Tiada apa-apa pun yang akan berlaku untuk perjalanan yang panjang dan panjang. Latihan berjalan kaki ini akan membawa anda 75 minit atau lebih untuk disiapkan. Ia dilakukan pada tahap yang sederhana dan tahap sederhana sehingga anda boleh terus berjalan, dan pergi, dan pergi.
Faedah
Latihan berjalan kaki ini membina ketahanan dan membakar kalori. Ia melatih anda secara mental dan fizikal untuk berjalan lebih lama.
Sekiranya anda berlatih untuk acara jarak jauh, anda perlu membina jarak jauh anda dengan senaman jarak jauh sekali seminggu. Sekiranya anda menjalani latihan untuk berjalan kaki kompetitif 5K atau 10K, anda harus melebihi jarak acara dengan batu atau dua dalam latihan jarak jauh anda.
Bila Lakukan Latihan Berjalan Jarak Jauh
Anda perlu melakukan senaman jarak jauh sekali seminggu untuk kecergasan atau semasa latihan untuk berjalan jarak jauh. Sekiranya anda menjalani latihan untuk berjalan-jalan berbilang hari hendaklah melakukan dua jarak jauh dari belakang ke belakang setiap minggu. Jika anda berlatih untuk acara seperti separuh maraton atau maraton, anda mungkin mahu melakukan senaman ini pada waktu yang sama anda akan berjalan. Dengan cara itu latihan anda akan lebih spesifik.
Bagaimana Melakukan Latihan Berjalan Jarak Jauh
- Mulakan dengan mudah dalam masa 5 hingga 10 minit.
- Secara pilihan, hentikan dan lakukan rutin panjang dan fleksibel selama 5 minit.
- Teruskan perjalanan anda dengan laju yang membawa kadar jantung anda sehingga 65 hingga 80 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda (MHR). Tahap penekanan yang dirasakan berkisar antara mampu bercakap dalam ayat untuk dapat bercakap hanya dalam frasa pendek. Ini sepatutnya menjadi tahap yang selesa.
- Berjalan selama 5 hingga 10 batu. Anda boleh berjalan lebih lama jika anda telah membina daya tahan anda dan latihan untuk setengah maraton atau maraton.
- Perhatikan sikap dan teknik berjalan anda. Anda mungkin ingin memberi isyarat kepada anda untuk memeriksa setiap setengah jam setiap kali anda mengambil minuman. Ia mudah untuk membiarkan postur dan borang anda tergelincir sepanjang perjalanan yang lebih panjang.
- Sesetengah pejalan kaki suka melakukan beberapa latihan peregangan dan fleksibiliti apabila mereka berhenti menggunakan tandas atau mengambil minuman. Ini dapat membantu melegakan beberapa ketegangan, tetapi tetap lembut.
- Secara pilihan, tamat dengan 5 minit latihan regangan lembut dan fleksibel.
Penghidratan, Snek, dan Gear untuk Walk Distance
Sebaik sahaja anda berjalan selama lebih dari satu jam, anda perlu merancang untuk memastikan anda tidak akan mengalami dehidrasi dan anda mungkin memerlukan makanan ringan untuk memastikan tenaga anda tinggi.
- Minuman Air dan Sukan : Pastikan anda dapat minum secawan air dan / atau minuman sukan setiap 20 minit. Anda mungkin perlu membawa air dengan anda. Adalah sesuai untuk beralih kepada minuman sukan sebaik sahaja anda berjalan selama lebih dari dua jam, terutamanya jika anda berpeluh.
- Berjalan Snek : Sebaik sahaja anda berjalan selama lebih daripada satu jam, anda mungkin memerlukan makanan ringan berjalan kaki. Pilih yang mudah dibawa dan mudah mengunyah dan menelan semasa anda berjalan. Bar tenaga, gel tenaga, campuran jejak, dan buah-buahan adalah handiest untuk dibawa bersama.
- Apa yang patut dipakai : Berjalan panjang, anda akan memakai pakaian olahraga. Cuaca mungkin sangat berbeza pada akhir perjalanan anda daripada pada awal, jadi anda akan mahu berpakaian dalam lapisan dan bersiap sedia untuk hujan dan unsur-unsur lain. Anda mungkin perlu memakai pek cahaya untuk meletakkan lapisan anda dan membawa air dan makanan ringan anda.
- Kasut : Anda harus memakai kasut berjalan kaki sukan, kasut berlari, atau kasut jejak yang ringan. Kasut anda memerlukan lebih banyak struktur dan kusyen untuk berjalan lebih lama untuk mengurangkan keletihan kaki, tetapi mereka masih perlu fleksibel. Apabila kaki anda membengkak semasa berjalan, anda mungkin perlu memakai kasut yang separuh saiz lebih besar daripada biasanya untuk menampung ini.
- Pencegahan Lepuh dan Chafing : Sekiranya anda tidak pernah mempunyai lepuh, anda mungkin terkejut apabila mereka meningkat apabila peningkatan jarak jauh anda. Lepuh adalah lebih berkemungkinan apabila kaki anda akan berpeluh dan menggosok dengan kasut anda lebih lama. Anda akan mahu melihat persiapan yang berlainan untuk anda. Mulailah dengan memakai sarung kaki berpeluh kering untuk memastikan kaki anda kering lebih lama. Kemudian berfikir tentang menggunakan pelincir untuk mengurangkan geseran . Anda juga mungkin memerlukan mereka untuk mengelakkan chafing yang menyakitkan,