Ramai orang mahu mengubah bentuk belakang mereka, tetapi adakah ia benar-benar mungkin untuk mendapatkan punggung yang lebih besar? Ia bukan mudah membina otot dan ia lebih sukar untuk membinanya di mana anda mahu. Intinya ialah anda tidak boleh sentiasa mengawal bentuk badan anda.
Ia Semua Mengenai Gen
Terdapat beberapa kebenaran penting yang perlu anda ketahui untuk mengelakkan perasaan seperti kegagalan jika badan anda tidak bertindak balas seperti yang anda mahu:
- Anda tidak boleh memilih di mana anda mendapat berat badan. Jika anda mengangkat berat untuk memakai otot di dalam pantat anda, tidak ada jaminan ia akan muncul di sana. Ya, latihan butt dapat membantu anda menguatkan sesuatu, tetapi anda tidak dapat mengubah bentuk pantat anda, sekurang-kurangnya tanpa pembedahan plastik.
- Bentuk pantat anda adalah berdasarkan genetik. Lihatlah ibu bapa atau sanak saudara anda dan anda mungkin akan mendapati bahawa anda telah mewarisi beberapa gen mereka. Jika ibu anda mempunyai punggung yang rata atau punggung besar, anda mungkin mempunyai seorang juga.
- Melakukan latihan badan yang lebih rendah (bersama dengan latihan badan atas dan kardio, tentu saja) boleh membantu anda membina otot, tetapi genetik anda akan menentukan berapa banyak pantat anda benar-benar boleh berubah.
- Tidak ada latihan sihir yang akan membuat perubahan pantat anda. Tetapi ada beberapa langkah besar yang mensasarkan glutes.
Latihan untuk Membina Punggung Lebih Baik
Hanya melakukan senaman mungkin tidak mengubah bentuk pantat anda sepenuhnya, tetapi ada latihan dapat membantu anda membina otot dan, tentu saja, membuat anda kuat, yang selalu menjadi hal yang baik.
Gluteus anda termasuk tiga otot: gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Gunakan latihan yang bekerja dengan ketiga-tiga otot.
Cuba letakkan gerakan ini bersama-sama ke dalam senaman, lakukan setiap satu selama kira-kira 10 hingga 16 wakil, satu hingga tiga set, bergantung pada tahap kecergasan anda. Gunakan berat badan yang cukup bahawa anda hanya boleh menyelesaikan bilangan wakil yang dikehendaki.
- Squats
- Lunges
- Langkah naik
- Deadlifts
- Deadlifts berkaki satu
- Squad langkah sampingan
- Tendangan keldai
- Jambatan dengan titisan kaki
Jangan Lupakan Cardio
Ya, latihan latihan kekuatan bagus untuk membangun pantat yang lebih baik , namun latihan kardio tertentu juga dapat menyasarkan belakang.
Dalam kajian yang dijalankan oleh Madonna Rehabilitation Hospital, penyelidik menguji semua mesin kardio utama untuk melihat mana yang paling menargetkan glutes:
- Treadmill jogging : Jogging on the treadmill melibatkan glutes yang paling banyak dibandingkan dengan mesin lain, terutama basikal yang menyentuh, yang paling tidak efektif untuk menargetkan glutes. Cuba senaman treadmill yang hebat untuk mendapatkan glutes anda bergerak.
- Jurulatih Elliptikal : Jurulatih elips juga bagus untuk menargetkan glutes, datang di tempat kedua untuk berjalan kaki treadmill. Latihan sela elips pasti akan menendang pantat anda.
- Tarik dan bukit: Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Anthropology Fizikal menguji pelbagai kegiatan untuk melihat yang menargetkan glutes. Mereka mendapati bahawa berlari adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk pantat anda. Cuba kerja-kerja sprint dan bukit untuk membakar kalori semasa membuat roti anda.
> Sumber:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Aktiviti dan fungsi otot gluteal manusia dalam berjalan, berlari, berlari dan mendaki. Jurnal Antropologi Fizikal Amerika . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provence AR. Perbandingan Kegiatan Electromyographic Muscle Gluteal merentas Lima Latihan Kardiovaskular dalam Dewasa Muda Sihat. Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan , 2007 Jilid 39 (5), ms. S255.