Memahami Peranan MPS
Sintesis protein otot (MPS) sering disebut dalam artikel atau perbincangan tentang pertumbuhan otot. Ia telah menjadi istilah popular di kalangan atlet, pembina badan, dan peminat kecergasan. Suplemen dan pengeluar serbuk protein akan memasarkan peningkatan dalam MPS menggunakan produk mereka. Kita juga boleh mempertimbangkan MPS dan pertumbuhan otot sebagai perkara yang sama, dan ini adalah di mana terdapat sedikit kekeliruan.
Kami faham MPS mempunyai kaitan dengan pertumbuhan otot tetapi tidak jelas apa yang sebenarnya bermakna. Penting untuk memahami peranan sintesis protein otot (MPS) untuk memaksimumkan pertumbuhan otot.
Apakah Sintesis Protein Protein (MPS)?
Sintesis protein otot (MPS) terjadi sebagai tindak balas terhadap latihan rintangan atau pengambilan nutrisi. Semasa latihan yang sengit, tisu otot kami merosakkan asid amino melalui sintesis protein otot untuk memperbaiki kerosakan. Apabila kita makan sumber-sumber protein , asid amino dari makanan ini ditutup kepada tisu otot kita yang menggantikan sebarang kehilangan protein otot yang berlaku dalam keadaan berpuasa atau sebagai akibat daripada tekanan oksidatif. Secara keseluruhan, fungsi utama sintesis protein otot adalah untuk membantu membaiki dan membina tisu otot baru.
Sintesis protein otot (MPS) juga boleh digambarkan sebagai proses biologi yang berlaku dalam tisu otot kita dan bahagian tubuh yang lain.
Menurut penyelidikan, ia adalah daya penggerak yang bertanggungjawab untuk bagaimana tubuh kita bertindak balas dan menyesuaikan diri dengan senaman yang sengit. MPS juga berubah-ubah bergantung pada jenis latihan yang dilakukan dan pemakanan yang digunakan , khususnya protein.
Bagaimana Ia Mempengaruhi Pertumbuhan Otot?
Belajar bagaimana merangsang sintesis protein otot (MPS) secara berkesan melalui latihan rintangan dan pengambilan protein yang mencukupi akan membantu menggalakkan peningkatan berat badan, meningkatkan pemulihan otot dan tenaga.
Ini akan menjadi satu proses yang berbeza untuk setiap individu berdasarkan aktiviti fizikal yang dikenakan, solek genetik, dan pengambilan makanan. Mengekalkan keseimbangan protein juga memainkan peranan penting dalam MPS untuk pertumbuhan otot.
Menurut penyelidikan, dua pemboleh ubah utama yang menentukan keseimbangan protein dalam otot kita termasuk aktiviti fizikal dan ketersediaan nutrien. Pengertian ini membolehkan kami menggunakan kaedah senaman dan pemakanan terbaik untuk mengekalkan dan membina massa tanpa lemak .
Kepentingan Baki Protein
Imbangan protein diselenggarakan melalui proses dinamik kerusakan protein otot dan sintesis protein otot (MPS). Senario terbaik ialah apabila keseimbangan protein positif dapat dikekalkan. Ini bermakna aktiviti MPS adalah lebih besar daripada kerosakan protein otot, yang membolehkan pertumbuhan otot berlaku. Sebaliknya, keseimbangan protein negatif boleh menyebabkan kemerosotan tisu otot.
Penyelidikan menunjukkan tubuh kita berada dalam keadaan berterusan kerosakan protein otot dan sintesis. Keseimbangan protein otot biasanya disimpan dalam pemeriksaan kerana proses-proses ini berterusan. Apabila badan kita berada dalam keseimbangan protein, tiada pertumbuhan otot atau pemborosan berlaku dan dianggap sebagai keadaan rumahostasis yang sihat. Ini adalah tipikal individu paling aktif yang berolahraga secara teratur dan makan dengan betul .
Dewasa dan atlit aktif yang menjalankan program latihan sengit boleh menjadi risiko yang lebih besar untuk mewujudkan keseimbangan protein negatif. Untuk mengekalkan protein otot pada sisi positif, latihan yang betul dan pengambilan protein ditunjukkan sebagai penting. Manipulasi sintesis protein otot melalui latihan dan diet akan membantu menggalakkan pertumbuhan otot, meningkatkan prestasi atletik, dan meningkatkan pemulihan otot .
Bagaimana Latihan Mengawal MPS
Menurut penyelidikan, sintesis protein otot (MPS) dirangsang oleh latihan rintangan atau latihan . Jumlah respons MPS dalam tisu otot nampaknya bergantung kepada kedua-dua beban kerja dan keamatan.
Pengajian menunjukkan latihan penentangan di bawah 40 peratus daripada maksimum satu rep tidak benar-benar mengaktifkan respons MPS. Walau bagaimanapun, apabila intensiti senaman lebih besar daripada 60 peratus daripada satu maksimum, MPS mengukur kenaikan dua hingga tiga kali ganda daripada nilai asas. Penemuan ini menunjukkan beban latihan yang berat memberi rangsangan yang lebih besar kepada MPS.
Adakah ini bermakna latihan intensiti rendah tidak memberi manfaat kepada pertumbuhan otot? Tidak betul, dan bergantung kepada beban kerja sebenarnya boleh menjadi berkesan.
Senaman intensiti rendah boleh merangsang sintesis protein otot (MPS) mengikut penyelidikan. Kajian menunjukkan intensiti senaman 30 peratus daripada satu maksimum yang diselesaikan untuk kegagalan otot merangsang jumlah yang sama dengan MPS sebagai latihan ketahanan berat. Melaksanakan senaman rendah ke kegagalan dikatakan merangsang sintesis protein otot dan pendekatan alternatif untuk pertumbuhan otot tanpa berat angkat berat.
Kajian lain menunjukkan tindak balas dan kadar sintesis protein otot (MPS) dan kadarnya berbeza setiap orang. Jelasnya, peningkatan MPS adalah jangka pendek dan puncak semasa latihan rintangan berbanding dengan keadaan tidak terlatih. Ini akan menunjukkan sambutan MPS yang lebih kecil semasa beban kerja yang berat. Ia mencadangkan peningkatan jumlah MPS dan tempoh selepas latihan rintangan dikawal oleh status latihan individu. Ini bermakna sesetengah mungkin mengalami lebih banyak respons MPS dan yang lain mungkin berkurangan. Kajian sedang dijalankan untuk mendapatkan maklumat yang lebih muktamad.
Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Laporan Fisiologi , kombinasi latihan rintangan (RT) serta pengambilan protein menghasilkan peningkatan rangsangan sintesis protein otot (MPS). Ini bermakna latihan fizikal sangat baik untuk pertumbuhan otot, tetapi menambah asid amino melalui kerja pemakanan protein lebih baik. Jadi, apakah cara terbaik untuk mengawal selia MPS melalui pemakanan?
Mengatur MPS Menggunakan Pemakanan
Penyelidikan menunjukkan ketersediaan nutrien memainkan peranan utama dalam merangsang sintesis protein otot (MPS) untuk keseimbangan dan pertumbuhan protein otot. Sumber protein diet yang membekalkan asid amino (EAA) penting untuk proses ini. Apabila sel-sel otot kita habis dengan asid amino melalui tempoh tidak makan atau tekanan oksidatif, memakan makanan yang tinggi dalam protein membantu menjaga keseimbangan badan kita.
Kajian menunjukkan kitaran 'puasa-rugi / makan' adalah proses keseimbangan protein otot dinamik yang membantu kami mengekalkan keuntungan besar-besaran. Apa yang kelihatan memberikan faedah terbesar adalah memakan asid amino penting (EAA) sepanjang hari, tetapi terutamanya selepas bersenam. Di samping itu, apabila kita memakannya, jenis protein dan jumlah yang ditunjukkan sangat mempengaruhi respon MPS berikutan latihan. Dari faktor-faktor ini, jumlah protein yang digunakan selepas latihan fizikal ditunjukkan untuk merangsang MPS maksimum semasa pemulihan otot.
Percubaan penyelidikan dijalankan untuk meneliti bagaimana mengkonsumsi 20g atau 40g protein whey yang mempengaruhi sintesis protein otot (MPS) pada penahan latihan terlatih lelaki . Lelaki dikelompokkan mengikut peratusan jisim badan tanpa lemak dan mengambil bahagian dalam dua ujian, memakan 20g protein whey selepas latihan rintangan seluruh badan dan berulang selepas berehat seminggu menggunakan protein whey 40g. Ujian makmal diberikan termasuk biopsi otot, imbasan DEXA, dan kerja darah. Beberapa hasil kajian menunjukkan perkara berikut:
- Kepekatan leucine plasma lebih tinggi dengan dos protein 40g whey untuk kedua-dua kumpulan berbanding dengan 20g. Leucine adalah asid amino penting (EAA) dan asid amino chained-chained (BCAA) yang terutamanya bertanggungjawab untuk pertumbuhan dan perkembangan otot.
- Kepekatan fenilalanin plasma lebih tinggi, memakan 40g berbanding dengan protein whey 20g. Phenylalanine adalah asid amino dan prekursor untuk tirosin, salah satu daripada 20 asid amino yang digunakan oleh tubuh untuk membuat protein.
- Kepekatan threonine plasma lebih tinggi dengan 40g protein whey yang dikonsumsi berbanding dengan 20g. Threonine adalah asid amino penting (EAA) yang diperoleh daripada sumber protein makanan dan membantu dengan pertumbuhan otot.
- Kadar sintesis protein otot (MPS) menunjukkan peningkatan keseluruhan sebanyak 20 peratus memakan 40g berbanding dengan protein whey 20g berikutan latihan rintangan seluruh badan pada lelaki muda.
- Sintesis protein otot (MPS) dirangsang pada kadar yang sama dengan protein whey 40g untuk lelaki muda dengan jisim badan yang lebih rendah dan lebih tinggi setelah latihan rintangan seluruh tubuh.
Nampaknya 40g protein whey ditelan selepas latihan rintangan boleh menjadi dos optimum untuk memaksimumkan sintesis protein otot (MPS). Walau bagaimanapun, penyelidikan lain menunjukkan 20g protein cukup untuk merangsang MPS secara berkesan untuk pertumbuhan otot. Ia juga menunjukkan memakan 20g protein semasa setiap hidangan dan jarak sepanjang hari adalah pendekatan yang paling bermanfaat untuk meningkatkan MPS dan keuntungan massa tanpa lemak.
Satu lagi kajian telah dijalankan di mana 48 lelaki yang terlatih sihat yang dimakan 0, 10, 20, atau 40g protein whey mengasingkan serta-merta selepas bersenam. Kadar tindak balas protein otot protein (MPS) diukur selama tempoh 4 jam. Keputusan berikut menunjukkan:
- Sintesis protein otot (MPS) dirangsang pada kadar 50 persen lebih tinggi dengan protein whey 20g berbanding dengan tidak meminum apa-apa.
- MPS meningkat sebanyak 20 peratus dengan protein whey 20g berbanding dengan memakan 10g.
- Tidak ada perbezaan dalam rangsangan MPS apabila 20g atau 40g protein whey digunakan.
- Rangsangan MPS nampaknya mencukupi pada 20g protein whey yang ditelan selepas latihan rintangan.
A Word From
Manipulasi sintesis protein otot (MPS) untuk pembangunan otot yang dipertingkatkan terus menjadi cabaran. Sekurang-kurangnya kita telah menemui di antara 20g hingga 40g protein post-workout merangsang sintesis protein otot (MPS). Kami juga belajar bagaimana senaman, terutamanya latihan rintangan, memainkan peranan penting dalam merangsang MPS untuk pertumbuhan otot. Sebagai contoh, setiap populasi, dewasa aktif yang lebih tua akan mempunyai respons MPS yang berlainan untuk kedua-dua latihan dan pengambilan protein.
Kerana pembolehubah ini, kajian masa depan disyorkan untuk mempersempit ruang lingkup bagaimana senaman dan pemakanan mempengaruhi MPS khusus untuk berlainan modaliti latihan, jenis badan, dan jantina. Sekiranya anda mempertimbangkan pengambilan protein tambahan di luar keperluan diet yang disyorkan untuk pertumbuhan otot, perbincangan dengan doktor anda atau ahli pemakanan sukan berdaftar akan menjadi idea yang hebat.
> Sumber:
> Atherton PJ, et al., Sintesis protein otot sebagai tindak balas kepada pemakanan dan senaman, Journal of Physiology , 2012
> Damas F et al., Kajian terhadap perubahan rintangan yang disebabkan oleh latihan rintangan dalam sintesis protein otot rangka dan sumbangan mereka terhadap hipertropi, Jurnal Perubatan Sukan , 2015
> Macnaughton LS, dkk., Tindak balas sintesis protein otot berikut latihan rintangan seluruh badan adalah lebih tinggi berikutan 40 g daripada 20 g protein whey, Laporan Fisiologi , 2016
> Mitchell CJ, et al., Sintesis Protein Myofibrillar Pasca Latihan Akut Tidak Korelasi dengan Latihan Hypertrophy Muscle-Induced Muscle in Young Men, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Kadar sintetik protein otot Myofibrillar selepas makan sebagai tindak balas terhadap peningkatan dos protein whey pada rehat dan selepas latihan rintangan, American Journal of Clinical Nutrition , 2014