Adakah anda mempertimbangkan diet vegan untuk penurunan berat badan? Dengan peningkatan penekanan pada diet berasaskan tumbuhan untuk kesihatan yang lebih baik, dan dengan populariti filem-filem seperti "Apa Kesihatan," semakin ramai pengguna beralih ke gaya makan vegan untuk menukar tubuh mereka. Tetapi adakah kesihatan yang lebih baik adalah slam dunk ketika anda memasak daging dan tenusu? Tidak semestinya, katakan pakar-pakar. Adalah penting untuk mengetahui apa yang anda ada sebelum anda pergi bersama dengan rancangan makan ini.
Apa itu Diet Vegan?
Biasanya, diet vegan adalah salah satu yang merangkumi buah, sayuran, bijirin, biji, minyak, kekacang. Apabila anda pergi vegan, anda tidak makan daging, tenusu, ikan, kerang, telur, ayam, atau makanan yang mengandungi bahan-bahan ini (termasuk serbuk protein tertentu, suplemen minyak ikan, gelatin, lemak babi, marjerin yang dibuat dengan whey). Sesetengah vegan juga mengelakkan produk lebah.
Terdapat pelbagai jenis diet vegan. Contohnya, sesetengah vegan hanya mengambil makanan keseluruhan-atau makanan yang dalam bentuk asalnya. Satu vegan makanan tidak akan memakan apa-apa makanan yang telah diproses, walaupun ia telah dihasilkan tanpa daging, tenusu, atau ikan. "Forks Over Knives" adalah makanan vegetarian seluruh makanan yang popular. Terdapat juga vegan makanan mentah, vegan rendah lemak, dan apa yang disebut oleh orang sebagai "vegan makanan ringan" atau "vegan malas" yang bergantung pada alternatif daging dan keju diproses.
Orang memilih diet vegan untuk sebab-sebab yang berbeza dan sering untuk kombinasi sebab.
Satu kajian menunjukkan bahawa sebab yang paling popular untuk memilih diet vegan adalah untuk menyokong rawatan manusia yang lebih berperikemanusiaan. Ini vegan juga boleh mengelakkan pakaian atau produk lain yang dibuat dari haiwan, ayam, ikan, atau lebah. Satu kajian penyelidikan antarabangsa yang diterbitkan dalam jurnal Appetite mendapati bahawa orang-orang yang memilih diet vegan untuk sebab-sebab etika mungkin berpegang kepada diet lebih lama daripada mereka yang mengikuti program ini kerana sebab-sebab lain.
Orang juga boleh memilih gaya hidup vegan kerana mereka merasa lebih baik untuk alam sekitar. Beberapa kajian penyelidikan telah menyarankan bahawa diet vegan lebih baik untuk planet ini daripada diet lain, termasuk diet Mediterranean yang popular.
Tetapi sebilangan besar orang memilih gaya hidup vegan untuk sebab-sebab kesihatan. Terdapat bukti yang meyakinkan bahawa diet berasaskan tumbuhan adalah lebih baik untuk mengekalkan badan tanpa lemak, kesihatan jantung yang lebih baik, dan umur panjang. Tetapi hasil penyelidikan berbeza-beza. Dan bukan setiap diet yang sesuai untuk setiap pemakan.
Adakah Diet Vegan Sihat?
Apabila anda berpindah ke diet vegan daripada diet Amerika yang standard, anda mungkin mendapat manfaat kesihatan semata-mata kerana anda meletakkan lebih banyak masa dan usaha untuk merancang makanan dan memilih makanan. Ramai di antara kita yang mengamalkan diet Amerika biasa makan makanan yang menyediakan lebih banyak lemak dan protein daripada yang kita perlukan. Dan jika anda tidak menggunakan asupan buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin yang disyorkan, anda mungkin berasa lebih baik apabila anda mula memasukkan lebih banyak makanan berkhasiat dalam diet anda.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT adalah pakar nutrisi berdaftar integriti yang berlesen di Massachusetts. Beliau juga merupakan pemakanan utama di Pusat Kripalu untuk Yoga & Kesihatan.
Sebagai sebahagian daripada program penurunan berat badan tandatangan Pusat, dia menggalakkan keseluruhan makanan, diet berasaskan tumbuhan dengan pengubahsuaian untuk memenuhi gaya hidup setiap peserta. Dia mengatakan bahawa walaupun dalam tempoh lima hari yang pendek, dia melihat perubahan positif apabila pelanggan bertukar kepada gaya makan. "Segala-galanya mengenai penampilan fizikal mereka berubah dengan cara yang baik," katanya, sambil menambah bahawa orang sering melaporkan perasaan lebih jelas. "Keajaiban adalah buah-buahan segar dan sayur-sayuran, yang merupakan makanan paling padat nutrien dalam bekalan makanan. Walaupun mereka terus makan sedikit daging, tetapi kurang, dan lebih banyak sayuran, ia berfungsi."
Sama ada diet vegan yang sihat untuk anda (atau sekurang-kurangnya lebih sihat daripada diet semasa anda) mungkin bergantung kepada jenis diet vegan yang anda ikuti.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal American College of Cardiology berbanding sebilangan besar wanita yang makan diet vegan yang sihat (termasuk bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kekacang, minyak, teh dan kopi) kepada mereka yang makan kurang diet vegan yang sihat (termasuk jus, minuman manis, bijirin halus, kentang, kentang goreng, dan gula-gula). Penyelidik menyimpulkan bahawa diet vegan yang sihat menghasilkan risiko yang lebih rendah untuk penyakit jantung, sedangkan diet vegan kurang sihat dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi.
Kajian penyelidikan lain telah melaporkan penemuan serupa. Para saintis mendapati bahawa diet vegan dapat mengurangkan atau bahkan membalikkan risiko anda untuk penyakit arteri koronari, mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan memberi manfaat kesihatan lain apabila makanan berasaskan tumbuhan berkualiti dipilih.
Walau bagaimanapun, sesetengah kajian berhati-hati, bahawa orang yang mengikuti diet vegan harus mempertimbangkan menggunakan suplemen yang sesuai, jika perlu. Dalam sesetengah kes, nutrien utama seperti besi dan zink mungkin kurang. Kay mencadangkan bahawa jika anda mempunyai masalah kesihatan atau perubatan (seperti pra-diabetes atau kencing manis atau kanser), atau mempunyai gaya hidup olahraga, maka mengambil masa dengan ahli diet berdaftar akan membantu memastikan diet vegan anda mencukupi untuk keperluan individu anda.
Bolehkah Diet Vegan Membantu Saya Kurangkan Berat?
Ramai orang memilih diet vegan untuk mengurangkan berat badan. Kay mengatakan bahawa meningkatkan tumbuh-tumbuhan yang anda makan adalah langkah pertama yang paling cepat dan paling mudah untuk mencapai berat badan yang sihat. Dan beberapa penyelidikan menyokong penggunaan diet vegan untuk penurunan berat badan.
Analisis besar penyelidikan yang diterbitkan dalam Jurnal Perubatan Dalaman Jeneral melaporkan bahawa diet vegan mungkin akan menyebabkan penurunan berat badan lebih besar daripada diet vegetarian. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity melaporkan kehilangan berat badan yang lebih besar dengan gaya makan vegetarian berbanding dengan diet rendah lemak. Dan satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition juga melaporkan vegan diet lebih berkesan untuk penurunan berat badan daripada diet lain.
Tetapi penyelidikan pemakanan boleh menjadi rumit. Hanya kerana peserta kajian dalam tetapan terkawal yang kehilangan berat badan pada diet vegan tidak bermakna ia akan berfungsi untuk anda. Mungkin ada cabaran atau halangan dalam hidup anda yang tidak hadir dalam persekitaran penyelidikan. Sebagai contoh, jika mendapat makanan yang berkualiti tinggi adalah sukar, anda mungkin memilih produk yang diproses dan tidak menuai manfaat penuh diet vegan.
Isu lain adalah kepatuhan. Sama ada atau tidak anda boleh berpegang kepada pelan itu boleh memberi kesan kepada faedah yang anda dapat dari vegan. Apabila saintis mengkaji kepatuhan terhadap laporan yang diterbitkan dalam Perilaku Makan , mereka mendapati bahawa melekat pada diet vegan tidak lebih sukar daripada melekat pada diet lain. Walaupun mereka menambah bahawa walaupun peserta tidak sepenuhnya berpegang pada diet vegan, mereka masih kehilangan lebih banyak berat daripada peserta kajian pada diet lain.
Tetapi, kebanyakan penyelidik pemakanan bersetuju bahawa diet yang paling berkesan untuk anda adalah diet yang boleh anda tahan untuk hidup. Dan tidak semua penyelidik diet bersetuju bahawa diet vegan adalah yang terbaik. Jika benar-benar menghilangkan daging, tenusu, telur, dan ikan menyebabkan terlalu banyak makanan berlebihan atau pilihan makanan yang berkualiti tinggi, maka anda tidak akan terlalu kurus.
Apabila kehilangan berat badan adalah matlamat anda, Kays berkata anda tidak harus menganggap bahawa akan vegan akan menyebabkan penurunan berat badan. "Hari ini mudah untuk menjadi vegan dan mengikuti diet yang tidak sihat yang diisi dengan karbohidrat yang berkualiti rendah (seperti popcorn berperisa, kerepek kentang, roti putih dan barang-barang yang dibakar manis) dan diproses pengganti daging soya." Sebaliknya, dia menyarankan agar anda "melakukan vegan dengan betul dengan memberi tumpuan kepada sayur-sayuran dan buah segar, dan protein berkualiti tinggi dari benih, kacang, kacang dan bijirin."
Cara Memulakan Diet Vegan untuk Berat Badan
Jika anda menilai kebaikan dan keburukan diet vegan dan memilih untuk mencuba, ambil sedikit masa untuk menilai rancangan makan vegan sampel . Kenal pasti makanan dan hidangan yang kelihatan menarik kemudian isi dapur anda dengan bahan-bahan tersebut. Jika anda boleh makan makanan yang lazat, memuaskan, dan sihat anda lebih cenderung untuk mengekalkan program ini.
Sekiranya anda mendapati resipi dan hidangan makan vegan terlalu rumit atau tidak dikenali, maka pilih satu atau dua hari seminggu untuk makan diet tumbuhan. Atau pilih satu hidangan setiap hari untuk bereksperimen dengan makanan vegan dan resipi. Langkah-langkah kecil boleh memberi impak besar. "Ingat bahawa walaupun anda makan sedikit daging dan mengamalkan sayur-sayuran, anda masih akan mendapat manfaat daripada diet berasaskan tumbuhan," kata Kay.
A Word From
Diet vegan untuk penurunan berat badan adalah pilihan bijak bagi sesetengah orang, tetapi bukan untuk semua orang. Sebelum membuat suis, tanya diri anda beberapa soalan penting. Adakah anda mempunyai akses kepada makanan vegan yang sihat? Bagaimanakah kesan ini akan menyebabkan kos makanan mingguan anda? Adakah anda makan seringkah anda mempunyai pilihan vegan di menu restoran kegemaran anda? Bolehkah anda melawat ahli diet berdaftar yang berdaftar untuk membantu menubuhkan pelan makan vegan yang sihat yang akan membekalkan bukan sahaja makronutrien penting (protein, karbohidrat, dan lemak) tetapi juga mikronutrien penting (vitamin dan mineral) untuk membantu fungsi badan anda dengan betul?
Jika makan vegan nampaknya tidak mampu untuk anda, buat perubahan kecil untuk meraih ganjaran makanan berasaskan tumbuhan. Langkah-langkah kecil ini akan meningkatkan diet anda dan dapat memberikan manfaat kesihatan termasuk penurunan berat badan dan kesihatan seumur hidup.
> Sumber:
> Bennett W, Appel L. Diet Vegetarian untuk Berat Badan: Bagaimana Kuatnya Bukti? Jurnal Perubatan Dalaman Umum . 2015; 31 (1): 9-10.
> Huang R, Huang C, Hu F, Chavarro J. Diet Vegetarian dan Pengurangan Berat: Meta-Analisis Ujian Terkawal Rawak. Jurnal Perubatan Dalaman Umum . 2015; 31 (1): 109-116.
> Moore W, McGrievy M, Turner-McGrievy G. Pematuhan dan kesesuaian pemakanan lima diet yang berbeza, termasuk diet vegan dan vegetarian, untuk penurunan berat badan: Kajian Diet Baru. Perasaan Makan . 2015; 19: 33-38.
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Penyakit Berasaskan tumbuhan yang sihat dan tidak sihat dan Risiko Penyakit Jantung Koronari di Dewasa AS. Jurnal Kolej Kardiologi Amerika . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Percubaan Berat Rugi Berat Rawak Dua Tahun Membandingkan Diet Vegan ke Diet Rendah Lemak Lebih Rendah *. Obesiti . 2007; 15 (9): 2276-2281.