Latihan yang boleh anda lakukan di meja anda atau sebagai senaman bola latihan
Belakang bahu dan latihan belakang atas yang ditunjukkan di sini adalah pemanasan ideal untuk latihan bola senaman. Mereka juga latihan yang hebat untuk dilakukan di stesen kerja anda untuk membantu mengurangkan ketegangan belakang dan bahu anda. Duduk di atas bola hanya menambah cabaran kestabilan teras tambahan, tetapi anda boleh meletakkan minda anda dan menstabilkan teras anda di meja anda juga.
Model kami, Pam, mengajar latihan ini dalam Pilates untuk bengkel Equestrian. Anda boleh membayangkan ada banyak kali mungkin mahu menarik latihan ini untuk membuka bahu kecil dan menguatkan bahagian belakang belakang.
Arms Out, Curve Forward dan Lift Back
Mulailah duduk di atas bola dengan kaki anda rata di atas lantai, kaki anda sejajar dengan satu sama lain, dan lengan anda lurus ke atas. Duduk tinggi dengan tulang belakang yang neutral , yang bermaksud bahawa semua 3 kurva semulajadi hadir. Relaks bahu anda dan biarkan bahagian atas kepala anda terapung ke langit. Tetap seimbang mengikut sisi.
- Kembali ke kedudukan permulaan ini selepas setiap latihan.
Langkah 1:
Biarkan bahu anda berehat sambil memanjangkan tangan anda ke sisi, tapak tangan. Ambillah nafas panjang dan menghembus nafas, tekan ke bawah tulang duduk anda apabila anda mendapat lebih lama dan lebih tinggi melalui tulang belakang anda. Biarkan tulang belakang anda menjangkau melalui bahu anda, lepaskan leher anda, dan lengkung badan bahagian atas anda ke hadapan. Kepala anda pergi dengan pergerakan itu sebagai lanjutan tulang belakang anda.
Langkah 2)
Inhale . Tekan ke bawah kaki anda dan duduk tulang untuk menyokong memanjangkan tulang belakang anda yang akan mengangkat dada anda. Bawa pergerakan itu supaya dada anda terbuka dan bahu anda berputar. Telapak tangan anda akan naik dan ibu jari menunjuk ke belakang. Simpan banyak panjang di belakang leher anda. Angkat hanya sejauh yang anda selesa.
Langkah 3)
Exhale to curve forward lagi. Pastikan bahu anda terlepas dari telinga anda.
Ulangi latihan 3 kali. Kembali untuk memulakan kedudukan.
Bahu Stretch - Arm di lurus dan Bent
Langkah 1)
Luaskan lengan kanan anda di hadapan anda. Ambil tangan kiri anda di bawah lengan kanan anda dan pegang tangan kanan anda tepat di atas siku. Pastikan siku kanan anda pada ketinggian bahu apabila anda menggunakan tangan kiri anda untuk menarik lengan kanan anda ke seluruh badan anda. Simpan bahu anda walaupun. Nikmati peregangan cahaya di belakang bahu anda.
Langkah 2)
Sesetengah orang mendapati regangan berjalan lebih mendalam jika mereka membengkok pada siku dan menyebarkan jari-jari.
Pastikan untuk menjaga bahu walaupun melalui latihan dan tetap stabil pada bola anda.
Ulangi di pihak yang lain. Kemudian ulangi kedua-dua belah dua kali lebih. Kembali untuk memulakan kedudukan.
Bahu, Sisi dan Tricep Stretch
Langkah 1)
Biarkan bilah bahu kanan anda meluncur ke belakang apabila anda mengangkat kepala lengan kanan anda.
Bendakan siku supaya tangan kanan anda berada di belakang kepala anda.
Pastikan bahu anda walaupun anda mencapai tangan kiri anda untuk memahami siku kanan anda.
Gunakan tangan kiri anda untuk menarik ringan pada lengan kanan anda untuk meningkatkan regangan.
Langkah 2)
Sekiranya anda selesa, angkat kedua-dua belah tulang rusuk anda dan tarik bahagian kanan ke dalam lengkung panjang, mencapai siku. Tinggal rata ke hadapan. Jangan memutar atau biarkan rusuk anda muncul.
Anda boleh tinggal di sini dan bernafas secara mendalam selama beberapa saat.
Langkah 3)
Sambungkan ke bawah melalui tulang duduk anda untuk menyusun tulang belakang anda ke posisi tinggi, neutral, duduk .
Ulangi ke pihak yang lain. Ulangi setiap bahagian dua kali lebih banyak.