Quadriceps anda adalah kumpulan empat otot besar yang membentuk bahagian depan paha anda. Otot ini cenderung ketat dalam atlet, terutama pelumba dan penunggang basikal. Yoga berikut menawarkan pelbagai cara untuk meregangkannya.
1 - Lunge Crescent: Anjaneyasana
Lunge sabit adalah pose yang baik untuk pemula kerana anda boleh mengubahnya dengan mudah bergantung pada kelenturan anda. Mengembalikan kedalaman lutut depan akan memberi anda regangan yang kurang sengit. Anda juga boleh pergi dengan cara lain dengan membengkokkan lutut belakang anda dan menarik kaki anda ke arah pantat anda.
2 - Hero Pose: Virasana
Banyak yoga quad terbentang juga menggabungkan baki dan / atau belakang membengkok, tetapi tidak pahlawan menimbulkan. Apa yang perlu anda lakukan di sini ialah duduk dan bernafas ke dalam ketidakselesaan di paha anda.
Sekiranya anda perlu mengubah suai pose ini untuk menjadikannya kurang sengit, duduk di atas selimut, blok, atau bolerang. Sebaliknya, jika anda tidak berasa banyak dalam kedudukan tegak, anda boleh memperdalam regangan dengan berbaring .
3 - Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon pose adalah salah satu pukulan persediaan untuk merpati penuh, yang memerlukan beberapa keterbukaan dalam quads sebagai tambahan kepada belakang yang fleksibel.
Untuk tujuan peregangan paha, jangan risau jika anda tidak dapat mengepung tangan anda di atas kepala. Fokus pada lukisan tumit belakang ke arah pantat anda.
4 - Pokok Tebu: Ardha Chandra Chapasana
Bagi mereka yang suka multitask, anda boleh meregangkan hujung kaki di kaki berdiri dan kaki di kaki terangkat anda dengan mengambil setengah bulan ke dalam tebu. Anda juga boleh mendapatkan sedikit belakang di sana semasa anda berada di sana.
5 - King Dancer: Natarajasana
Anda boleh mengekalkan quad stretch dari tebu (di atas) dengan bergerak terus ke penari raja. Jika itu tidak mencukupi, anda boleh bekerja dengan versi penuh pose ini, di mana anda memegang kaki anda dengan kedua-dua tangan yang dibangkitkan di atas kepala anda, semuanya semasa mengimbangi pada satu kaki. Ia mungkin salah satu pukulan paling sukar yang anda boleh cuba.
6 - Camel Pose: Ustrasana
Sekarang anda sedang bergerak ke pukulan belakang. Oleh kerana tumpuan anda di sini adalah quads, ubah suai apabila perlu untuk membuat bengkok belakang kurang sengit. Di dalam unta, misalnya, anda boleh menggunakan blok di bawah tangan anda dan bukannya membawa ke tumit anda. Anda juga boleh meletakkan tangan anda di bahagian bawah belakang atau sakrum.
7 - Bow Pose: Dhanurasana
Dalam pose tunduk, pegangan anda pada kaki anda membolehkan anda untuk menarik diri ke dalam backbend yang lebih mendalam. Ia juga menjadikan peregangan paha yang hebat.
Eksperimen di sini antara menegak kaki dan menunjuk jari kaki. Setiap memberikan regangan yang sedikit berbeza, seperti yang akan mengubah cengkaman anda dari luar ke bahagian dalam kaki anda.
8 - Little Thunderbolt Pose: Laghu Vajrasana
Mengambil unta (ke atas) ke had luar membawa anda ke laghu vajrasana, atau sedikit petir petir. Membawa kepala anda ke lantai menghasilkan backbend yang mendalam dan juga memerlukan quadriceps yang sangat terbuka.
Ini pastinya postur yang lebih maju, jadi jangan risau jika ia tidak kelihatan dalam keadaan sekarang. Bekerja pada unta akan menawarkan regangan yang sama dengan keamatan yang kurang.