9 Tips untuk Meningkatkan Kelajuan Menjalankan Anda
Berharap untuk memperbaiki masa batu anda? Sama ada anda atlet trek sekolah tinggi, pelari pemula, atau pelari tuan , anda boleh membuat sedikit perubahan untuk meningkatkan kadar anda. Berikut adalah beberapa petua untuk bercukur beberapa saat dari PR bandar anda.
1 - Latihan Interval
Latihan intensiti tinggi latihan adalah cara yang menyeronokkan untuk meningkatkan kelajuan dan keyakinan anda. Sekali seminggu, lakukan latihan trek , seperti 200 meter (1/2 pusingan) atau 400 meter (satu pusingan di sekitar trek) berulang. Selepas pemanasan selama lima minit hingga 10 minit, ganti antara berjalan dengan lancar selama 200 meter atau 400 meter dan kemudian joging mudah atau berjalan untuk jarak yang sama untuk pulih. Sekiranya anda melakukan berulang 200 meter, mulakan dengan enam ulangan dan cuba laksanakan sehingga lapan hingga 10 ulangan. Untuk selang 400 meter, mulakan dengan dua atau tiga ulangan (dengan pusingan pemulihan di antara masing-masing), dan cuba untuk bekerja sehingga lima hingga enam ulangan. Latihan ini juga boleh dilakukan pada treadmill .
Atau, jika anda berjalan di jalan raya, anda boleh menggunakan tiang lampu atau tiang telefon untuk menandakan selang masa anda. Selepas pemanasan, cuba berlari dengan dua tiang lampu, kemudian pulih dua, dan terus mengulang corak sehingga anda telah menutup satu batu.
2 - Membina Daya Tahan
Sekiranya anda ingin berlari lebih cepat, anda perlu berjalan lebih lama daripada satu batu. Anda mungkin sudah berjalan lebih daripada satu batu beberapa kali seminggu, tetapi adakah anda menjalankan satu larian yang jauh lebih lama daripada yang lain? Melakukan satu jangka panjang seminggu (selain berjalan lebih pendek pada hari-hari yang lain) akan meningkatkan kecergasan dan kekuatan kardiovaskular anda, yang akan membawa kepada masa yang lebih cepat. Ia juga membantu meningkatkan kekuatan mental anda, yang akan membantu anda meneruskan ketidakselesaan ke arah penghujung perlumbaan mil. Mulakan dengan 2 hingga 3 batu (dengan mengandaikan bahawa anda sudah mencapai perbatuan itu) dan tambah 1 batu seminggu sehingga anda dapat 7-8 batu. Jika anda berlatih setengah maraton atau maraton penuh , anda akan terus membina jarak tempuh pada hari latihan yang panjang itu.
3 - Perolehan Stride
Amalan meningkatkan perputaran langkah anda supaya anda belajar mengambil langkah yang lebih cepat dan lebih pendek. Untuk pergi lebih cepat, anda perlu pergi lebih cepat. Gunakan bor berjalan untuk bekerja pada pusing ganti anda. Berjalan pada kelajuan 5K anda seminit dan hitung serangan kaki anda (seperti hanya kaki kanan anda). Pulih pada kadar mudah seminit. Kemudian berlari sekali lagi dan cuba meningkatkan kiraan mogok kaki anda. Ulangi urutan ini beberapa kali, cuba untuk meningkatkan jumlah mogok kaki anda setiap satu kali.
Berhati-hati untuk tidak menyeterika. Kaki anda harus tanah di bawah pinggul anda, bukan di hadapan anda.
4 - Bekerja pada Borang Latihan Anda
Luangkan masa beberapa minit pada permulaan setiap langkah yang memastikan anda menggunakan borang berjalan yang betul . Sikap, gerakan lengan, dan kaki anda semua membuat perbezaan dalam kelajuan anda. Anda tidak mahu tenaga dan mekanisme badan yang tidak mencukupi yang akan melambatkan anda. Bekerja pada bentuk anda pada kelajuan yang lebih rendah supaya ia boleh berfungsi dengan baik semasa anda mempercepatkan.
5 - Bukit Ulang
Membuat ulang bukit akan membuat anda lebih kuat, serta meningkatkan kecekapan berjalan anda dan meningkatkan ambang laktat anda. Semua itu akan membantu anda meningkatkan masa batu anda.
Untuk melakukan bukit berulang, mulakan dengan memanaskan dengan 10 hingga 15 minit mudah berjalan. Cari bukit dengan cerun yang baik-tetapi tidak terlalu curam. Mulakan dengan sprint yang berlangsung selama 30 saat, berjalan ke bawah untuk pulih, kemudian membina sprint 40 saat. Mulailah dengan lima ulangan dan cuba jalankan hingga 10. Selesaikan dengan kerentanan mudah berjalan selama 15 minit.
6 - Mendaki Tangga
Sekiranya anda tidak mempunyai akses mudah ke bukit, anda boleh menjalankan tangga. Gunakan pendekatan yang sama seperti ulangan bukit. Jalankan tangga selama 30 saat, berjalan ke bawah untuk pulih. Ulangi lima kali, dan cuba untuk bekerja sehingga 10 kali ulangan.
7 - Kurangkan Berat Berlebihan
Sekiranya anda sudah cuba menumpahkan sebilangan pound , inilah lebih insentif. Rata-rata, pelari mendapatkan dua saat per mil lebih cepat untuk setiap paun yang berlebihan mereka kalah. Sebagai contoh, penurunan berat badan sebanyak 10 paun boleh mencukur kira-kira 20 saat dari masa perlumbaan batu anda.
8 - Latihan Kekuatan
Membina kekuatan otot akan meningkatkan kelajuan anda, serta memberi anda manfaat tambahan. Anda tidak perlu mengangkat berat badan atau memukul gym lima hari seminggu. Malah hanya melakukan beberapa latihan berat badan beberapa kali seminggu dapat membantu anda menambah otot tanpa lemak. Bermula dengan latihan asas kekuatan latihan untuk pelari .
9 - Dapatkan Rehat Cukup
Jangan menganggap bahawa berjalan lancar setiap hari akan membuat anda lebih cepat. Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda , jadi jangan lupa untuk mengambil hari rehat. Otot anda sebenarnya membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Hari rehat tidak perlu menjadi hari yang lengkap. Sebagai contoh, anda boleh melakukan kardio mudah seperti berjalan kaki, berbasikal, atau berenang pada hari rehat. Tetapi pastikan anda tidak melakukan latihan selama dua hari, seperti latihan laju, berturut-turut.