Sama ada cuaca buruk, jadual sibuk, atau keadaan lain yang memaksa anda di atas treadmill untuk sebahagian besar latihan anda, mungkin untuk melatih induk untuk prestasi 5K yang kuat. Jadual 5K ini (lihat di bawah) direka untuk pelari 5K yang akan melakukan kebanyakan atau semua latihan mereka di atas treadmill. Walaupun anda tidak latihan untuk 5K, jadwal ini adalah cara yang menyeronokkan dan memotivasi untuk melatih beberapa bulan yang sangat panas atau sejuk.
Anda sepatutnya berjalan kira-kira 10 batu seminggu untuk memulakan jadual 8 minggu ini. (Jika anda seorang pelari pemula yang ingin menjalankan 5K yang 6 minggu lagi, gunakan Jadual Latihan 5K Pemula 6-Minggu ini . Jika anda seorang pelari lanjutan, gunakan Jadual Latihan 5K Advanced 4 Minggu ini .) Jika anda 'semula cukup baru untuk berjalan kaki treadmill, lihat tips ini untuk treadmill berjalan .
Jadual 5K ini termasuk beberapa latihan yang berbeza yang akan dicampur dalam seluruh latihan, untuk memastikan anda tidak bosan dengan rutin treadmill. Anda boleh menggerakkan latihan di sekitar untuk menampung jadual peribadi anda, tetapi cuba untuk tidak melakukan senaman panjang atau keras 2 hari berturut-turut.
Berikut adalah huraian untuk pelbagai treadmill yang anda akan lakukan semasa latihan 5K anda:
- Hill repeats: Latihan bukit adalah mudah untuk merancang pada treadmill kerana anda dapat mengendalikan dengan tepat betapa curam dan jauh bukit anda. Walaupun anda akan berlumba 5K rata, anda akan mendapat manfaat daripada latihan latihan bukit , kerana ia membantu membina kekuatan, kelajuan, dan keyakinan. Untuk melakukan latihan ulangan bukit, selepas pemanasan, tambah lekukan anda untuk jumlah masa yang ditetapkan dan kemudian pulihkan untuk selang yang dinyatakan. Ulangi bukit / pemulihan untuk jumlah yang ditunjukkan.
- Selang Sprint: Bermula dengan berjalan kaki selama 5 minit atau joging mudah. Angkat laju dengan usaha keras (pernafasan berat) selama 30 saat. Pulih dengan 90 saat joging mudah. Ulang selang pecut / pemulihan untuk jumlah yang ditetapkan (8x, 9x, dan lain-lain) Selesaikan dengan penyejukan selama 5 minit pada joging mudah-mudah atau berjalan pantas. Mempunyai tuala yang berguna untuk latihan ini, kerana anda mungkin akan mula berpeluh dengan cepat!
- Latihan piramid: Selepas pemanasan selama 5 minit, lari kelajuan gol 5K untuk 1 minit, pulihkan 1 minit; berjalan keras 2 minit, pulih 2 minit; berjalan keras 3 minit, pulih 3 minit, sehingga anda mencapai "puncak" piramid. Kemudian jalankan semula "piramid" dan lari 3 minit, pulihkan 3 minit, dan sebagainya. Tamatkan latihan dengan penyejukan selama 5 minit.
- Long Runs (LR) dan Easy Pace (EP) Berlari: Anda tidak berlatih untuk acara jarak jauh, namun berjalan lama dan berjalan mudah akan membantu anda mengembangkan stamina anda, yang penting dalam perlumbaan 5K. Anda sepatutnya melakukan jangka panjang dan mudah berjalan dengan selesa, dengan kadar perbualan. Anda harus bernafas dengan mudah dan bercakap dalam kalimat lengkap. Sekiranya anda bernafas keras, anda berjalan dengan pantas. Keluarkannya, atau berehat.
- Latihan salib (CT): Cross-training (CT) boleh menjadi sebarang aktiviti (selain berjalan) yang anda nikmati, seperti berbasikal, berenang, jurulatih elips, latihan kekuatan, yoga, dan sebagainya. pelari kerana mereka membantu memecah kebuntuan dalaman berjalan. Walaupun anda suka berjalan di treadmill, anda akhirnya akan menyusun jadual mingguan anda dengan beberapa aktiviti lain.
- Latihan kekuatan mempunyai banyak manfaat untuk pelari dan merupakan pilihan latihan lintas yang sangat baik. Bertujuan untuk melakukan sekurang-kurangnya satu hari latihan kekuatan seminggu; 2 hari seminggu lebih baik. Latihan penguatan anda tidak perlu terlalu sengit, dan boleh dilakukan tanpa berat atau mesin, seperti dalam latihan contoh ini yang boleh anda lakukan semasa menonton TV. Walaupun anda hanya melakukan 10 minit latihan kekuatan dua kali seminggu, anda akan mula melihat perbezaan dalam berjalan anda.
- Hari Rehat: Pada hari rehat, anda boleh mengambil hari ini atau melakukan latihan salib yang mudah (CT).
Jadual Minggu 5K Treadmill 8 Minggu
Minggu 1:
Hari 1 : 40 min CT atau rehat
Hari 2 : Ulang bukit: 10 min EP, [2 minit @ 3.0 cenderung, 1 min @ 1.0 cenderung] x 3, 10 min EP
Hari 3 : 30 min CT atau rehat
Hari 4 : Selang Sprint: 5 minit pemanasan; [30 saat usaha keras / 90 saat mudah] x 8; Penyejukan 5-min
Hari 5 : Rehat
Hari 6 : 4 batu LR
Hari 7 : 2 batu EP
Minggu 2:
Hari 1 : 40 min CT atau rehat
Hari 2 : Bukit mengulangi: 10 min EP, [2 minit @ 3.0 cenderung, 1 min @ 1.0 cenderung] x 4, 10 min EP
Hari 3 : 30 min CT atau rehat
Hari 4 : Selang Sprint: pemanasan 5-min; [30 saat usaha keras / 90 saat mudah] x 9; Penyejukan 5-min
Hari 5 : Rehat
Hari 6 : 7 batu LR
Hari 7 : 3 batu EP
Minggu 3:
Hari 1 : 40 min CT atau rehat
Hari 2 : Selang Sprint: 5 minit pemanasan; [30 saat usaha keras / 90 saat mudah] x 8; Penyejukan 5-min
Hari 3 : 30 min CT atau rehat
Hari 4 : Latihan piramid: pemanasan selama 5 minit; 1 min @ 5K laju, 1 min mudah; 2 min @ 5K laju, 2 min mudah; 3 min @ 5K laju, 3 min mudah; 3 min @ 5K laju, 3 min mudah; 2 min @ 5K laju, 2 min mudah; 1 min @ 5K laju, 1 min mudah; 5 minit penyejukan
Hari 5 : Rehat
Hari 6 : 6 batu LR
Hari 7 : 3 batu EP
Minggu 4:
Hari 1 : 40 min CT atau rehat
Hari 2 : Hill repeats: 10 min EP, [2 minit @ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 2; [2 minit @ 4.5 cenderung, 1 min @ 1.0 cenderung] x 2; 10 min EP
Hari 3 : 30 min CT atau rehat
Hari 4 : Selang Sprint: 5 minit pemanasan; [30 saat usaha keras / 90 saat mudah] x 10; Penyejukan 5-min
Hari 5 : Rehat
Hari 6 : 7 batu LR
Hari 7 : 3 batu EP
Minggu 5:
Hari 1 : 40 min CT atau rehat
Hari 2 : Selang Sprint: [30 saat usaha keras / 90 saat mudah] x 9
Hari 3 : 30 min CT atau rehat
Hari 4 : Latihan piramid: pemanasan selama 5 minit; 1 min @ 5K laju, 1 min mudah; 2 min @ 5K laju, 2 min mudah; 3 min @ 5K laju, 3 min mudah; 3 min @ 5K laju, 3 min mudah; 2 min @ 5K laju, 2 min mudah; 1 min @ 5K laju, 1 min mudah; 5 minit penyejukan
Hari 5 : Rehat
Hari 6 : 6 batu LR
Hari 7 : 3 batu EP
Minggu 6:
Hari 1 : 40 min CT atau rehat
Hari 2 : Hill repeats: EP 10 min, [2 minit @ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 5, 10 min EP
Hari 3 : 30 min CT atau rehat
Hari 4 : Latihan piramid: pemanasan selama 5 minit; 1 min @ 5K laju, 1 min mudah; 2 min @ 5K laju, 2 min mudah; 3 min @ 5K laju, 3 min mudah; 3 min @ 5K laju, 3 min mudah; 2 min @ 5K laju, 2 min mudah; 1 min @ 5K laju, 1 min mudah; 5 minit penyejukan
Hari 5 : Rehat
Hari 6 : 6 batu LR
Hari 7 : 3 batu EP
Minggu 7:
Hari 1 : 40 min CT atau rehat
Hari 2 : Selang Sprint: 5 minit pemanasan; [30 saat usaha keras / 90 saat mudah] x 8; Penyejukan 5-min
Hari 3 : 30 min CT atau rehat
Hari 4 : Latihan piramid: pemanasan selama 5 minit; 1 min @ 5K laju, 1 min mudah; 2 min @ 5K laju, 2 min mudah; 3 min @ 5K laju, 3 min mudah; 3 min @ 5K laju, 3 min mudah; 2 min @ 5K laju, 2 min mudah; 1 min @ 5K laju, 1 min mudah; 5 minit penyejukan
Hari 5 : Rehat
Hari 6 : 6 batu LR
Hari 7 : 3 batu EP
Minggu 8:
Hari 1 : 30 min CT
Hari 2 : Rehat
Hari 3 : 1 batu @ EP; 1 kilometer @ 5K laju; 1 batu @ EP
Hari 4 : Rehat
Hari 5 : 3 batu EP
Hari 6 : Rehat
Hari 7 : 5K Race!
Persiapan Hari Race
Sama ada ini adalah perlumbaan 5K pertama atau anda seorang veteran perlumbaan, penting untuk memikirkan dan mempersiapkan diri untuk perlumbaan anda pada hari-hari yang akan datang. Dapatkan petua mengenai apa yang perlu dilakukan pada hari-hari sebelum perlumbaan 5K anda dan cari cara untuk mengelakkan kesilapan balap 5K . Jika anda tidak pasti apa yang anda perlu makan sebelum perlumbaan anda, dapatkan beberapa petua dan idea di sini .
Satu perkara yang perlu diingat mengenai latihan treadmill untuk bangsa luaran adalah bahawa treadmill anda berjalan pakaian mungkin tidak sesuai untuk keadaan cuaca pada hari perlumbaan. Sebagai contoh, jika anda telah melatih dalaman memakai seluar pendek dan topi tangki semasa musim sejuk, anda mungkin perlu memakai pakaian yang berbeza untuk perlumbaan anda. Nasihat "tidak ada perkara baru pada hari perlumbaan" di sini. Pastikan anda menguji pakaian perlumbaan anda sekurang-kurangnya satu latihan yang dijalankan sebelum perlumbaan anda, jadi anda tidak mempunyai apa-apa kejutan ( chafing , kerosakan almari pakaian, dll.) Semasa perlumbaan.
A Word From
Latihan untuk perlumbaan di atas treadmill boleh menjadi sukar mental, tetapi ia juga memberikan cabaran fizikal untuk lumba jalan. Berbanding dengan larian luar, berjalan di atas treadmill terasa agak lebih mudah dari segi fizikal kerana tanah sedang ditarik di bawah kaki anda dan tiada rintangan angin. Berjalan di luar menuntut lebih banyak dari tubuh anda kerana anda menggerakkan badan ke hadapan untuk melangkah. Pada treadmill, otot penstabil yang lebih kecil di kaki bawah anda tidak perlu bekerja keras. Sesetengah pelari mendapati bahawa mereka mengalami kesakitan otot betis, splint shin , tendonitis Achilles, dan masalah lain apabila mereka berlari keluar selepas secara eksklusif berjalan di atas treadmill selama berbulan-bulan.
Jika anda melakukan sebahagian besar latihan anda di atas treadmill, anda harus berhati-hati apabila anda kembali ke luar secara teratur. Anda harus baik untuk menjalankan perlumbaan 5K anda di jalan raya, tetapi jangan membuat suar drastik untuk berjalan di luar secara eksklusif. Mulakan dengan beberapa jalan pendek di jalan sekali atau dua kali seminggu sebelum anda mula berlari di luar sepanjang masa. Pastikan untuk meregangkan, terutama anak lembu anda, selepas berlari.