Pengenalan kepada Apa, Kenapa dan Bagaimana Protein
Terdapat 3 klasifikasi umum untuk makanan: protein, lemak, dan karbohidrat . Artikel ini mengenai protein. Kami akan bercakap tentang apa itu, mengapa anda memerlukannya, bagaimana untuk mendapatkannya, dan berapa banyak yang anda perlukan untuk menjadi sihat.
Kenapa Kita Perlu Protein
Sebelum kita masuk ke butiran protein apa, mari kita bermotivasi dengan menghargai apa yang dilakukan oleh protein. Badan kita menggunakan protein untuk membina hampir segalanya.
Kulit, rambut, otot, organ, bahkan hemoglobin dalam darah anda terbuat dari protein. Dan senarai itu berlaku: Enzim yang memecah makanan dan mencetuskan tindak balas kimia dalam tubuh adalah protein. Sistem imun kita bergantung kepada protein untuk membuat antibodi. Molekul protein membantu pemindahan mesej antara neurotransmitter dalam otak kita. Dan banyak hormon, termasuk insulin dan hormon yang mengawal metabolisme yang lain, adalah protein juga.
Saya yakin anda berfikir di mana protein itu? Izinkan saya . Tetapi sebelum kita pergi ke sana, kita harus menyelinap dalam sedikit sains tentang protein sebenarnya. Molekul protein dibuat daripada molekul yang lebih kecil yang dipanggil asid amino. Terdapat dua puluh asid amino yang semulajadi. Beberapa nama yang mungkin anda kenali adalah lisin, glutamin, dan tryptophan. Apabila anda makan makanan yang mengandungi protein, tubuh anda memecahkan protein-protein itu dan menyusun semula asid amino untuk mencipta struktur protein yang ingin dibuatnya.
Tubuh manusia boleh mensintesis sebelas asid amino yang diperlukan. Walau bagaimanapun, sembilan asid amino dipanggil asid amino penting kerana ia mesti diambil dari makanan. Apabila makanan tunggal memberikan sembilan (ya, ia menjadi lapan) asid amino penting ia dipanggil protein lengkap. Banyak makanan mengandungi tahap asid amino yang tinggi dan tidak lain-lain.
Dalam hal ini, makanan perlu digabungkan untuk menyediakan sembilan asid amino. Apabila makanan berkumpul untuk menghasilkan profil protein yang lengkap, mereka dipanggil protein percuma.
Sumber Protein
Kebanyakan orang berfikir tentang daging ketika mereka memikirkan protein. Dan itu betul. Daging dari haiwan darat, ikan, dan ayam adalah makanan protein tinggi . Walau bagaimanapun, kacang-kacangan, biji, kacang, dan produk tenusu juga adalah makanan protein yang tinggi. Dan biji - bijian seperti beras perang , gandum, quinoa, barli dan amaranth; dan beberapa sayur-sayuran, seperti alpukat dan pucuk, boleh menjadi sumber protein yang penting juga. Daging, tenusu, dan telur adalah protein lengkap. Untuk mendapatkan protein lengkap, kebanyakan biji-bijian, kacang, biji, dan sayur-sayuran perlu digabungkan. Beras dan kacang atau jagung dan kacang adalah contoh terkenal protein percuma. Perlu diingat bahawa anda tidak perlu mendapatkan semua asid amino penting dalam satu hidangan. Asid amino tidak disimpan oleh badan tetapi mereka tetap ada cukup lama untuk digunakan dan digabungkan sepanjang hari. Dengan begitu banyak sumber protein, makan makanan yang sihat, bervariasi umumnya memberikan cukup asid amino untuk orang biasa-walaupun mereka bersenam.
Berapa Banyak Protein yang Anda Perlu
Orang mempunyai keperluan protein yang berbeza bergantung pada usia mereka, saiz mereka, tahap aktiviti dan kesihatan mereka.
Walau bagaimanapun, keperluan tersebut tidak tinggi dan tidak berbeza-beza, kerana beberapa gembar-gembur popular di sekeliling protein mungkin menyebabkan seseorang percaya. USDA mengesyorkan 5,5 auns protein untuk wanita berusia 19-30 tahun. Bagi semua kumpulan umur wanita yang lain, mereka mencadangkan 5 auns. Bagi lelaki, 6.5 auns untuk 19-30 tahun, 6 auns untuk 31-50 tahun, dan 5.5 auns untuk lebih daripada 51. 5 auns adalah kira-kira 142 gram. 6 auns sama dengan kira-kira 170 gram.
Sesetengah pakar pemakanan dan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) percaya piawaian USDA terlalu tinggi. WHO mengesyorkan 8 gram protein untuk setiap 20 gram. untuk orang dewasa.
Dengan piawaian tersebut, seorang wanita dewasa seberat 130 lbs. hanya memerlukan 52 gram protein - kurang dari separuh daripada apa yang dicadangkan oleh USDA. Seorang lelaki dewasa 180 lbs. akan memerlukan 72 gram. Sekali lagi, kurang daripada separuh. Percanggahan antara USDA dan WHO mungkin mencerminkan tekanan minat khas pada kumpulan tersebut. Walau apa pun, seseorang mungkin menduga bahawa nombor USDA berada di hujung atas apa-apa skala munasabah.
Sebagai rujukan, USDA menawarkan garis panduan berikut mengenai saiz hidangan yang sama dengan satu ons protein: "Secara umum, 1 auns daging, ayam atau ikan, ¼ cawan kacang masak, 1 telur, 1 sudu mentega kacang , atau ½ auns kacang atau biji boleh dianggap sebagai 1 auns bersamaan daripada Protein Foods Group. "
Protein dan Latihan
Dengan protein sebagai bahan otot, seseorang mungkin menganggap bahawa mereka yang memerlukan memerlukan lebih banyak protein, tetapi ini tidak. Pertama, adalah penting untuk mengetahui bahawa protein bukan bahan bakar pilihan tubuh untuk senaman karbohidrat. Protein penting selepas latihan untuk membaiki dan membina otot. Tetapi ia tidak mengambil lebih banyak protein untuk melakukan itu-satu atau dua ounce untuk kebanyakan orang yang menggunakan intensiti sederhana . Bagi mereka yang terlibat dalam latihan kekuatan intensif atau untuk atlet daya tahan, cadangan paling banyak dua kali ganda jumlah protein yang diperlukan oleh orang biasa. Baca tentang protein untuk pembinaan badan .
Suplemen protein
Cara lain untuk mendapatkan protein dalam diet anda adalah melalui makanan tambahan. Asid Amino boleh didapati dalam bentuk pil, secara individu dan dalam gabungan protein lengkap. Walau bagaimanapun, yang lebih popular adalah protein serbuk yang diperoleh daripada pelbagai jenis makanan. Protein whey (dari susu) protein sangat popular, seperti protein soya. Terdapat juga serbuk protein yang diperbuat daripada beras, pucuk, bahkan rami. Ramai orang mendapati protein tambahan mudah dicerna dan menikmati serbuk protein yang dicampur dalam kesihatan shake sebagai cara untuk mendapatkan nutrisi tanpa pukal di perut. Resipi Shake Protein
> Sumber:
Haas, E. (1992) Mengelakkan sihat dengan pemakanan. Berkley: Seni Surgawi
Holford, P. (2004) Alkitab pemakanan optimum yang baru. Berkley / Toronto: Persimpangan Pers
Pemakanan untuk Semua Orang: Protein, CDC.gov
USDA, Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika Syarikat 2011
USDA ChooseMyPlate.gov