Bekerja Lengan, Dada, Belakang dan Bahu Anda
Di sini kita bergerak melalui satu set latihan cincin Pilates yang nada bahagian atas badan. Cincin Pilates, atau bulatan sihir, memberikan rintangan sederhana apabila anda memerah sisi bersama. Kedudukan yang berbeza membuat latihan yang melengkapkan lengan, dada, dan bahu.
Latihan cincin Pilates dilakukan dalam konteks gerakan yang disatukan dengan seluruh badan, bukan hanya otot yang terpencil. Oleh itu, anda akan memerlukan kehadiran penuh anda dalam postur yang kuat, dengan kaki dan otot perut bergerak dan disambungkan ke bahagian atas badan.
Menggunakan Cincin Pilates (Magic Circle)
Apabila anda bergerak melalui senar gelang Pilates, anda mahu pergerakan menyambung sepanjang jalan ke teras anda.
Anda akan melakukan denyutan dengan cincin, tetapi menggunakan kawalan dalam kedua-dua perit dan pelepasan. Apabila anda memerah dan melepaskan, rasakan lebar bahu, dada, dan belakang. Rasa anda semakin tinggi dengan setiap nadi.
Apabila anda mengangkat cincin itu, bahu anda akan turun. Rasa bilah bahu anda meluncur ke belakang. Juga, bahu anda tidak akan bergerak ke depan atau menarik balik. Ini akan membolehkan anda menguatkan bahu anda dalam kedudukan yang paling stabil .
Mulailah Dengan Postur Baik, Bahu Stabil
Dengan cincin Pilates anda di tangan, laraskan postur anda supaya anda berdiri tegak dan tinggi.
Kaki anda boleh berada dalam pendirian Pilates , yang bersatu dengan kaki, dan berputar sedikit ke luar di bahagian atas paha sehingga tumit bersatu dan kaki membuat bentuk V. Pendirian Pilates adalah peluang yang baik untuk mengaktifkan paha dalaman. Anda juga boleh mempunyai jarak kaki selari dan pinggul . Ini adalah kedudukan yang stabil yang membolehkan kita melatih dengan pendirian yang berdaya maju dalam kehidupan seharian.
Tarik abs anda dan jatuhkan tailbone anda ke lantai. Fikirkan pelvis anda seperti mangkuk, anda tidak mahu apa-apa untuk melimpah ke bahagian hadapan atau belakang. Relaks bahu anda dan hantar tenaga keluar melalui bahagian atas kepala anda. Bernafas .
Cincin rendah
Dalam 3 latihan seterusnya, bergerak cincin dari rendah ke tinggi, anda akan bernafas secara normal. Lengan anda akan lurus, tetapi jangan mengunci siku anda. Perhatikan sebagai cincin bergerak, bagaimana corak senaman mencerminkan langkah asas Pilates, senjata .
Cincin rendah:
Lengan anda lurus dan tapak tangan anda rata dengan pegangan cincin.
Pulkan cincin 8 hingga 10 kali, mengawal pembebasan.
Pastikan dada anda terbuka, tetapi gunakan otot dada anda.
Fikirkan menggunakan tangan anda dengan cara yang seimbang supaya mereka diaktifkan sepanjang jalan.
Ring Tengah
Keluarkan bilah bahu anda ke belakang sambil membawa cincin ke ketinggian dada.
Cincin Diagonal
Sekali lagi, simpan bahu anda dan bilah bahu anda bergerak ke belakang ketika anda menaikkan cincin ke pepenjuru yang tinggi. Cincin ini harus kelihatan dalam visi periferi anda.
Pulkan cincin 8 hingga 10 kali.
Anda harus merasakan ini dalam otot dada anda (otot dada).
Sebelum anda bergerak, semak postur anda. Adakah bahu anda turun? Scapula (bilah bahu) diselesaikan di belakang anda? Tarik ke pusat dan ambil sedikit nafas dalam.
The Halo Ring
Bahu anda tetap tenang kerana anda membawa bahagian atas cincin supaya ia rata ke siling. Adalah menggoda untuk membiarkan tulang rusuk muncul, jangan biarkan itu berlaku.
Bend siku anda ke sebelah supaya cincin datang tepat di atas kepala anda, seperti halo.
Rasa punggung dan dada anda menjadi sangat luas.
Sapukan dan lepaskan cincin 8 hingga 10 kali. Ambillah perasan, hiburkan pada pembebasan. Gunakan kawalan.
Biceps
Terangkan cincin di bahu anda, hanya di dalam sendi. Cincin adalah menegak, siku anda berada di sebelah, dan tangan anda rata.
Lakukan latihan ini dengan tindakan mengepam perlahan. Ia adalah indah untuk toning bisep.
Sapukan dan lepaskan cincin 8 hingga 10 kali. Ambillah perasan, hiburkan pada pembebasan. Gunakan kawalan.
Tekan Sisi
Nestle tepi cincin ke takik di bahagian atas pinggul anda. Cincin akan rata ke lantai.
Siku anda sedikit bengkok apabila anda memerah bulatan masuk Dari sana, pam bulatan 8 hingga 10 kali. Ambillah secara normal.
Rasa bahawa lattisimus dorsi, otot besar yang berjalan menyerong di sepanjang punggung anda untuk menyejukkan di sepanjang sisi, melakukan kerja.