Apabila datang berjalan dan mengandung, lakukan! Saya tidak pernah menjadi walker hamil sendiri, jadi saya menemui ahli-ahli lain mengenai topik ini dan inilah yang mereka katakan:
"Mungkin senaman terbaik untuk wanita hamil berjalan, cara terbaik untuk otot nada, mendapatkan udara segar, menjaga tubuh anda tetap, dan membantu anda tidur nyenyak pada waktu malam. Tetapi ingatlah: jangan tolak diri anda ke titik keletihan.
Adalah lebih baik untuk mengambil beberapa jalan pendek yang menyenangkan dan menyenangkan sepanjang hari daripada satu perjalanan panjang yang melelahkan. " Panduan untuk Ibu Bapa Mengharap .
Bagaimana Jauh dan Seberapa Seringkah Anda Berjalan Semasa Kehamilan?
Jika anda sudah berjalan, teruskan program biasa anda. Untuk memulakan, berjalan 20 hingga 30 minit sehari tiga hari seminggu dan membina dari sana hingga 30 hingga 60 minit sepanjang hari dalam seminggu. Garis Panduan Kegiatan Fizikal 2008 untuk orang Amerika dari Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan latihan intensiti sederhana 2 jam dan 30 minit seminggu (seperti berjalan cepat ) semasa kehamilan. Berjalan untuk senaman boleh terus ke dalam trimester terakhir anda dan terus sehingga lahir selagi ia selesa untuk anda.
Bagaimana Cepat dan Berapa Keras Anda Berjalan Walaupun Hamil?
Kesederhanaan adalah kata semasa mengandung, jadi jangan tolak diri anda dengan melampau. Produk sampingan kimia dan suhu badan yang dibangkitkan terlalu tinggi untuk janin.
Anda boleh menggunakan " ujian ceramah " untuk menentukan tahap penekanan anda: anda sepatutnya dapat bercakap dalam kalimat lengkap tanpa perlu menonjol, merengsek, dan menumpuk hanya untuk mendapatkan frasa pendek. Denyut nadi lebih daripada 100 denyutan seminit lima minit selepas latihan bermakna anda bekerja terlalu keras. Lebih Banyak: Senaman Latihan Intensiti Sederhana
Minum air sebelum, semasa, dan selepas berjalan kaki anda untuk membantu mengawal suhu badan teras anda. Fetus tidak dapat menyingkirkan haba berlebihan, jadi elakkan bersenam dalam cuaca panas dan pastikan senaman berjalan sederhana. Pertimbangkan pusat membeli-belah sebagai alternatif semasa cuaca panas.
Postur Penting untuk Pejalan Kaki Hamil
Posisi berjalan yang baik adalah penting dan boleh membantu mencegah sakit belakang.
- Berdiri lurus : Fikirkanlah yang tinggi dan lurus, jangan gulung belakang anda.
- Jangan bersandar ke hadapan atau bersandar : Kemerahan meletakkan ketegangan pada otot belakang.
- Mata hadapan : tidak melihat ke bawah tetapi 20 kaki ke depan.
- Puncak (selari dengan tanah) : Ini mengurangkan ketegangan pada leher dan belakang.
- Keluarkan bahu : Sekilas sekali dan biarkan bahu anda jatuh dan berehat, bahu anda kembali sedikit.
- Sarang di perut awak
- Tuck di belakang anda : Putar pinggul anda sedikit ke hadapan. Ini akan menghalang anda dari belakang belakang anda.
Mencegah Sembelit
Sekiranya anda mengalami masalah sembelit semasa kehamilan, berjalan adalah sejenis ubat bebas ubat.
Kaki Hamil
Pusat pergerakan massa tubuh anda semasa mengandung. Anda mungkin memerlukan kasut dengan lebih banyak sokongan. Pembengkakan kaki dan pergelangan kaki juga boleh menjadi masalah semasa kehamilan, anda mungkin perlu membuat saiz atau lebar kasut untuk keselesaan.
Hormon semasa mengandung melegakan ligamen, yang boleh menyumbang kepada ketegangan kaki. Lihat doktor pakar podiatrik jika masalah berkembang.
Peringatan
Hentikan serta-merta dan hubungi penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda mengalami gejala seperti pening, sakit, atau pendarahan.
Tiada Marathon
Marathon, sama ada anda berjalan atau berlari, tidak disyorkan untuk wanita hamil pada peringkat kehamilan. Sekiranya anda mendaftar dalam program marathon amal , minta dipindahkan ke tarikh selepas penghantaran anda, atau tanya jika ada pilihan separuh maraton. "Hanya berjalan" maraton akan meningkatkan suhu badan anda, membuang kedai tenaga tubuh anda, dan membahayakan bayi anda.
Sekiranya anda menikmati jarak yang lebih jauh, hadkan diri pada separuh maraton (13 batu) dan pantau kadar jantung anda . Ambil 200 kalori sejam dan secawan air setiap 30 minit pada berjalan kaki lebih lama untuk menggantikan kedai tenaga anda untuk kesihatan bayi.
Teruskan berjalan!
Letakkan stroller berjalan / joging pada senarai kehendak anda. Selepas kelahiran, berjalan bersama sebagai keluarga setiap petang untuk bersenam, melegakan tekanan, dan meluangkan masa untuk bersembang. Acara berjalan kaki yang tidak kompetitif yang dihoskan oleh kelab volkssport menyediakan hiburan keluarga percuma atau murah.
Sumber:
Latihan semasa mengandung dan tempoh selepas bersalin. Pendapat Jawatankuasa ACOG No. 267. Kolej Pakar Obstetrik Amerika dan Pakar Sakit Ginekologi. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika, Pejabat Pencegahan Penyakit & Promosi Kesihatan, Jabatan Kesihatan AS dan Perkhidmatan Manusia. dikemaskinikan 10/7/2008. Diakses pada 10/9/2008.