8 Dasar untuk Mengatasi Dataran Tinggi Latihan
Sama ada anda melatih keras untuk maraton atau cuba untuk mendapatkan yang terbaik daripada rutin senaman anda, terdapat asas-asas tertentu yang dapat membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih cepat. Walaupun tidak ada "rahsia" seolah-olah, ada banyak kesilapan yang membuat orang dapat merosakkan walaupun matlamat yang paling sesuai.
Berikut adalah lapan perkara yang perlu anda pertimbangkan jika anda benar-benar ingin mendapatkan lebih pantas:
- Dapatkan Jurulatih Peribadi
Kadang-kadang, untuk mendapatkan yang terbaik daripada program latihan anda, anda memerlukan nasihat objektif dari seorang profesional. Sebagai individu, kita cenderung untuk menetapkan cara kita, yang boleh menjadi perkara yang baik untuk konsisten. Walau bagaimanapun, sukar untuk membuat kemajuan meningkat apabila anda melakukan perkara yang sama minggu demi minggu, tahun demi tahun. Berikutan program yang ditulis oleh orang lain boleh menawarkan anda cabaran yang mungkin anda elakkan dan membetulkan kesilapan latihan yang mungkin menahan anda. - Keretapi Kekuatan
Latihan kekuatan adalah salah satu cara terpantas untuk meningkatkan prestasi anda dan melatih dengan lebih cekap. Walaupun anda boleh menghabiskan berjam-jam berjalan, berbasikal, atau bermain sukan, beberapa aktiviti boleh membina otot, kuasa, dan kekuatan serta latihan berat badan. Sekiranya anda benar-benar mahukan hasil yang cepat dilihat, anda perlu mengambil berat dengan mengikuti program latihan rintangan berstruktur. - Rehat dan Pulih
Ini adalah sebahagian daripada latihan berkesan yang sering diabaikan. Jika anda tidak berehat atau menjadualkan hari pemulihan , anda mengehadkan keupayaan tubuh anda untuk membina jisim otot dan ketahanan. Tubuh anda sebenarnya semakin kuat selepas bersenam, jadi anda memerlukan masa bertahun-tahun untuk menegangkan otot untuk membina semula tisu. Sebaliknya, overtraining adalah musuh. Anda mungkin berfikir bahawa anda menolak diri anda maksima, tetapi apa yang sebenarnya anda lakukan adalah memaksimumkan.
- Makan dengan baik
Nutrisi yang betul dan latihan yang berkesan pergi dengan tangan. Makan betul-betul menentukan apa rizab yang anda ada ketika terlibat dalam aktiviti berat. Ini termasuk memastikan anda tetap terhidrasi dengan baik , tidak minum terlalu banyak atau terlalu sedikit sebelum, semasa, atau selepas acara latihan, perlumbaan, atau acara sukan.
- Dengarlah Tubuh Anda
Latihan yang berkesan memerlukan anda mengikuti pelan permainan tetapi mempunyai kelenturan yang cukup untuk mengubah pelan berdasarkan perasaan anda. Sekiranya anda penat, sakit, stres, cedera, atau notis kadar denyutan anda dinaikkan, anda perlu memberi perhatian kepada tanda-tanda ini. Melambatkan, berehat, atau menyusun semula aktiviti adalah semua tindak balas yang sesuai. Sebaliknya, meneruskan, anda boleh menetapkan anda kembali atau membuat anda cedera. - Menghindari Mendapatkan Kesalahan oleh Orang Lain
Selalunya hebat untuk mendapat sokongan dalam latihan anda dengan satu atau lebih rakan latihan. Tetapi ia juga penting bahawa anda mematuhi pelan latihan anda. Jika anda bersenam dengan orang lain, jangan disedut ke latihan pada intensiti atau jangka masa jika ia kurang daripada anda. Sebaliknya, jika anda telah menjadualkan hari yang mudah tetapi teman anda memutuskan untuk tukul, anda perlu melepaskan dan mengikuti rancangan anda sendiri. Sering kali, rakan latihan akan menggalakkan kami sama ada menjalankan atau melatih melebihi had kami. Lakukan apa yang anda perlukan untuk mencapai matlamat peribadi anda. - Cross-Train
Strategi senaman berganti adalah cara terbaik untuk mencapai matlamat kecergasan anda dengan lebih cepat. Latihan salib bukan sahaja membantu anda membangunkan keseluruhan keadaan otot, memberikan otot anda peluang untuk pulih tanpa kehilangan nada. Melakukannya juga membantu anda mengelakkan kebakaran dengan sentiasa mengubah rancangan permainan dan mengelakkan kebosanan rutin tetap.
- Keretapi Interval
Latihan interval melibatkan selang pendek, pantas dengan latihan intensif dengan aktiviti perlahan dan mudah. Ia berfungsi baik aerobik dan sistem anaerobik , yang membawa kepada peningkatan pesat dalam fungsi kardiovaskular. Selain itu, orang yang keretapi selalunya cenderung untuk mengelakkan kecederaan tekanan berulang yang disebabkan oleh melakukan senaman yang sama berulang kali.