung maksimum 130 paun (60 kilogram), maka anda perlu melihat latihan dengan 85 paun (38 kilogram).
Jika anda tidak atau tidak dapat mengukur maksimum anda, maka pastikan pengulangan terakhir dalam setiap set adalah kerja keras untuk diselesaikan. Lapan hingga dua belas pengulangan dan tiga hingga empat set untuk setiap latihan adalah program asas yang baik.
Tidak melakukan apa-apa Cardio
Latihan aerobik membantu anda membakar kalori tersebut. Kronik yang stabil pada kadar sederhana, bersempena program berat yang baik, akan membawa anda ke tempat yang baik untuk kehilangan lemak. Jika anda melakukan kardio lebih lama dari kira-kira sejam, anda akan merosakkan otot untuk bahan bakar, dan anda perlu menggantung otot sebanyak yang anda boleh dalam senario ini.
Melatih Perut Kosong dan / atau Tidak Mengecaj Selepas Latihan
Apabila badan anda lapar, sama ada semasa senaman yang kuat atau apabila metabolisme anda telah terbalik untuk beberapa jam selepas anda bersenam dan anda tidak makan, melainkan anda memberi sedikit bahan bakar, otot anda boleh dipecahkan menjadi glukosa oleh hormon kortisol.
Caranya adalah untuk menyediakan hanya karbohidrat yang mencukupi untuk mengelakkan kortisol melakukan tugas negatif ini, tetapi tidak mencukupi untuk menyebabkan badan anda tergelincir ke dalam keseimbangan tenaga positif (input tenaga terlalu banyak). Sekeping roti bakar dan madu atau minuman sukan ringan atau susu coklat atau setaraf, sebelum dan selepas latihan harus mencapai ini.
Ketepatan dan Aplikasi tidak mencukupi
Ini mungkin kelihatan jelas, tetapi apa yang kita cuba capai di sini tidaklah penting. Bagi kebanyakan kehilangan berat badan yang berjaya, kerugian bersih termasuk lemak dan otot serta sering juga tulang. Ini adalah hasil katabolisme, pemecahan tisu badan yang menentukan berat badan. Untuk mencapai penyelenggaraan otot (atau peningkatan) dan matlamat kehilangan lemak, anda perlu mempunyai program dan matlamat yang jelas didokumentasikan, dan anda perlu menggunakannya dengan tepat, yang bermaksud meluangkan masa untuk menggunakan setiap langkah dengan tepat, menanda langkah-langkah dalam buku harian dan merakam input dan output tenaga dalam bentuk makanan dan aktiviti fizikal.
Sebagai kesimpulan, satu titik terakhir merangkumi terlalu banyak masalah. Jangan takut untuk mengambil minggu atau mengurangkan latihan anda sebanyak 50% selama satu minggu jika anda merasakan badan anda tidak menghadapi kelantangan dan intensiti. Kelantangan berbasikal dan rehat mungkin penting untuk pertumbuhan otot yang sihat. Pergi ke sana.