Mendapatkan dan kekal dalam bentuk selepas usia 50 adalah mudah jika anda mengikuti beberapa asas
Bagi majoriti rakyat Amerika pada hari ini, mencapai atau hanya mengekalkan tahap kecergasan yang baik adalah satu cabaran, tetapi bagi wanita yang beralih 50, bentuknya dapat merasa lebih mencabar. Hari ini terdapat lebih banyak program penurunan berat badan, peralatan senaman, dan rutin kecergasan untuk dipilih daripada sebelum ini, tetapi statistik mengingatkan kita betapa bentuknya kita sebagai sebuah negara.
Petua untuk Mengekalkan Fit Selepas 50
Sepertinya sukar, terdapat beberapa cara yang mudah dan berkesan untuk kekal bersesuaian selepas umur 50 tahun. Ini lima tip sederhana dapat membantu anda mendapatkan (dan tetap) sesuai pada umur 50 tahun dan seterusnya.
- Berat angkat
Pengangkat berat badan mungkin merupakan satu-satunya cara terbaik untuk wanita yang lebih tua untuk mengekalkan kecergasan secara keseluruhan dan menghentikan keuntungan gemuk yang menjalar. Membina kekuatan dengan latihan berat adalah mungkin pada usia apa-apa, dan beberapa kajian menunjukkan wanita di bangunan mereka membina otot yang penting dengan mengangkat berat 2-3 kali seminggu. - Berjalan secara teratur
Berjalan secara konsisten telah ditunjukkan untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular, membantu menjaga berat badan di bawah kawalan, dan meningkatkan mood pada mereka yang mengekalkan rutin berjalan kaki biasa. Mana-mana senaman aerobik (berbasikal, berjoging, berenang) sangat baik untuk mengekalkan tahap lemak badan yang lebih rendah dan meningkatkan fleksibiliti dan nada badan keseluruhan, tetapi selepas umur 50 tahun, berjalan mempunyai kelebihan. Risiko kecederaan sangat rendah, jadi hampir setiap wanita dapat keluar dan mula berjalan segera. Berjalan boleh dilakukan dalam kebanyakan cuaca, tidak ada peralatan khas yang diperlukan. Mungkin manfaat terbesar untuk berjalan adalah bahawa ia berguna. Berjalan untuk tugas, memberi senaman haiwan kesayangan anda, bersosial, atau keluar di udara segar adalah semua faedah tambahan menggunakan rutin berjalan untuk mengekalkan kecergasan. Menggabungkan berjalan dengan latihan berat dan anda akan mempunyai cara yang mudah dan berkesan untuk mendapatkan dan tinggal, dalam bentuk selepas umur 50 tahun.
- Melakukan Sesetengah Gelombang Usaha
Latihan interval adalah cara terbaik untuk meningkatkan kecergasan keseluruhan. Ia cepat dan berkesan, tetapi boleh mencabar. Untuk mendapatkan manfaat latihan selang dan meminimumkan risiko, mulailah secara perlahan dan hentikan apabila anda digulung. Sebagai contoh, jika anda berjalan kaki, meningkatkan kadar anda selama 30 saat, dan kemudian kembali kepada kadar biasa anda. Ulangi pecutan selama 30 saat sekali setiap 5 minit. Teruskan sehingga anda telah menyelesaikan lima, semburan 30 saat. Seperti hari dan minggu berlalu, anda mungkin mendapati bahawa anda mahu berjoging semasa selang 30 saat. Kecemerlangan latihan selang adalah anda mengawal usaha dan jumlah wakil. Sekiranya anda sudah berada dalam keadaan yang baik, anda boleh menambah beberapa latihan jarak intensiti tinggi dan menendangnya. Apabila anda memulakan sela-sela, sentiasa memberi perhatian kepada sebarang tanda amaran yang anda telah melampaui.
- Lakukan Latihan Teras
Ketika kita berumur dan menjadi kurang aktif, kekuatan teras sering merupakan salah satu hal pertama yang harus diderita. Kekuatan teras yang lemah boleh membawa kepada kesan domino kesakitan dan sakit fizikal yang lain disebabkan oleh mekanik badan yang lemah dan penjajaran yang buruk. Sakit belakang, pinggul, lutut, dan leher sering dapat dikesan kembali ke kekuatan teras yang lemah. Otot teras termasuk lebih daripada sekadar abs, jadi penting untuk secara konsisten melakukan latihan kekuatan teras seimbang. Lakukan senaman teras cepat (di atas) 3-4 kali setiap minggu untuk mengekalkan kekuatan teras dan kestabilan anda.Cara terbaik untuk mengekalkan otot teras anda adalah untuk melakukan latihan berat badan yang mudah untuk memaksa teras untuk membuat kontrak ketika anda menstabilkan badan anda. Pertimbangkan untuk melakukan latihan ini setiap hari:
- Makan Protein Cukup
Ramai wanita tua tidak mendapat cukup protein untuk mengekalkan jisim otot. Protein adalah blok bangunan utama badan, dan kerana ia tidak disimpan, ia perlu diisi semula secara berkala. Protein boleh sama ada lengkap (yang mengandungi 8 asid amino penting) atau tidak lengkap (kurang asid amino penting). Protein lengkap terdapat dalam kebanyakan sumber haiwan seperti daging, ikan, dan telur manakala protein tidak lengkap umumnya terdapat dalam sayuran, buah, dan kacang. Atlet vegetarian sering berjuang untuk mendapatkan protein yang mencukupi jika mereka tidak memberi perhatian dengan teliti dengan cara mereka menggabungkan sumber makanan. Jika anda tidak mendapat cukup protein, mungkin sukar untuk membina atau mengekalkan otot. Jika anda seorang vegetarian, lebih penting lagi untuk anda belajar bagaimana untuk mendapatkan cukup nutrien penting ini.
Mendapatkan, dan kekal, dalam bentuk selepas 50 mungkin, tetapi ia memerlukan pergerakan yang konsisten dan sedikit pengetahuan untuk memanfaatkan aktiviti anda.