12 kalsium bebas kalsium

Bagaimana untuk memenuhi keperluan kalsium anda apabila anda tidak boleh mempunyai tenusu

Kebanyakan kita tahu bahawa produk tenusu seperti susu, yogurt, dan keju mengandungi beberapa tahap kalsium tertinggi yang diperlukan untuk badan yang semakin meningkat dan untuk menjaga tulang yang kuat. Tetapi mereka yang mempunyai alergi susu tidak boleh memakan makanan kaya kalsium, atau jika mereka berisiko mengalami reaksi alergi. Jadi apa yang boleh mereka lakukan?

Pertaruhan terbaik mereka adalah untuk memuatkan makanan kaya kalsium yang tidak termasuk tenusu.

Pelbagai pilihan dari jus oren yang diperkaya kalsium untuk tauhu dan sayur-sayuran tertentu seperti kale.

Kalsium Membina Tulang Kuat

Kanak-kanak memerlukan kalsium untuk membantu perkembangan tulang mereka. Tulang berkembang pada kadar yang cepat semasa zaman kanak-kanak dan remaja-sebenarnya, jangka masa ini dikenali sebagai fasa pertumbuhan tulang puncak kehidupan.

Pada dasarnya, seperti bank, kalsium dari makanan yang kita makan disimpan di tulang, membantu mereka tumbuh dan menguatkan. Semasa dekad kedua dan ketiga belia, proses ini berjalan pada tahap yang paling tinggi. Selepas dewasa muda dicapai, pengumpulan tulang berhenti, dan kita mula perlu mengekalkan jisim tulang kita.

Ketumpatan tulang dikekalkan apabila kalsium (dan vitamin D) yang cukup dimakan setiap hari. Apabila pertumbuhan tulang selesai, sistem pengeluaran tulang tulang akan masuk. Jika jumlah kalsium yang rendah digunakan, bank tulang menawarkan kalsium untuk fungsi normal tisu lain, terutamanya jantung dan otot.

Oleh itu, adalah penting untuk membina tulang apabila anda boleh, semasa pertengahan umur dan remaja, dan mengekalkan integriti tulang pada masa dewasa, sebahagiannya melalui pengambilan makanan kalsium yang mencukupi.

Berikut adalah Pengambilan Rujukan Pemakanan (DRI) untuk kalsium di kalangan semua kumpulan umur, menurut Institut Perubatan (IOM):

Kalsium dan Alahan Susu

Apabila anda mempunyai alahan makanan untuk susu, pengambilan kalsium yang konsisten dan mencukupi dapat dikompromi, dan ini boleh menjadi kebimbangan sebenar semasa tahun-tahun bangunan puncak tulang. Malah, kanak-kanak perempuan dari umur 9-18 tahun mempunyai risiko tertentu untuk kesihatan tulang yang lemah, kerana data pengambilan secara konsisten menunjukkan kumpulan umur ini hilang pada kalsium yang mencukupi dalam diet. Gadis-gadis yang mempunyai alahan makanan kepada susu berada pada risiko yang lebih tinggi.

Mujurlah, empat dari lima kanak-kanak akan mengatasi alergi susu pada usia 5 tahun, dan kebanyakan yang lain akan melihat alergi susu mereka dapat diselesaikan oleh remaja. Tetapi itu masih meninggalkan beberapa tahun penting atau lebih apabila kanak-kanak dan remaja dengan alergi susu memerlukan banyak kalsium, tetapi tidak dapat mendapatkannya daripada produk tenusu. Dewasa yang tidak boleh memiliki produk tenusu juga perlu mencari pengganti yang mencukupi.

Sumber kalsium bukan tenusu

Pengganti susu boleh menjadi sumber kalsium, tetapi tidak semua pengganti susu dicipta sama.

Sesetengah, seperti susu soya, akan mempunyai jumlah kalsium yang sama setiap cangkir sebagai susu lembu (kira-kira 300 mg setiap cawan), manakala yang lain mungkin berbeza dalam beban kalsium mereka. Tambahan pula, kalsium ditambah kepada susu alternatif (berbanding dengan secara semula jadi, seperti yang dilakukan dalam susu lembu), dan ia boleh diselesaikan di bawah bekas susu. Pastikan anda menggoncang susu alternatif anda sebelum minum, dan baca label bahan untuk mendapatkan paling banyak kalsium per cawan yang boleh anda dapati dalam alternatif bebas tenusu anda.

Makanan bukan tenusu lain mengandungi kalsium, dan ramai yang percaya bahawa ia sesuai untuk memenuhi keperluan kalsium pada makanan ini sahaja. Ini mungkin, kerana sudah pasti banyak makanan untuk dipilih, tetapi anda akan makan sedikit makanan.

Dan, ingatlah, jika anda berurusan dengan kanak-kanak dengan alergi susu, anda mungkin tertekan untuk membawanya makan beberapa makanan kaya kalsium bukan tenusu.

Berikut adalah senarai kalsium yang mengandungi makanan bukan tenusu dan jumlah yang perlu anda makan untuk memadankan kandungan kalsium segelas susu lembu 8 ounce (ingat bahawa anda memerlukan lebih daripada tiga gelas susu lembu per hari untuk mendapatkan peruntukan kalsium harian anda yang disyorkan).

Berapa Banyak Saya Makan Padankan Kalsium dalam Susu Lembu?

Makanan

Jumlah Kalsium setara 300 mg

Jus oren yang diperkayakan kalsium

1 cawan

Sardines, dalam tin

3 auns

Tauhu, tegas, dibuat dengan kalsium sulfat

½ cawan

Salmon, dalam tin

3 auns

Tauhu, lembut, dibuat dengan kalsium sulfat

1 cawan

Sayuran pasif segar

1 ½ cawan

Kale segar

1 ½ cawan

Bok Choy

4 cawan

roti putih

4 keping

Brokoli

7 ½ cawan

Okra

4 cawan

Hummus

2 ½ cawan

Kacang Pinto, dalam tin

3 cawan

bijan

4 sudu besar

Blackstrap molasses

2 sudu besar

Satu perkataan dari

Ia boleh mencabar untuk kanak-kanak dan orang dewasa yang tidak boleh menggunakan produk tenusu untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi. Kecuali anda makan banyak tauhu setiap hari atau berkhidmat salmon dalam tin untuk makan malam setiap malam, anda mungkin akan berjuang untuk memenuhi keperluan harian anda.

Jika anda bimbang bahawa anda atau anak alergi susu anda mungkin tidak mendapat kalsium yang mencukupi dari makanan, periksa dengan profesional pemakanan yang boleh membantu dengan pelan makan yang boleh menampung keperluan unik anda. Anda mungkin perlu berbincang dengan alergi atau doktor tentang mengambil suplemen kalsium. Multivitamin dan suplemen mineral umumnya tidak mengandungi sejumlah besar kalsium, jadi suplemen kalsium berdiri sendiri atau kalsium + vitamin D mengunyah mungkin diperlukan.

> Sumber:

> Institut Kesihatan Pejabat Makanan Diet Negara. Kalsium - Lembaran Fakta untuk Profesional Kesihatan. 2 Mac, 2017.