Berat badan berlebihan pastinya bukan sebab untuk mengelakkan berlari, kerana pelari datang dalam pelbagai bentuk dan saiz. Sekiranya anda berlebihan berat badan, berjalan dapat membantu anda memperbaiki kesihatan anda, mendapatkan bentuk, meningkatkan keyakinan anda, dan menurunkan berat badan.
Bermula dengan berjalan mungkin sedikit lebih mencabar untuk orang yang berlebihan berat badan, kerana mereka membawa lebih banyak lemak badan dan cenderung untuk mendapatkan angin lebih mudah daripada mereka yang lebih kurus.
Berikut adalah beberapa nasihat tentang bagaimana pelari berlebihan boleh dengan selamat memulakan tabiat menjalankan yang sihat dan menuai semua manfaat besar berjalan .
Semak Dengan Doktor Anda
Sebelum anda mula menjalankan rutin, anda perlu menyemak dengan doktor anda untuk mendapatkan pelepasan perubatan untuk berlari. Ini adalah langkah penting bagi sesiapa yang baru berjalan, tetapi terutama jika anda berlebihan berat badan. Kongsi rancangan dan matlamat anda dengan doktor anda dan tentukan dia pelan anda dan apa-apa isu kesihatan yang berpotensi. Bercakap mengenai sebarang keadaan yang sedia ada atau kecederaan sebelumnya yang mungkin memberi impak ke atas dapat memulakan program berjalan biasa.
Jika anda berharap untuk menurunkan berat badan melalui berjalan, pastikan anda memberitahu doktor tentang matlamat anda. Doktor anda juga boleh mengesyorkan bahawa anda melakukan ujian tekanan senaman pada treadmill untuk mengetepikan sebarang masalah kardiovaskular.
Dapatkan Kasut Tepat
Memakai kasut lari yang salah untuk kaki dan gaya berjalan boleh membawa kepada kecederaan dan ketidakselesaan umum semasa berlari.
Sekiranya anda berlebihan berat badan, berat tambahan dan tekanan pada sendi anda boleh membuat anda lebih terdedah kepada kecederaan, jadi penting anda mendapatkan kasut lari yang sesuai untuk anda.
Pergi ke kedai khusus yang berlari , di mana jurujual terlatih boleh melakukan analisa berjalan kaki dan mengesyorkan kasut yang betul untuk berjalan kaki, kaki, dan jenis badan anda.
Anda mungkin memerlukan kasut dengan kusyen tambahan, sokongan lengkungan yang baik, atau beberapa ciri istimewa lain. Sebaik sahaja anda memikirkan kasut lari yang betul untuk anda, anda sentiasa dapat menjimatkan wang dengan mencari transaksi dalam talian.
Mula Kecil
Berusaha untuk melakukan terlalu banyak terlalu lama boleh membawa kepada kecederaan dan kebakaran. Jika anda tidak aktif selama sekurang-kurangnya beberapa bulan atau lebih lama, anda harus bermula dengan berjalan kaki.
Anda boleh mula berjalan di treadmill, di luar, atau di kolam. Mulakan dengan hanya 5 atau 10 minit berjalan jika itu sahaja yang anda boleh uruskan. Ketabahan adalah kunci, jadi cuba berjalan sedikit setiap hari. Hanya dapatkan tubuh anda digunakan untuk aktiviti itu dan bekerjasama untuk bergerak ke hadapan selama 30 minit sebelum anda mula menambah beberapa berjalan.
Gunakan Strategi Run / Walk
Sebaik sahaja anda membina kecergasan anda melalui berjalan, anda boleh memulakan dengan berjalan / berjalan , yang merupakan strategi yang baik untuk selamat dan selesa membina daya tahan anda.
Mulakan sesi lari / berjalan anda dengan memanaskan badan dengan berjalan kaki selama 10 minit untuk mendapatkan kadar jantung anda dan darah mengalir ke otot yang bekerja.
Seterusnya, mudahkan selama 1 minit dan kemudian berjalan selama 2 minit. Jalan raya itu perlu rehat aktif, bukan rehat lengkap. Jangan berjalan dengan santai-lakukan dengan tujuan, seperti berjalan kaki kuasa, untuk memastikan anda mendapat senaman kardio yang baik.
Ulangi kitaran ini selama 15 hingga 20 minit, dan kemudian selesai dengan 5 minit berjalan kaki sebagai sejuk.
Apabila selang masa 1-minit anda menjadi lebih mudah, anda boleh meningkatkan jumlah selang masa anda dan mengurangkan jangka masa selang waktu anda. Walaupun sesetengah orang cuba untuk sampai ke titik di mana mereka boleh berlari secara berterusan tanpa rehat berjalan kaki, yang lain membuat keputusan untuk berpegang dengan berjalan / berjalan sebagai strategi jangka panjang, menggunakan jangka masa seperti berjalan 3 minit / berjalan 1 minit atau berjalan 2 minit / berjalan 30 saat.
Mix Things Up
Sebaik sahaja anda telah membina ketabahan anda dengan berjalan / berjalan, anda harus terus mencabar diri anda dengan meningkatkan usaha anda atau jarak semasa berjalan anda.
Ini akan membantu meningkatkan usaha pembakaran kalori anda, meningkatkan kecergasan anda, dan membantu menghalang anda daripada bosan dengan rutin anda.
Anda boleh mula menambah kelajuan dengan pemanasan selama satu batu dan kemudian berjalan pada kadar yang lebih pantas (bernafas berat tetapi masih dalam kawalan) selama satu minit dan kemudian pulih dengan mudah pada satu minit. Teruskan dengan pola ini selama dua batu, kemudian sejuk selama 5-10 minit. Apabila itu menjadi terlalu mudah, anda boleh meningkatkan masa selang kelajuan anda atau mengulangi bukit .
Abaikan Naysayers
Adakah anda teragak-agak untuk memulakan dengan berjalan kerana anda bimbang tentang apa yang orang akan katakan atau berfikir jika mereka melihat anda berjalan?
Cuba jangan pedulikan pendapat orang lain! Sebagai pelari, anda patut dihormati dari pelari lain dan bukan pelari. Lagipun, anda bekerja keras untuk meningkatkan kesihatan dan kecergasan anda dan orang ramai harus kagum dan diilhami oleh usaha anda, tidak menghakimi anda.
Pada hakikatnya, pelari lain suka melihat orang lain menikmati sukan itu, tanpa mengira saiz, saiz, atau bentuknya. Sekiranya anda khawatir tentang apa yang difikirkan oleh orang bukan pelari, hanya ingatkan diri anda betapa kerasnya anda bekerja dan mereka kehilangan semua manfaat berlari. Dan ikuti petua ini untuk berasa kurang sedar apabila berjalan di khalayak ramai . Apabila anda terus berlari dan membina daya ketahanan anda, anda akan merasa lebih percaya diri tentang berlari dan menjaga lebih banyak tentang pendapat orang lain.
Menghairankan, anda mungkin mendapati beberapa ahli keluarga dan rakan-rakan menjadi tidak menonjol minat anda dalam menjalankan. Kekurangan sokongan daripada orang yang rapat dengan anda sering kali disebabkan oleh kecemburuan mereka sendiri atau ketidakamanan. Sekiranya orang mencabar anda dan memberitahu anda bahawa anda tidak sepatutnya berjalan, berikut adalah petua untuk menangani pengacau .
Tambah Beberapa Kekuatan-Latihan
Sekiranya anda tidak melakukan latihan kekuatan, cuba masukkan sekurang-kurangnya satu atau dua sesi dalam rutin mingguan anda. Bukan sahaja anda akan membakar lebih banyak kalori semasa anda latihan kekuatan, tetapi peningkatan otot anda akan meningkatkan prestasi anda, jadi anda akan dapat berjalan dengan lebih cepat dan lebih lama, dan memompa api kalori anda semasa berlari. Latihan kekuatan juga membantu mencegah kecederaan berlari , sehingga anda dapat mempertahankan komitmen anda untuk menjalankan dengan tetap bebas cedera.
Anda tidak perlu tergolong dalam gim atau mempunyai peralatan khas untuk melatih kereta api. Berikut adalah beberapa contoh rutin latihan berat badan yang boleh dilakukan pelari.
Adakah saya Kurangkan Berat Dengan Berlari?
Berjalan bukanlah jaminan untuk penurunan berat badan, dan sesetengah pelari sebenarnya boleh membuat kesilapan yang membawa kepada penambahan berat badan . Tetapi ia boleh menjadi alat yang berguna untuk penurunan berat badan dan penyelenggaraan jika anda pandai mengenainya.
Salah satu halangan terbesar untuk menurunkan berat badan melalui berjalan adalah makan terlalu banyak kalori kerana selera makan anda meningkat. Anda boleh membatalkan semua kerja keras anda dengan memberi keinginan atau memberi ganjaran diri dengan makanan yang tidak sihat. Cobalah untuk menyimpan peti sejuk dan pantri anda dengan makanan yang membentuk diet berkhasiat, sihat hati, seperti bijirin, ikan, daging tanpa lemak, sayuran dan buah-buahan. Mereka akan menyediakan nutrien penting, membantu menjana latihan dengan betul dan membantu dalam pemulihan pasca-larian anda. Bertujuan untuk meminimumkan jumlah makanan yang diproses yang anda makan dan elakkan situasi di mana anda boleh dengan mudah memberi makan tanpa pemikiran.
Ia juga membantu untuk menyebarkan kalori anda dengan makan lima hingga enam hidangan kecil sepanjang hari, daripada makan tiga makanan besar. Anda akan mengurangkan kelaparan anda secara keseluruhan dan anda juga akan mendapat lebih banyak fleksibiliti dalam menjadualkan perjalanan anda kerana anda tidak perlu melambatkan jangka masa anda sehingga selepas anda mencerna makanan yang besar.
Mengesan kalori anda menggunakan aplikasi seperti MyFitnessPal dapat membantu anda lebih mengetahui berapa kalori yang anda ambil dan berapa banyak yang anda sedang terbakar. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengesan penggunaan makanan mereka lebih berjaya mengatasi berat badan dan mengekalkannya daripada mereka yang tidak. Anda mungkin terkejut betapa banyak kalori yang anda ambil, tetapi ia akan membantu anda mengenal pasti kawasan untuk penambahbaikan. Menjejaki pengambilan dan senaman makanan anda juga akan membantu anda terus bermotivasi untuk mengekalkan kebiasaan anda .
> Sumber:
> Stevens, V, et al. "Berat Badan Semasa Ujian Rintangan Intensif Tahap Percubaan Penyelenggaraan Berat Badan" American Journal of Medicine Preventive, Volume 35, Issue 2, August 2008