Selaras dengan Pelarasan Pelvik Neutral dalam Latihan

1 - Pelvis Neutral

Nicolas Hanson / E + / Getty Images

Memahami penjajaran pelvik dalam latihan haruslah menjadi keutamaan bagi sesiapa sahaja yang ingin memaksimumkan keberkesanan langkah yang mereka lakukan. Penjajaran pelvis mempengaruhi semua di atas dan di bawahnya, dari penjajaran tulang belakang dan leher ke kaki dan kaki.

Penjajaran pelvik yang terselubung dikaitkan dengan postur yang lemah, sakit belakang, dan sekurang-kurangnya, corak pergerakan yang tidak cekap. Apabila kita mengetatkan pelvis, kita melibatkan satu set otot termasuk flexors pinggul kita, glutes (otot butt) dan quadriceps dengan cara yang mencetuskan pelvis yang tidak cekap, dan berpotensi memudaratkan.

Dalam arahan Pilates, terdapat beberapa variasi mengenai sama ada melakukan senaman tertentu dengan belakang rata atau tulang belakang neutral . Sesetengah latihan Pilates dilakukan dengan cara yang membolehkan belakang memanjangkan sepanjang tikar sebagai tindak balas kepada penglibatan otot perut yang membuat sedikit kecondongan pelvis. Tetapi ini bukan tuck yang berlebihan yang mendapat banyak cara orang. Tidak banyak perdebatan, bagaimanapun, mengenai pelvis terlalu terselip . Ia tidak akan berfungsi.

Pada halaman ini, kita melihat rupa pelvis neutral, dan pada halaman seterusnya, pelvis yang terlalu terselip. Saya fikir anda akan dapat melihat perbezaannya. Dalam gambar di atas, model kami mempunyai pelvis yang neutral. Neutral biasanya penjajaran paling berkesan dan semulajadi untuk pelvis, sama ada anda berdiri, duduk, atau berbaring .

Untuk melihat bahawa pelvis model kami berada dalam penyelarasan yang neutral, perhatikan bahawa jika plat ditetapkan pada perutnya yang rendah, ia akan berbaring rata, tidak mencondongkan atau naik. Sekiranya dia mengambil kedudukan ini, anda boleh membayangkan bahawa pinggulnya adalah semangkuk air dan airnya tetap sama rata dan tidak merosot ke depan atau belakang.

2 - Pelvis yang Terlalu

Penjajaran pelvik yang terselip. Marguerite Ogle

Di sini, model kami telah menelan pelvisnya. Ini adalah kebiasaan umum dalam latihan, tetapi pada akhirnya ia sangat membataskan. Ia adalah kedudukan yang tidak menstabilkan pelvis atau bekerja dengan otot perut dengan cara yang optimum.

Anda dapat melihat bahawa jika satu plat ditetapkan pada perut bawah model kami, ia tidak akan berbaring, ia akan miring ke arah perutnya. Untuk mendapatkan pelvis dia terselip, model kami telah melengkapkan otot-otot flexor pinggulnya dengan cara yang menghalang kebebasan pergerakan. Terdapat terlalu condong kepada struktur pelvik keseluruhan.

Kedudukan ini mungkin kelihatan biasa. Banyak orang berakhir di sini apabila mereka cuba melakukan latihan seperti crunches, atau Pilates roll dan angkat dada . Kedudukan ini menjadikannya lebih sukar untuk bangun, dan lebih sukar untuk bekerja dengan otot yang anda benar-benar ingin bekerja, seperti abs.

3 - Pelvik Pelvik Alignment Menghalang Pergerakan Cekap

Pelvis model kami juga terselip untuk membiarkan dia melancarkan. Marguerite Ogle

Ambil perhatian semua anda yang menghadapi masalah melakukan Pilates roll-up! Di sini, model kami cuba melancarkan Pilates dengan pelvis yang terselip. Anda mungkin dapat melihat kesia-siaan itu. Anda mungkin juga membayangkan betapa berlatih bergerak dengan pelvis terselip akan menggalakkan sakit belakang dan corak pergerakan yang tidak cekap dalam kehidupan seharian.

Di sini, kelenturan pinggul model kami diletakkan di bahagian depan pahanya di lipatan pinggul, paha-punggungnya terlalu terlibat, dan tidak ada cara dia akan menaikkan bahagian atasnya dengan pelvis yang terselip ke tahap. Bukan itu sahaja, tetapi anda mungkin dapat membayangkan bagaimana penekanan kelenturan pinggang boleh membuat kaki ingin terbang - masalah umum dalam langkah-langkah roll-up. Model kami telah pergi sejauh ini bahawa dia mengalami masalah mengekalkan kaki selari dan kakinya bergerak ke sisi

Adakah anda melihat bagaimana model kami hampir kelihatan dimampatkan di mana bahagian atas paha memenuhi pinggul, bukan panjang dan terbuka? Apa yang kita ingin lihat di sini adalah pelvis yang secara semulajadi mencerminkan sedikit memanjang dan meratakan kembali model kami di sepanjang lantai ketika dia bersiap untuk menggulung - tanpa tuck besar dan kelenturan pinggul mendapatkan di jalan.

Belajar untuk bekerjasama dengan perbezaan penjajaran pelvik untuk bersenam diri: Amalkan mencari penjajaran neutral anda. Kemudian pergi ke roll dan lakukannya tanpa tuck. Sebaik sahaja abs anda menjadi kuat ia akan menjadi lebih mudah daripada melawan flexors pinggul anda!

Terima kasih kepada Susie Haggas dari Happy Cat Pilates kerana bersedia untuk menunjukkan beberapa "salah" jawatan.