Apa yang Harus Anda Makan dan Minum untuk Mengganti Otot Anda?
Selepas berjalan kaki atau senaman yang sengit, otot anda telah membelanjakan kedai tenaga mereka dan memerlukan karbohidrat dan protein untuk membantu mereka menambah dan membina semula . Walaupun anda berjalan hanya untuk membakar kalori, jika anda telah menjalani sesi latihan tahan lama selama dua jam atau lebih, anda harus mempunyai minuman pemulihan atau makanan ringan . Persoalannya ialah, apakah snek pemulihan terbaik?
Berapa Banyak Karbohidrat dan Protein Diperlukan untuk Pemulihan Minuman dan Makanan?
Kajian semula penyelidikan mengatakan bahawa satu gram karbohidrat setiap kilogram berat badan per jam diperlukan untuk pemulihan. Untuk orang yang berusia 150 paun, itu adalah 68 gram karbohidrat, atau apa yang anda akan dapati dalam dua bar Snickers atau dalam 36 auns Gatorade asal. Itulah banyak gula yang perlu diambil.
Menambah protein ke karbohidrat dalam nisbah 1 hingga ke-4 membolehkan badan menggunakan karbohidrat lebih baik. Sekiranya anda tidak mahu makan gula yang banyak itu, gula yang anda ambil akan digunakan dengan lebih berkesan untuk membina semula tenaga di dalam otot. Itu akan menjadi 17 gram protein untuk seseorang yang beratnya 150 pon.
Ramai minuman pemulihan dan bar diformulasikan dengan protein 1-ke-4 untuk nisbah karbohidrat. Protein, atau asid amino, dalam beberapa minuman pemulihan dan bar juga digunakan untuk membina semula dan memperbaiki otot.
Makanan dan Makanan Semula Jadi
Makanan ringan dengan nisbah 1 hingga ke-4 protein untuk karbohidrat boleh digunakan sebagai ganti minuman pemulihan, selagi air diisi semula pada masa yang sama.
Banyak bar tenaga yang mengandungi protein dipasarkan sebagai makanan ringan. Mereka mudah jika anda jauh dari rumah dan akan bekerja untuk tujuan itu. Tetapi anda boleh menggunakan alternatif dari pantri atau peti sejuk anda yang lebih murah. Sekiranya anda menggunakan makanan keseluruhan, anda pasti anda tidak mendapat bahan tambahan dan pengawet yang tidak diperlukan.
Berikut adalah beberapa idea untuk snek pemulihan cepat menggunakan makanan sebenar:
- Bagel dengan mentega kacang atau keju rendah lemak
- Smoothie dengan susu, buah, dan kacang mentega
- Yogurt Yunani dengan buah-buahan
- Hummus dengan pita
- Pisang dengan kacang mentega
- Kentang atau kentang manis yang dipanggang dengan krim masam rendah lemak atau yoghurt Yunani, salsa, atau kacang.
- Apple atau pir dengan keju
Minuman Pemulihan dan Susu Coklat
Susu coklat rendah lemak dan minuman pemulihan seperti Accelerade dan Endurox menyediakan protein dan karbohidrat dalam nisbah 1 hingga ke-4. Kajian telah menunjukkan bahawa gabungan ini boleh meningkatkan prestasi dan mengurangkan radikal bebas dan kerosakan otot jika dibandingkan dengan minuman sukan yang hanya menggantikan karbohidrat dan elektrolit, seperti Gatorade asal.
Anda akan melihat susu coklat yang ditawarkan di garisan penamat maraton dan setengah maraton. Ia adalah alternatif kos rendah untuk minuman pemulihan yang lebih mahal. Susu coklat dicadangkan sebaik sahaja selepas bersenam dan sekali lagi pada dua jam selepas bersenam. Ini muncul untuk membantu menghadkan kerosakan otot. Satu kajian para penunggang basikal membandingkan susu coklat dan minuman pemulihan pengganti karbohidrat ditemui kurang enzim yang dikeluarkan apabila otot-otot rosak pada mereka yang mempunyai susu coklat. Tidak ada perbezaan dalam prestasi senaman oleh kedua-dua kumpulan atlet pada latihan seterusnya mereka.
Jumlah susu coklat yang dikonsumsi adalah 1.0 hingga 1.5 gram per kilogram sejam, yang akan kurang dari setengah cawan setiap jam untuk seseorang yang beratnya 150 pon.
Minuman pemulihan juga membantu memulihkan air ke badan selepas senaman. Adalah penting untuk menambah cecair yang hilang melalui peluh. Pejalan kaki ketahanan harus diminum sejurus selepas latihan berjalan kaki yang panjang dan terus minum selagi mereka merasa dahaga.
A Word From
Apabila anda menyelesaikan latihan atau perlumbaan yang ketahanan, badan anda memerlukan nutrien untuk memulihkan tenaga selular, memperbaiki otot, dan membina sistem baru untuk memastikan otot anda dibekalkan.
Snek pemulihan adalah langkah pertama dalam proses. Ikutinya dengan hidangan yang seimbang dan tidur malam yang baik.
> Sumber:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Strategi Pemakanan untuk Menggalakkan Pemulihan Postexercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Disember; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Pemulihan Jangka Pendek Dari Latihan yang Dipanjangkan: Meneroka Potensi untuk Pengambilan Protein untuk Meningkatkan Manfaat Tambahan Karbohidrat. Sukan Med. 2010 Nov 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Green M, Katica C. Kesan akut susu coklat dan minuman pemulihan komersil pada indeks pemulihan postexercise dan prestasi berbasikal daya tahan. Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Chocolate Milk: Minuman Pemulihan Post-Latihan untuk Sukan Daya Tahan. Topik Akut dalam Perubatan Pemakanan Sukan dan Sains Sukan . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.