Anda tahu hari-hari ketika anda benar-benar ingin mendorong diri anda keras dan berasa seperti anda memperoleh keuntungan yang serius pada akhir latihan anda? Nah, perjalanan ini melakukan itu. Ini latihan senaman kekuatan kuat, di mana anda secara bertahap menambah daya tahan sehingga anda mencapai titik tengah (puncak kemajuan progresif) kemudian secara beransur-ansur menurunkannya lagi.
Perjalanan ini akan membantu anda membina kekuatan otot, stamina, kuasa serta kecergasan aerobik. Anda akan merasakan pencapaian fizikal dan psikologi yang luar biasa selepas itu, lengkap dengan tergesa-gesa endorphin. Dan ini adalah perjalanan yang sangat baik bagi mereka yang sedang menjalani latihan untuk acara triathlon atau berbasikal atau yang cuba meranapkan melalui dataran tinggi .
Bagaimana Memulakan Ride
Langkah pertama ialah menyusun senarai main anda. Kemudian, isi botol air yang besar untuk membantu anda terus terhidrat semasa perjalanan dan merebut tuala kerana anda akan berpeluh banyak. Kemudian, melompat ke pelana dan bersiap-sedia untuk menolak had anda dan muncul dari latihan 45 minit ini berasa lebih kuat!
Song: " HandClap" oleh Fitz & The Tantrums
Apa yang perlu dilakukan: Pemanasan. Duduk dan pedal dengan rintangan ringan hingga sederhana pada kadar yang stabil selama 2 minit, sambil memberi tumpuan kepada mengekalkan strok pedal anda dengan lancar dan cair. Hilang mana-mana tempat yang mati di sepanjang jalan.
Tambah sedikit perlawanan kemudian pindahkan kerja ke kaki kanan selama 30 saat. Seterusnya, tukar kerja ke kaki kiri selama 30 saat. Tambah rintangan sedikit lagi dan ambil kedua-dua kaki sekali lagi sehingga tamat.
Tempoh: 3¼ minit
Kelajuan (RPM) : 80-100
Kesukaran (RPE): 4-5
Song: " This Is What You Came For" oleh Calvin Harris (featuring Rihanna)
Apa yang perlu dilakukan: Menambah daya tahan yang cukup untuk menyokong berat badan anda dalam kedudukan berdiri dan membawa diri ke joging berdiri tegak, dengan tangan anda berada di posisi dua.
Jengkannya dengan pukulan pedal yang longgar dan mudah selama 30 saat. Apabila tempo muzik meningkat, jalankan tangan anda ke kedudukan tiga dan pulangkan kadar anda selama 45 saat. Keluarkannya dan kembali ke joging berdiri tegak. Ulangi corak keseluruhan lagu.
Tempoh: 3 minit
Kelajuan (RPM): 70-80
Kesukaran (RPE): 6-8
Bagaimana Melengkapkan Ride Progresif
Corak ini akan terus lancar dari satu lagu ke seterusnya, semasa anda mendaki piramid dan membuat jalan anda ke sisi lain. Berikut adalah pergerakan seperti: Mempunyai tempat duduk, menambah rintangan yang agak berat dan melakukan pendakian yang duduk untuk tempoh masa yang ditentukan; tambah satu gear (atau yang setaraf) dan pedal dengan mantap untuk tempoh masa yang ditentukan. Bawa diri anda ke pendakian berdiri untuk masa yang diperuntukkan, tambah satu gear dan terus pendakian berdiri untuk jumlah masa yang sama. Ulang. Nota: Anda akan menolak RPE 9 atau lebih tinggi pada saat anda mencapai puncak.
Berikut adalah penunggang yang disertai dengan muzik:
Lagu:
- " Bang Kepala Saya" David Guetta (3¼ minit)
- "Live It Up" Jennifer Lopez yang menampilkan Pitbull (4 minit)
- "Jangan Let Me Down" The Chainsmokers (3½ minit)
- " Dia Bangs " (Versi Bahasa Sepanyol), Ricky Martin (4½ minit)
- "Turn Around Pt 2" Flo Rida & Pitbull (4 minit)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7¼ minit)
- "Suave", Nayer (3¾ minit)
(Litar 2 minit)
- Duduk mendaki selama 30 saat
- Tambah gear 1 dan teruskan pendakian duduk selama 30 saat
- Bawa diri anda ke pendakian berdiri (tangan dalam kedudukan 3) selama 30 saat
- Tambah 1 gear dan terus pendakian berdiri selama 30 saat
(Litar 4-minit)
- Duduk mendaki selama 60 saat
- Tambah gear 1 dan teruskan pendakian yang duduk selama 60 saat
- Bawa diri anda ke pendakian yang berdiri (tangan di kedudukan 3) selama 60 saat
- Tambah gear 1 dan terus pendakian berdiri selama 60 saat
(Litar 6 minit)
- Duduk mendaki selama 90 saat
- Tambah gear 1 dan teruskan pendakian yang duduk selama 90 saat
- Bawa diri anda ke pendakian yang berdiri (tangan di kedudukan 3) selama 90 saat
- Tambah gear 1 dan terus pendakian berdiri selama 90 saat
(Litar 7-minit)
- Duduk mendaki selama 120 saat
- Tambah gear 1 dan teruskan pendakian yang duduk selama 90 saat
- Bawa diri anda ke pendakian berdiri (tangan dalam kedudukan 3) selama 120 saat
- Tambah gear 1 dan terus pendakian berdiri selama 90 saat
Anda telah mencapai puncak pendakian dan turun dari sini.
(Litar 6 minit)
- Duduk mendaki selama 90 saat
- Jatuhkan gear 1 dan teruskan pendakian duduk selama 90 saat
- Bawa diri anda ke pendakian yang berdiri (tangan di kedudukan 3) selama 90 saat
- Jatuhkan gear 1 dan terus pendakian berdiri selama 90 saat
(Litar 4-minit)
- Duduk mendaki selama 60 saat
- Jatuhkan gear 1 dan teruskan pendakian yang duduk selama 60 saat
- Bawa diri anda ke pendakian yang berdiri (tangan di kedudukan 3) selama 60 saat
- Jatuhkan gear 1 dan terus pendakian berdiri selama 60 saat
(Litar 2 minit)
- Duduk mendaki selama 30 saat
- Jatuhkan gear 1 dan teruskan pendakian duduk untuk: 30 saat
- Bawa diri anda ke pendakian berdiri (tangan dalam kedudukan 3) selama 30 saat
- Jatuhkan gear 1 dan terus pendakian berdiri selama 30 saat
Song: " Mr. Saxobeat " oleh Alexandra Stan
Apa yang perlu dilakukan: Dengan rintangan sederhana pada basikal, duduklah, dapatkan laju baseline cepat (70-80 RPM) dan pedal selama 30 saat kemudian lakukan selang kelajuan 25 saat (pada 110 RPM). Kembali ke 70-80 RPM selama 30 saat kemudian pulangkan semula sehingga 110 selama 30 saat. Teruskan corak ini sepanjang lagu.
Tempoh: 3¼ minit
Kelajuan (RPM): 70 - 110
Kesukaran (RPE): 7-8
Song: " Gold " Kiiara
Apa yang perlu dilakukan: Sudah tiba masanya untuk menyejuk. Letakkan rintangan anda ke jalan rata dan pedal perlahan-lahan tetapi terus selama 1 minit. Semasa menjaga kaki anda bergerak, duduk tinggi di pelana, dan ambil sedikit, nafas dalam , kemudian lakukan satu siri bahagian atas badan . Puncak basikal dan ikuti dengan satu siri badan yang terbentang rendah semasa berdiri di atas lantai.
Tempoh: 3 minit
Kelajuan (RPM): 50+
Kesukaran (RPE): 3-4
Luangkan masa untuk melihat diri anda di dalam cermin dan beri diri anda lima tahap tinggi untuk prestasi yang tinggi. Anda mengguncang senaman ini! Pastikan minum banyak air untuk beberapa jam akan datang untuk menambah apa yang anda hilang melalui peluh, dan gunakan roller buih pada otot kaki anda jika mereka merasa sakit kemudian. Di atas semua, ingat bahawa esok anda akan menjadi lebih kuat daripada anda sebelum perjalanan ini.