Terdapat perdebatan antara pakar dalam diet rendah karbohidrat dan mereka yang pakar dalam senaman dan latihan berat tentang peranan karbohidrat sekatan dalam membina otot dan kekuatan. Berikut adalah mata yang dibuat oleh ahli senaman Paul Rogers dan tanggapan dari perspektif rendah karbohidrat.
Karbohidrat sebagai Bahan Api untuk Latihan
Rogers mengatakan bahawa karbohidrat adalah bahan api utama untuk senaman, terutamanya "senaman yang pantas dan sengit".
Oleh itu, mereka adalah penting untuk "atlet, pelatih berat badan, dan latihan berat". Beliau menunjuk beberapa kajian untuk membuktikan maksudnya, mengatakan bahawa tidak lemak atau protein adalah sumber tenaga yang baik untuk pemeriksa berprestasi tinggi. Beliau juga menegaskan bahawa diet rendah karbohidrat, diet protein tinggi mungkin menjejaskan ketumpatan tulang.
Walau bagaimanapun, ramai orang yang diet rendah karbohidrat adalah, kebanyakannya, olah raga rekreasi sederhana. Mereka bukan atlet berdedikasi, pembina badan, atau sebagainya. Anda juga boleh memisahkan mereka yang berolahraga dengan banyaknya atlet yang melakukan aktiviti ketahanan terutamanya aerobik (contohnya berlari, berbasikal) dan pengangkat angkat dan yang lain yang melakukan aktiviti otot anaerobik yang sangat singkat.
Sebelum kemunculan pertanian, suku bangsa pengumpul di iklim sederhana memakan makanan secara semulajadi rendah karbohidrat (pada musim sejuk, sangat rendah karbohidrat). Makanan ini umumnya tinggi lemak, yang sangat berharga.
Hanya untuk terus hidup, mereka menjalani gaya hidup yang sangat aktif pada diet rendah karbohidrat. Dengan banyak langkah, kesihatan kita mula merosot apabila kita mula memupuk bijirin, walaupun ini mungkin juga membolehkan "tamadun" seperti yang kita tahu.
Diet dan Latihan Rendah Karbohidrat
Ini adalah kawasan yang tidak mempunyai satu tan penyelidikan, tetapi ini adalah beberapa perkara yang dicadangkan oleh kajian yang telah dilakukan.
Latihan berat yang melakukan senaman jenis ketahanan cenderung mempunyai penurunan kecekapan pada minggu awal diet rendah karbohidrat, tetapi badan mereka biasanya pulih dalam masa dua hingga empat minggu. Satu kajian New Zealand menunjukkan corak tipikal untuk atlet daya tahan, yang telah mengurangkan tenaga pada mulanya tetapi kemudian bertambah baik kesejahteraan. Sesetengah atlet melaporkan lonjakan kecekapan senaman dan penambahbaikan prestasi apabila mereka digunakan untuk pemakanan.
Proses ini dirujuk sebagai "keto-adaptasi" atau "penyesuaian lemak" kerana tubuh menjadi lebih baik menggunakan lemak untuk tenaga di bawah keadaan senaman. Terdapat perdebatan tentang betapa rendahnya karbohidrat pemakanan yang diperlukan untuk mencetuskan keto-adaptasi. Ada yang mengatakan di bawah 20 peratus kalori, tetapi ada kekurangan kajian.
Keto-penyesuaian mungkin penggunaan yang lebih terhad dalam latihan anaerobik pendek, walaupun terdapat juga perdebatan mengenai perkara ini. Sebaliknya, ini tidak bermakna bahawa diet rendah karbohidrat dihalang untuk pengangkat angkat. Seorang profesor latihan olahraga atletik mengatakan bahawa ahli pasukan berkuasa di kolejnya semua makan diet 20 peratus atau kurang karbohidrat. Seorang pemakanan yang merupakan pembina badan mengatakan apa yang diperlukan adalah jumlah karbohidrat tambahan yang kecil sebelum mengangkatnya.
"Kira-kira 5 gram karbohidrat setiap dua set sudah cukup untuk menggantikan glikogen yang hilang semasa latihan. Jadi, sebagai contoh, untuk 15 set, kira-kira 35 gram karbohidrat akan melakukan trik itu." Ini adalah jumlah karbohidrat dalam, contohnya, 1 1/2 cawan anggur- tidak sesuai dengan diet yang jauh lebih rendah dalam karbohidrat daripada yang umumnya disyorkan.
Semasa penurunan berat badan, diet karbohidrat rendah telah berulang kali ditunjukkan untuk memelihara jisim badan tanpa lemak berbanding dengan diet karbohidrat tinggi.
Tempat Perjanjian
Rogers mengatakan bahawa protein bukan bahan api tenaga yang baik sama sekali, walaupun badan secara rutin membuat beberapa glukosa daripadanya. Rejimen latihan fizikal mungkin mengalami penderitaan pada minggu-minggu awal diet rendah karbohidrat.
Walau bagaimanapun, kajian yang dilakukan dalam rangka masa ini mesti dilihat melalui lensa itu. Sesetengah karbohidrat sebelum latihan boleh menjadi idea yang baik, walaupun ini masih boleh dilakukan dalam konteks diet rendah karbohidrat.
Mata Perselisihan
Beberapa pendapat dibentuk mengenai kajian subjek selepas lima hari pada diet rendah karbohidrat, iaitu dalam tempoh tiga hingga lima hari selepas perubahan diet. Ia boleh dikatakan masa yang paling teruk untuk melakukan kajian seperti ini, kerana kedai-kedai glikogen habis tanpa penyesuaian keto sedang dijalankan sepenuhnya untuk mengimbangi. Walau bagaimanapun, keto-penyesuaian yang ketara dapat dilihat walaupun dalam jangka masa yang singkat.
Yang lain Rogers membuat adalah tentang karbohidrat rendah dan / atau diet protein tinggi yang menjejaskan ketumpatan mineral tulang. Diet rendah karbohidrat selalunya dianggap sangat tinggi dalam protein, tetapi biasanya tidak. Kajian menunjukkan bahawa tiada kesan negatif ke atas tulang daripada diet protein tinggi dan mungkin terdapat kesan positif yang kecil. Walau bagaimanapun, ini adalah satu isu yang mana anda boleh menemui kajian dengan hasil di kedua-dua belah pihak.
> Sumber:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. Satu protein tinggi isoenergetik, diet sederhana-lemak tidak berkompromi kekuatan dan keletihan semasa latihan rintangan pada wanita. Jurnal British Nutrition . 2008; 100 (02). doi: 10.1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Diet-Berat Kehilangan Berat: Kesan Protein Pemakanan pada Bone. Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik . 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Diet Rendah Karbohidrat Mempromosikan Komposisi Badan yang Lebih Menarik Daripada Diet Lemak Rendah. Jurnal Kekuatan dan Keadaan . 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Diet ketogenik memberi manfaat kepada komposisi badan dan kesejahteraan tetapi tidak prestasi dalam kajian kes perintis atlet ketahanan New Zealand. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0.