Bagaimana anda boleh berlatih untuk mendapatkan kenaikan dengan menggunakan treadmill ? Jika anda mempunyai kenaikan besar yang akan datang anda akan mahu melatih untuk menangani bukit-bukit dan cenderung. Ini sukar untuk dilakukan jika anda tinggal di kawasan datar seperti Florida di mana bukit tertinggi hampir tidak melebihi paras laut. Ia juga menjadi masalah jika anda perlu melakukan latihan apabila cuaca di luar sengsara.
Menggunakan treadmill adalah jawapan anda yang paling mudah untuk masalah ini.
Dalam senaman treadmill ini, anda akan membina ketahanan untuk mendaki. Untuk menambah penyaman, bawa beg 10-lb (atau lebih) dan pakai kasut hiking anda. Ia juga merupakan idea yang baik untuk mencuba seluar, baju, kaus kaki, seluar dalam, dan lain-lain. Dengan cara itu, anda akan memberikan semua gear anda sebagai pengganti pada treadmill. Anda akan belajar sebelum anda berada di atas bukit yang sepatutnya menggosok jari kaki anda, jadi anda boleh bersedia dan melincirkannya sebelum mendaki anda.
Kelajuan dan cenderung tersenarai adalah sampel sahaja dan untuk pengawas perantaraan (mereka yang telah bersenam selama 3 atau lebih bulan).
Meningkatkan atau mengurangkan kelajuan mengikut tahap kecergasan anda. Gunakan Skim Pengujaan Yang Dipertimbangkan untuk menentukan sejauh mana kerja keras anda.
Tontonan 30 minit Menjalani Latihan
| MASA | Arahan | Berakhir Speed / Incline |
|---|---|---|
5 minit memanaskan badan | 3.0 mph / 1% cenderung | 3.0 mph / 1% cenderung |
5 minit | Meningkatkan kenaikan 1 kenaikan setiap minit | 3.0 mph / 5% cenderung |
1 minit | Meningkatkan cenderung kepada 10% | 3.0 mph / 10% cenderung |
5 minit | Bermula pada 10%, mengurangkan inclin 1 increment setiap minit | 3.0 mph / 5% cenderung |
1.5 minit | Meningkatkan kecondongan setiap 15 saat | 3.0 mph / 12% cenderung |
| 30 saat | Bertahan di atas kelajuan / cenderung di atas | 3.0 mph / 12% cenderung |
1.5 minit | Kurangkan cincin setiap 15 saat | 3.5 mph / 1% cenderung |
5 minit | Kelajuan pada 4.0 mph, Incline pada 1% | 4 mph / 1% cenderung |
| 5 minit sejuk | Kelajuan pada 2.5, cenderung 0% |
Jumlah Waktu Latihan: 30 minit
Untuk mengakhiri senaman anda, ambil beberapa minit untuk meregangkannya!
Latihan Downhill pada Treadmill
Latihan ini mengandaikan treadmill anda hanya mempunyai ciri lekukan dan tidak mempunyai tetapan menurun / menurun. Jika boleh, cari treadmill untuk menggunakan yang telah merosot dan tambahkan ke dalam latihan.
Anda akan mendapati bahawa anda bekerja dengan otot anda secara berbeza menurun. Ia adalah terutamanya pendidikan untuk mengetahui bagaimana kaki anda beralih dalam but anda akan menuruni bukit selama beberapa minit. Anda akan belajar bagaimana untuk menambal but kanan anda untuk mengelakkan kaki anda meluncur ke hadapan, dan anda mungkin perlu menggunakan kaus kaki yang berbeza untuk mendapatkan yang lebih baik dalam but.
Jika anda tidak dapat mencari treadmill yang juga mempunyai ciri penurunan, anda harus mencari jalan atau bukit yang anda boleh berjalan untuk mendapatkan latihan menurun dan melihat bagaimana gear anda berfungsi menuruni bukit.
Adakah Anda Perlu Memakai Gear Hiking Anda?
Anda mungkin merasa bodoh memakai kasut hiking dan pek di treadmill di gym. Itu mungkin tidak kelihatan anda telah bersedia untuk rock, dan mungkin ada peraturan untuk memakai kasut jalan di gym anda. Anda akan mendapat manfaat kerja bukit jika anda memakai kasut sukan, tetapi ia tidak akan menjadi latihan khusus dan anda tidak akan mengeraskan kaki dan otot anda untuk kasut atau kasut jejak anda. Tetapi jika ia tidak akan berfungsi untuk melakukan itu di atas treadmill, merancang untuk berjalan di luar sebagai sebahagian daripada latihan anda juga.