Tempo dalam latihan berat adalah irama di mana anda bergerak berat, termasuk masa rehat di bahagian atas lif dan pada pulangan berat ke kedudukan permulaan. Sebagai contoh, sesetengah latihan mungkin melibatkan pengangkut letupan dengan kadar yang cepat, sementara yang lain mungkin mempunyai kadar yang lebih perlahan.
Sekiranya anda baru latihan berat badan, melihat hasil daripada program yang direka dengan baik anda agak mudah apabila anda konsisten dan berpegang teguh padanya.
Setelah anda berlatih untuk sementara waktu, keuntungan anda akan menjadi kurang jelas, dan anda mungkin berhenti melihat hasilnya. Ini sering disebut sebagai "dataran tinggi." Ini adalah bahagian latihan berat badan yang biasa, dan salah satu daripada penyelesaian boleh didapati dalam tempo. Melaraskan tempo membolehkan anda mengubah latihan anda untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
Perbezaan dalam Tempo
Weightlifting pada tempo yang cepat membina kelajuan, kekuatan, dan kuasa, tetapi menghasilkan ketegangan otot yang kurang secara keseluruhan sehingga saiz otot anda tidak akan meningkat secara dramatik. Pada tempo yang lebih perlahan, terdapat ketegangan yang lebih tinggi dalam otot, yang merupakan kunci untuk membina saiz otot yang lebih besar ( hipertropi ).
Tempo mempunyai skema angka tertentu untuk menerangkan fasa yang berbeza. Contohnya, 3011 bermaksud:
- Nombor pertama "3" adalah masa dalam beberapa saat untuk menurunkan berat badan selepas anda mencapai bahagian atas lif. Ini adalah fasa eksentrik atau negatif (menurunkan berat badan), yang bertentangan dengan arah penguncupan otot.
- Nombor kedua "0" adalah jeda antara fenomena eksentrik dan fasa sepusat. Untuk curl, ini akan menjadi apabila berat badan berada pada kedudukan yang lebih rendah.
- Nombor ketiga ialah masa dalam beberapa saat untuk fasa tumpuan (mengangkat berat) atau fasa penguncupan. Dalam contoh, "1" bermaksud angkat letupan, yang kadang-kadang diwakili dengan "X." Dalam curl tangan, ini akan mengangkat dumbbell, sebagai contoh.
- Nombor keempat "1" ialah tempoh jeda di bahagian atas lif, atau apabila anda membongkang siku dan mengangkat dumbbell ke titik tertinggi dalam curl lengan. Nombor ini kadangkala ditinggalkan. Bergantung pada latihan, jeda ini penting untuk pembinaan otot kerana ketegangan berlaku semasa jeda. Sebagai contoh, dalam kenaikan lateral, otot-otot deltoid dikontrak sepenuhnya pada masa ini, oleh itu memegang ketegangan yang lebih lama dapat menghasilkan hasil hipertropik yang lebih baik.
Ramai skim mungkin, bergantung pada latihan berat jenama tertentu yang mungkin anda gunakan. Latihan tempo lambat, sebagai contoh, mungkin menggunakan angkat tiga saat daripada angkat letupan.
Untuk latihan kecergasan orang baru dan umum, anda boleh menggunakan 3331 atau bahkan 3631. Ingatlah bahawa nombor pertama adalah pergerakan eksentrik untuk mengembalikan berat badan ke kedudukan permulaan sambil memanjangkan otot dan meningkatkan sudut bersama.