Kalori di Walnut dan Manfaat Kesihatan mereka
Salah satu komponen yang paling kritikal untuk kehilangan berat badan adalah pematuhan diet. Kajian telah menunjukkan bahawa penurunan berat badan boleh dicapai tanpa mengira komposisi makronutrien (peratusan kalori yang berasal dari lemak, karbohidrat dan protein), selagi defisit kalori dicapai. Tetapi, orang lebih cenderung untuk berpegang teguh pada rancangan dan menjaga berat badan jika mereka merasa kenyang dan berpuas hati.
Makan makanan, seperti kacang, yang kaya dengan serat, protein, dan lemak sihat lebih mengisi kerana ia dimetabolisme secara perlahan.
Di samping itu, walnut adalah pilihan karbohidrat yang rendah yang mengandungi asid omega-3 alpha-linolenic berasaskan tumbuhan (ALA). Asid lemak omega-3 rantaian panjang, DHA dan EPA boleh disintesis daripada ALA. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan asid lemak omega-3 boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan boleh memberi manfaat kepada mereka yang mengalami diabetes jenis 2, terutama mereka yang mempunyai trigliserida tinggi. Cara terbaik untuk meningkatkan pemakanan anda, sambil mengurangkan pengambilan karbohidrat anda adalah menambah walnut untuk pelan makan anda.
Fakta Nutrisi Walnuts | |
---|---|
Melayani Saiz 1/4 cawan, dalam kulit, hasil yang boleh dimakan (7 kacang) (28 g) | |
Setiap hidangan | % Nilai harian* |
Kalori 183 | |
Kalori dari Lemak 164 | |
Jumlah Lemak 18.3g | 28% |
Lemak Lemak 1.7g | 9% |
Lemak tidak tepu 13.2g | |
Lemak 2.5g tanpa tepu | |
Kolesterol 0mg | 0% |
Natrium 1mg | 0% |
Potassium 123.48mg | 4% |
Karbohidrat 3.8g | 1% |
Serat Pemakanan 1.9g | 8% |
Gula 0.7g | |
Protein 4.3g | |
Vitamin A 0% · Vitamin C 1% | |
Kalsium 3% · Besi 5% | |
> * Berdasarkan 2,000 diet kalori |
Satu auns walnut (7 keseluruhan, 14 bahagian atau 1/4 cawan) mengandungi 2.5 g ALA dan kira-kira: 183 kalori, 18 g lemak, 1.7 g lemak tepu, 4 g karbohidrat, serat 2 g, dan 4 g protein Kunci untuk menambahkan lemak sihat seperti kacang dalam diet anda adalah untuk menguruskan bahagian anda dengan sewajarnya. Hidangan kecil kacang, walaupun rendah karbohidrat (hanya 4 g), boleh tinggi kalori.
Berlebihan, bahkan sumber makanan yang sihat, boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Oleh itu, jika anda menambah walnut ke dalam pelan makan anda sebagai snek dengan sendirinya, pastikan anda menyimpannya dalam satu hidangan. Jika, sebaliknya, anda meletakkan beberapa dalam salad, yogurt atau menyusunnya dengan sekeping buah, seperti epal untuk snek, hadkan bahagian anda kepada kira-kira 7 bahagian, atau 3-4 serbuk seluruh. Cara terbaik untuk meningkatkan kelantangan anda ialah menggunakan kacang cincang.
Faedah Kesihatan Walnut
Di samping menjadi lemak yang sihat, walnut merupakan sumber protein dan serat yang baik. Serat dan protein boleh membantu untuk memastikan anda kenyang. Makanan kaya serat juga boleh membantu menyediakan badan dengan aliran glukosa yang mantap, mencegah pancang gula darah utama. Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang makan makanan serat yang tinggi lebih cenderung untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan mempunyai risiko penyakit jantung dan kanser yang berkurang. Kacang walnut juga merupakan sumber vitamin larut lemak, vitamin E yang mempunyai sifat antioksidan.
Soalan Biasa Mengenai Walnut
Akankah makan walnut membuat saya bertambah berat?
Ramai orang percaya bahawa kerana walnut kebanyakannya diperbuat daripada lemak, mereka tidak boleh memakannya kerana berbuat demikian akan membuat mereka gemuk . Ini tidak benar. Malah, kajian menunjukkan bahawa orang yang mengkonsumsi kacang secara rutin berat kurang daripada mereka yang jarang mengonsumsi kacang.
Menambah lemak yang sihat seperti kacang walnut untuk diet anda boleh menjadi cara terbaik untuk menambah serat, protein, dan menyemai lemak.
Apabila menggantikan walnut untuk bahan karbohidrat yang tinggi seperti serbuk roti dan sos yang berat, anda sebenarnya boleh mengurangkan pengambilan kalori keseluruhan anda, mengurangkan berat badan, dan memperbaiki gula darah. Tetapi, penting untuk berhati-hati untuk mencegah makan berlebihan; sentiasa pastikan anda membaca label sebelum menelan. Terlalu banyak walnut boleh mengakibatkan pengambilan kalori yang berlebihan yang boleh menyebabkan penambahan berat badan. Cobalah untuk tidak snack tanpa rasa keluar dari beg, kerana kalori boleh menambah cepat. Perlu diingat juga, bahawa semua walnut mengandungi lebih banyak kalori daripada bahagian walnut atau kenari cincang, yang bermakna anda boleh makan kurang, untuk lebih banyak kalori.
Mengutip dan Menyimpan Walnut
Apabila memilih walnut, pastikan anda memilih versi yang tidak disokong. Terlalu banyak natrium boleh meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan kembung. Kacang-kacangan mestilah berbau busuk dan rasa manis. Jika mereka bau seperti cat yang lebih kurus, mereka telah tengik dan harus dibuang.
Untuk jangka hayat maksimum, simpan walnut anda dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk atau peti sejuk, bergantung pada bila anda merancang untuk menggunakannya. Menjaga walnut sejuk boleh menghalang walnut daripada pergi tengik. Kenari kenari yang disimpan di dalam peti sejuk harus dijauhkan dari makanan dengan bau yang kuat, seperti bawang, bawang putih, atau ikan, seperti kenari dapat menyerap rasa makanan lain.
Jika anda merancang untuk mengisar walnut anda untuk digunakan sebagai makanan walnut, tunggu sehingga anda sudah bersedia untuk menggunakannya dalam resipi anda untuk mengekalkan rasa yang hebat.
Cara Sihat untuk Menyediakan Walnut
Kacang adalah makanan yang sangat serba boleh. Mereka boleh digunakan sebagai pengganti untuk serbuk roti, sebagai tambahan kepada salad, hidangan sampingan dan oat, atau dimakan sendiri sebagai snek. Berikut adalah beberapa cara terbaik untuk menambah walnut untuk pelan makan anda.
- Gunakan Kacang sebagai Protein Topper: Makan protein tanpa lemak boleh menjadi sangat hambar dan membosankan. Penting untuk menambah rasa, tetapi sama pentingnya untuk mengelakkan banyak garam dan lemak dalam memasak. Daripada memasak dengan sos yang berat, menggoreng dan menggunakan serbuk roti untuk merasakan protein anda, gunakan walnut untuk menambah rasa, rasa, dan lemak yang sihat. Ayam, ayam belanda, daging lembu tanpa lemak, daging babi, atau ikan dengan salutan walnut. Beli walnut yang dicincang atau sudah digali, atau gerai sendiri.
- Skip Crackers, Roti, dan Beras: Keropok, roti, dan nasi sering digunakan sebagai makanan pengisi. Masalahnya adalah bahawa karbohidrat halus seperti keropok putih, roti putih, dan nasi putih boleh memancarkan gula darah, dan mungkin menyebabkan lebih banyak nafsu makan. Jika anda makan terlalu banyak makanan ini, anda juga akan mendapat berat badan. Kali berikutnya anda mempunyai sup untuk makan tengah hari atau goreng untuk makan malam, mengurangkan pengambilan karbohidrat anda dan meningkatkan pengambilan serat anda dengan menambahkan sebilangan walnut kepada resipi anda.
- Cara lain untuk Gunakan Walnut:
- Makan mereka sebagai makanan ringan seperti (kira-kira 1/4 cawan) atau pasangkannya dengan hidangan buah (mengurangkan bahagian kepada separuh untuk mengimbangi kalori). Pastikan untuk memilih unsalted.
- Potong atau nadi dalam pengisar dan tambah kepada yogurt, oat, dan hidangan sampingan.
- Pengganti walnut dalam smoothies atau pengganti makanan untuk benih rami, rami, chia, atau butcher kacang.
- Langkau pada pakaian krim dan tuangkan walnut ke dalam salad untuk mengurangkan kandungan lemak jenuh.
Resipi Walnut
Semak resipi ini yang menggunakan walnut dengan cara yang menyeronokkan, kreatif, dan cara yang elegan .
- Tuna Walnut yang disumbat tomato
- Rendah-Carb Cranberry Walnut Cookies
- Labu Muffins Walnut Menakjubkan
- 7 Hidangan Walnut yang sihat dan Elegant
Sepasang hidangan utama dengan sayur-sayuran bukan berkanji dan ubi jalar bakar atau sebagainya untuk makanan yang seimbang, jantung, sihat, karbohidrat.
> Sumber:
> Sacks FM, Grey GA, Carey VJ, et al. Perbandingan diet penurunan berat badan dengan komposisi lemak, protein, dan karbohidrat yang berlainan. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.
> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Apa dan kapan makan ... apa yang berfungsi untuk rawatan obesiti? Masalah Pengurusan Berat. Akademi Pemakanan dan Dietetik. 2015; jumlah 13: 3. 8-11.
> Linus Pauling Institute. Asid Lemak Asid.
> Linus Pauling Institute. Kacang.
> California Walnuts. Cara Membeli Penjagaan dan Simpan Kacang.