Pembukaan Hip Dengan Bola Latihan

Latihan pembukaan pinggul ini adalah mudah yang anda lakukan dengan bola latihan . Ia adalah baik untuk toning paha dalaman . Ia boleh membantu anda berhubung dengan tindakan otot-otot pinggul yang terutamanya menjadikan kaki anda keluar, dipanggil enam dalam.

Walaupun latihan ini mudah, dan kita tidak perlu bekerja lebih jauh dalam enam. Mengawal ke dalam otot-otot pinggul ini adalah kunci penting untuk mempunyai rasa mengangkat keluar dari pelvis.

Otot-otot ini juga menyumbang kepada kebebasan pergerakan di pinggul, yang sangat berharga dalam semua latihan Pilates serta dalam pergerakan kehidupan seharian.

Peralatan Diperlukan

Anda akan memerlukan bola latihan, tentu saja. Bola senaman anda tidak seharusnya terlalu tinggi . Ia sepatutnya dekat dengan ketinggian kaki anda apabila berada di kedudukan tablet.

Anda tidak memerlukan peralatan lain. Anda boleh melakukan senaman ini di rumah, di gim atau di studio Pilates.

Bagaimana Melaksanakan Latihan

  1. Berbaring di belakang anda dan letakkan tepi luar kaki anda di bola senaman anda. Letakkan tapak kaki anda bersama-sama jika anda boleh. Lutut anda akan terbengkalai dan terbuka sejauh yang anda boleh selesaikan.
  2. Menjaga kaki anda bersama-sama (seberapa banyak yang anda boleh) menarik bola latihan ke arah anda.
  3. Tekan kaki anda ke dalam bola dan gunakan putaran keluar kaki anda di soket pinggul untuk membuka bahagian depan pinggul anda dan tolak bola dari anda. Ia tidak akan pergi jauh. Melibatkan glutes anda (otot butt) tetapi jangan memerah mereka. Anda mungkin merasakan sensasi membungkus luar di bahagian atas paha dan di bawah punggung anda. Anda mendapat otot pinggul enam dalam untuk berfungsi.

  1. Teruskan memutar kaki anda ke luar dan gunakan tindakan itu untuk menarik bola ke dalam lagi. Adalah penting kedua-dua yang menekan dan menarik berlaku kerana putaran keluar dan membuka di pinggul terlebih dahulu, bukan kerana pembukaan dan penutupan lutut. Itu akan berlaku tetapi ia sekunder.

  2. Lakukan 5-10 set perlahan-lahan.

Petua

  1. Seperti semua latihan Pilates, simpan kesedaran mengenai keseluruhan bentuk anda. Bahu anda turun, dada anda terbuka, punggung tangan anda menekan ringan ke atas tikar, tulang belakang anda berada dalam keadaan neutral ; dan ada sedikit senyuman di wajah anda, tentu saja!
  2. Jika anda meletakkan tangan anda pada paha dalaman anda, anda boleh merasakan mereka bekerja. Sekiranya anda tidak berjaya, buat kerja!

  3. Anda juga harus belajar tentang pentingnya mengaktifkan otot pinggul enam dalam . Otot-otot ini terletak di bawah otot punggung besar gluteus maximus. Mereka adalah penstabil pinggul dan extensors pinggul. Mereka digunakan dalam berjalan kaki.

  4. Latihan lain yang bekerja di dalam enam termasuk setiap permulaan dengan pendirian Pilates di mana kaki ternyata keluar dengan tumit bersama-sama. Ini secara semulajadi digunakan dalam pelbagai latihan kaki Pilates, termasuk kerja kaki pada tikar, berdiri, pembaharu atau kerusi. Latihan yang menggunakan kaki katak juga melibatkan enam dalam.