Mengisi Tenaga dan Pembaikan Otot
Setelah melakukan pemulihan makanan dan minuman boleh membantu atlet pulih dengan cepat selepas latihan dan bersiap sedia untuk latihan atau persaingan seterusnya. Senarai berikut merangkumi tip untuk membantu atlet daya tahan dengan cepat menambah kedai glikogen yang habis, memulih semula, dan memperbaiki tisu otot selepas bersenam. Anda akan mempelajari beberapa pilihan yang lebih baik dalam makanan pemulihan dan minuman pemulihan dan masa optimum untuk memakan makanan pemulihan.
Makanan Pemulihan Ideal Mempunyai 4: 1 Nisbah Karbohidrat / Protein
Penyelidikan menunjukkan bahawa memakan nisbah 4: 1 karbohidrat kepada protein selepas senaman menghasilkan kedai glikogen yang lebih tinggi daripada memakan karbohidrat sahaja. Mengambil lebih banyak protein, bagaimanapun, memperlambat rehidrasi dan penambahan glikogen, jadi nisbah 4: 1 nampaknya sesuai untuk atlet daya tahan yang melatih setiap hari. Makanan dan minuman pemulihan sukan adalah berguna tetapi mahal. Anda boleh mendapat faedah yang sama dengan makanan ringan atau makanan yang terdiri daripada bijirin, buah, dan tenusu. Cuba pilihan makanan ringan ini selepas senaman:
- 1 pisang sederhana dan segelas susu rendah lemak.
- Satu mangkuk granola dengan susu rendah lemak 1 C.
- Yogurt rendah lemak dengan 1/2 C buah beri segar.
- Mentega badam pada roti gandum keseluruhan.
- Satu mangkuk sereal bijirin dengan susu rendah lemak.
Petua Pemulihan: Makan dalam masa 30 minit
Untuk memanfaatkan sepenuhnya hidangan pasca latihan anda , gunakan nisbah 4: 1 karbohidrat-ke-protein ajaib dalam masa 30 minit selepas menyelesaikan aktiviti. Hanya makan 100-200 gram karbohidrat dalam masa dua jam latihan ketahanan adalah penting untuk mengisi semula glikogen kosong. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa makan nisbah 4: 1 karbohidrat ke protein dalam masa 30 minit selepas senaman membantu atlet menyimpan tiga kali lebih banyak glikogen sebagai mereka yang menunggu selama dua jam untuk makan.
Petua Pemulihan: Hidrat dengan Air
Selepas senaman anda, minum air secukupnya untuk menggantikan air yang hilang melalui peluh. Cara terbaik untuk menentukan berapa banyak minum adalah dengan menimbang sendiri sebelum dan selepas setiap latihan. Kemudian, untuk setiap berat badan anda telah hilang, anda perlu mengambil kira 3 cawan cecair.
Sekiranya anda lupa untuk menimbang sendiri, anda boleh menggunakan "pemeriksaan warna" untuk mendapatkan gambaran kasar tahap penghidratan anda. Pemeriksaan ini hanya merujuk kepada pemeriksaan warna air kencing anda dalam jam selepas bersenam. Air kencing anda mestilah berwarna dengan jelas, jadi jika anda mempunyai air kencing gelap, tertumpu, anda mungkin kering dan perlu mengambil lebih banyak air.
Petua Pemulihan: Jangan Latihan Kosong
Anda akan pulih lebih cepat selepas bersenam jika anda tidak membiarkan diri anda kehabisan bahan api semasa latihan. Ini bermakna anda perlu kekal di atas makanan dan pengambilan cairan semasa anda bersenam. Penghidratan yang betul semasa latihan bergantung kepada intensiti latihan, masa, tahap kecergasan dan keadaan cuaca. Tetapi untuk memastikan ia mudah, minum secawan air setiap 15 minit senaman.
Jika senaman anda mengambil kira-kira sejam, anda mungkin boleh mendapatkan dengan air sahaja, tetapi jika anda bersenam selama lebih daripada 90 minit, anda perlu menambah karbohidrat yang hilang. Pertimbangkan untuk memasak minuman sukan, bar tenaga, atau makanan mudah dicerna yang lain, seperti pisang atau newtons ara di beg gim atau poket belakang anda.
Petua Pemulihan: Makan Baik Setiap Hari
Untuk bersenam secara konsisten, anda perlu menyediakan bekalan tenaga berkualiti tinggi untuk otot bekerja anda. Cara paling mudah untuk ini adalah untuk makan sarapan seimbang dan terus memakan pelbagai jenis makanan yang berkualiti tinggi sepanjang hari.
Karbohidrat dalam bentuk glikogen adalah bahan bakar yang membuat senaman mungkin, karbohidrat yang mencukupi mesti dimakan setiap hari jika anda berharap untuk melatih secara konsisten. Protein dan lemak juga mempunyai tempat dalam diet anda dan harus dimakan setiap hari. Secara umum, setiap hidangan harus mengandungi kombinasi pelbagai karbohidrat, protein, dan lemak.
Idea Minum Pemulihan: Susu Coklat
Susu coklat mempunyai kombinasi karbohidrat yang tepat untuk protein, yang menjadikannya minuman pemulihan senaman yang ideal. Sebenarnya, satu kajian membandingkan kadar pemulihan pemain bola sepak kolej menggunakan sama ada minuman sukan atau susu coklat rendah lemak tidak terdapat perbezaan antara kedua-dua minuman itu. Butir-butir penyelidikan menunjukkan tahap kesakitan dan keletihan otot yang sama, tetapi setelah minum susu coklat, pemain mempunyai kurang kreatin kinase (yang menunjukkan kerusakan otot) daripada yang mereka lakukan setelah minum minuman sukan biasa.
Idea Minum Pemulihan: Endurox R4
Bagi mereka yang memilih untuk tidak berfikir terlalu banyak tentang pemulihan selepas latihan dan hanya mahu campuran minuman cepat, campuran minuman pemulihan Endurox R4 sesuai dengan rang undang-undang. Campurkannya ke dalam air, kacau, dan anda akan mendapat nisbah 4: 1 karbohidrat kepada protein selepas senaman yang panjang dan keras . Ini adalah cara mudah untuk mengisi semula tenaga dan membantu pulih dengan cepat tanpa banyak pemikiran atau usaha, tetapi ia harganya.
Fakta pemakanan setiap hidangan: Karbohidrat = 50g, Protein = 13g, Lemak = 1g, Natrium = 220mg, Kalium = 120mg, Kalori = 260
Lebih banyak
Idea Minum Pemulihan: Hammer Recoverite
Satu lagi pilihan mudah untuk selepas pemulihan senaman adalah Hammer Recoverite. Recoverite menyediakan gabungan bahan yang sesuai dengan harga yang berpatutan. Tetapi perkara terbaik tentang minuman pemulihan Hammer mungkin rasa.
Fakta pemakanan setiap hidangan: Carbohydrate = 32.5g, Protein = 10g, Lemak = 0g, Natrium = 74.4mg, Kalium = 19.2mg, Kalori = 166
> Sumber:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Kesan penggunaan susu coklat pada penanda pemulihan otot semasa latihan bola sepak dipergiatkan. Exerc Sports Sci. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Sokongan susu dan tanpa lemak menyokong pemulihan otot berikutan latihan. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009, 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Persatuan Dietetik Amerika; Pakar pemakanan Kanada; Perubatan Sukan Kolej Amerika. > Kedudukan > Persatuan Dietetik Amerika, Dietitians of Canada, dan American College of Sports Medicine: > nutrisi > dan prestasi olahraga. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Lebih banyak