Tubuh manusia mempunyai pelengkap otot yang secara semula jadi ditentukan oleh genetik, jantina, dan umur. Anda boleh melatih badan anda untuk meningkatkan jumlah otot dengan melakukan senaman yang merangsang pertumbuhan otot . Walau begitu, berapa banyak otot anda tumbuh sebagai tindak balas kepada kerja atau angkat berat masih bergantung pada jantina, umur, dan gen anda.
Ia dalam Gen
Dalam latihan binasa dan latihan berat, orang yang tidak secara semulajadi membawa atau dengan mudah meningkatkan otot sering dipanggil "keuntungan yang sukar." Ini berbunyi sedikit menghina, tetapi itu lebih kenyataan kenyataan.
Orang-orang dengan membina semulajadi yang tidak bersuara dan ketat dikategorikan sebagai ectomorphs. Binaan yang lebih muscled adalah mesomorphs. Mereka yang membawa lebih banyak lemak secara semulajadi mungkin menjadi endomorf. Tetapi jangan panik, ada banyak warna di antara, dan anda tidak ditakdirkan untuk kehidupan ectomorph kurus, walaupun ectomorphs mungkin tidak akan menjadi Mr Universe, steroid diketepikan.
Cara Mencegah Kerugian Otot
Apa sahaja kecenderungan anda untuk bawa, membina, dan mengekalkan otot, berikut adalah beberapa petua mengenai cara untuk tidak kehilangan otot sebaik sahaja anda memperolehnya:
1. Latihan Berat untuk Kehidupan
Dari sekitar 40 tahun, kita mula kehilangan jisim otot secara semulajadi, mungkin sebagai testosteron hormon lelaki menurun bersama-sama dengan tahap aktiviti fizikal yang lebih rendah. Kehilangan semula jadi mungkin sekitar 3 peratus hingga 10 peratus jisim otot setiap dekad selepas umur 50 tahun dan mungkin lebih baik bagi mereka yang kurang daripada kesihatan yang ideal. Orang tua boleh menghalang atau sekurang-kurangnya melambatkan keadaan semula jadi ini dengan tetap aktif.
Bersenam dengan berat dua hingga tiga kali setiap minggu, gunakan semua kumpulan otot utama anda. Benarkan dua hari antara latihan sekiranya mungkin.
2. Pastikan Anda Dapatkan Protein Cukup
Terutama jika anda seorang yang senior, anda juga perlu memastikan bahawa anda makan dengan baik dan mendapatkan jumlah protein yang disyorkan untuk tahap aktiviti anda.
Anda memerlukan sekurang-kurangnya 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari dan sehingga 1.2 gram lebih baik untuk warga tua. Untuk mengetahui jumlah protein yang anda perlukan, ambil berat badan anda dalam pound dan kalikan dengan 0.45. Majukan nombor itu dengan 1.2 dan itu pengambilan protein harian anda yang disyorkan.
3. Makan Hak
Walaupun makan protein yang mencukupi adalah penting, dan jurulatih berat seperti atlet mungkin memerlukan sedikit protein daripada yang disebutkan di atas, makan tenaga yang mencukupi mungkin lebih penting lagi. Jika anda tidak makan (dan minum) secukupnya untuk mengekalkan berat badan anda mengikut berapa banyak tenaga yang anda habiskan dalam kehidupan sehari-hari, termasuk aktiviti fizikal , anda akan kehilangan otot dan mungkin tulang dan lemak tentu saja. Ia boleh menjadi sedikit rumit kehilangan lemak sambil mengekalkan otot, tetapi latihan berat badan pasti membantu anda bergantung kepada otot itu dalam keadaan tersebut.
Jika anda seorang atlet sukan atau atlet rekreasi yang serius, anda perlu menentukan berat badan ideal untuk aktiviti anda, menyimpan jam tangan pada skala, dan menyesuaikan diet dan senaman anda dengan sewajarnya.
4. Latih Kanan
Otot mempunyai simpanan glukosa yang bagus. Apabila anda kehabisan glukosa yang tersimpan dalam otot, dan glukosa darah dan glukosa hati juga rendah, badan anda tahu ia boleh mendapatkan lebih banyak glukosa daripada protein otot untuk mengekalkan otak dan organ penting lain.
Dan itulah yang ia lakukan: hormon cortisol merosakkan otot menjadi asid amino, kemudian hormon lain, glukagon, jalur asid amino dan mengubah rangka karbon menjadi glukosa. Badan anda perlu melakukan ini untuk memastikan bekalan glukosa yang mantap.
Ini jelas tidak baik untuk penyelenggaraan otot-atau pembinaan otot untuk perkara itu. Jangan berlatih keras pada perut kosong atau berpuasa secara konsisten. Sekiranya anda lakukan, ambil minuman tenaga semasa anda melatih untuk mengelakkan proses ini dipanggil glukoneogenesis dari berlaku. Terdapat juga risiko ini dengan diet rendah karbohidrat.
Pengisian semula selepas latihan juga penting.
Mengambil beberapa protein dan karbohidrat dalam satu jam dari senaman anda, dan cukup melampaui itu untuk mengisi minyak, akan membantu memastikan penyelenggaraan otot dan juga pertumbuhan semasa anda mendapat peningkatan insulin.
5. Dapatkan Tidur dan Relaksasi yang Cukup
Tidur adalah masa untuk membina semula. Hormon seperti testosteron dan hormon pertumbuhan manusia menetapkan tentang membina semula dan membaik pulih badan anda. Tidur yang sihat membantu dengan proses ini, jadi pastikan anda mendapatkannya. Relaksasi juga penting kerana tekanan emosi akan mendorong hormon tekanan katabolik, yang bermaksud lebih banyak kerosakan otot jika anda tidak berhati-hati.
6. Hadkan Pengambilan Alkohol
Ini bukan untuk mengatakan anda tidak boleh minum, tetapi pengambilan alkohol yang berlebihan tidak melakukan beban otot anda dengan baik. Selain daripada kesan lain yang memusnahkan penggunaan alkohol yang berlebihan, penyerapan terlalu banyak menimbulkan tahap estrogen dan mengetuk sekitar testosteron anda, menyebabkan lebih banyak kehilangan otot.
> Sumber:
> Nelson JK. Daging Senior-Daging untuk Mencegah Kerugian Otot. Klinik Mayo: Blog Ahli. Diterbitkan pada 1 Mei 2015.