Latihan Berat Badan Latihan Kecergasan

Adakah anda bersedia untuk senaman latihan litar bertekanan tinggi, tinggi? Jika anda telah bekerja dengan kerap dengan berat selama enam bulan atau lebih dengan sesuatu seperti program Kekuatan Asas dan Otot , anda mungkin bersedia untuk melangkah ke peringkat seterusnya latihan kecergasan anda.

Saya memanggil ini "Litar Serius" kerana ia melibatkan banyak pengetatan besi digabungkan dengan pergerakan pantas antara latihan untuk mengekalkan kadar denyutan jantung, ditambah dengan komponen berlari intensiti tinggi atau berbasikal .

Ia adalah satu yang baik untuk membakar lemak badan yang kurang keras .

Nota: ini adalah latihan intensiti tinggi, latihan litar dan anda perlu mempunyai kecergasan munasabah untuk mengatasi keamatan ini. Jika anda rasa anda tidak mengendalikannya dengan baik, lakukan hanya satu litar dan bukannya merendahkan intensiti senaman - atau kembali ke program intensiti sederhana . Pemeriksaan perubatan biasa sentiasa berbaloi.

Latihan

Tujuh latihan dimasukkan dan semua lif boleh menggunakan dumbbells supaya anda boleh melakukan senaman di rumah serta gim. Komponen berjalan / berbasikal anaerobik dilakukan tiga kali dalam setiap litar.

1. Dumbbell kuasa hang bersih dan tekan. Ini berbunyi rumit, dan ia adalah latihan lanjutan , tetapi tidak melebihi jangkauan kebanyakan orang dengan sedikit pengalaman. Inilah cara untuk melakukannya. Dapatkan jurulatih gim untuk melatih anda dalam mata yang lebih baik jika perlu.

1. Berdiri dengan dumbbell yang tergantung pada sisi, lebar bahu kaki selain.

1. Naikkan ke hadapan kaki, sambil pada waktu yang sama mengangkat bahu dan menaikkan dumbbells sambil membungkuk di lutut dan membawa dumbbells ke bahu.
2. Anda tidak perlu berjongkok dalam kedalaman jongkong penuh seperti yang anda lakukan dengan bersih. (Itulah sebabnya ia dipanggil kuasa bersih.)
3. Tarik dumbbells ke atas dengan pendirian yang sedia ada, dan kemudian kembali ke kedudukan gantung.

2. Dumbbell arms curls .

3. Enam puluh saat cepat - treadmill, basikal, trampolin mini atau senaman berterusan sepenuh badan yang sama. Ini adalah selang anaerob yang direka untuk dilakukan pada intensiti yang tinggi . Ia perlu dilakukan dengan intensiti sekurang-kurangnya 8 dari 10 pada skala 1 hingga 10. Jika anda mempunyai bujur dalaman atau luaran yang ada, anda boleh menggunakannya. Jika tidak, pilih sama ada treadmill atau kitaran pegun di gym atau rumah, atau berjalan di tempat di trampolin mini.

4. Berdiri, bodoh membongkok ke atas barisan.

5. Dumbbell berbaring lunges .

6. Sambungan triceps dumbbell .

7. Dumbbell dada tekan (mendatar atau cenderung). Lakukan yang berbaring di belakang atau, jika anda mempunyai akses ke bangku yang boleh laras, di bangku cenderung.

Latihan Litar Serius

Panas dahulu. Lakukan 10 minit berjalan atau berjoging di atas treadmill, atau setaraf, serta pelbagai latihan ringan - menekan, keriting, deadlifts, dan squats - untuk menyiapkan sendi dan otot.

Pilih berat badan yang memerlukan anda bekerja keras pada pengulangan akhir setiap latihan. Anda boleh menggantikan barbells, jika sesuai jika anda lebih suka mereka.

Bergerak dengan cepat antara latihan program dengan rehat minimum.

1. Kuasa Dumbbell menggantung akhbar yang bersih. Satu set 10 pengulangan.

1. Keriting lengan Dumbbell. Satu set 12 pengulangan.
2. Treadmill berjalan atau alternatif. Enam puluh saat intensiti tinggi.
3. Dumbbell membongkok barisan. Satu set 12 latihan.
4. Dumbbell maju lunges bermasalah. Satu set 12 pengulangan.
5. Treadmill berjalan atau alternatif. Enam puluh saat intensiti tinggi.
6. Sambungan triceps dumbbell. Satu set 12 pengulangan.
7. Dumbbell dada press (flat atau incline). Satu set 12 pengulangan.
8. Treadmill berjalan atau alternatif. Enam puluh saat intensiti tinggi.
9. Litar lengkap. Rehat selama 3 minit. Ambil sedikit masa lagi jika anda tidak mengendalikan usaha dengan baik.
10. Cuba 3 litar, atau dua jika anda tidak begitu sesuai. Litar tunggal perlu mengambil masa kira-kira 15 hingga 18 minit bergantung kepada akses kepada peralatan.

1. Keluarkan dan lekas perlahan-lahan apabila selesai senaman anda.
2. Rokok dalam masa 30 minit dengan snek termasuk beberapa karbohidrat dan protein.
3. Jangan lakukan lebih daripada 3 sesi seminggu. Anda mungkin melakukan latihan berat badan yang kurang intensif atau kardio pada minggu itu.

Beristirehat dari program senaman ini setiap minggu keempat jika anda merasa terlalu sibuk. Jangan bersenam jika anda mengalami sakit akut atau kronik: Rujuk doktor. Nasib baik dengannya.